Спавај у рукама: Зашто смо престали да се наспавамо и како да прилагодимо режим
"Много више спавамо него што нам треба, заборављајући да лисица не успијева ухватити кокошке и да ће бити могуће спавати изван гроба, ”написао је Бењамин Франклин у“ Алманаху сиромашног Ричарда ”, а његово мишљење лако дијеле многи модерни стартупи. Функција спавања је „третман спавања“, а 2006. године, у прегледу студија о спавању, неуробиолог Марцос Франк је закључио да су многи докази о благотворним ефектима сна на телу „слаби или погрешни“.
Прошло је неколико година и сада ретко чујете такав скептицизам. Трећину живота проводимо у сну, и може се чинити да је то најнепродуктивнија трећина: умјесто да направимо другу веб страницу, планирајући дуготрајно путовање на Кох Самуи или, у најгорем случају, почињући читати нову књигу, само лежимо затворене очи и не стварно свјесни себе. Иако знанственици још увијек не доживљавају феномен сна, они, као и обични смртници, једногласни су у томе што здраво спавање увелике побољшава квалитету живота, а његов недостатак чини нас мртвим.
Да ли је истина да смо сви почели мање спавати
Спавамо, међутим, све мање и мање. Др. Цхарлес Зеислер, специјализиран за проучавање сна и поремећаја повезаних с њом, открио је да се у протеклих педесет година просјечна дужина сна у тједну смањила за сат и пол - са осам и пол на седам, а бројка и даље пада. Подаци се потврђују апликацијом Слееп Цицле трацкер, која прати кретање корисника и буди их током фазе брзог спавања, када се најлакше пробуди. Више од два милиона људи старости од 18 до 55 година из 47 земаља широм света користи ову апликацију. Према циклусу спавања, просечан Рус одлази у кревет у 1:05 и буди се у 8:06. У општем резимеу просечног "квалитета сна", Русија је била једанаеста. Лидер је Словачка, слиједе Кина, Мађарска, Чешка, Пољска, Швицарска, Тајван, Аустрија и Украјина, а првих десет су Њемачка.
У ери информација, вишезадаћности и трансценденталних амбиција, када време тече пребрзо, и морате ухватити што је више могуће, коначно смо престали да налазимо времена за потпуни сан. Али то уопште није почело са лансирањем прве иПхоне апликације и тиче се не само одраслих, већ и деце. Становништво у цјелини посвећује мање и мање драгоцјено вријеме за спавање, а многи од нас су од дјетињства патили од "погрешног" режима.
Лиса Матрицхцхиани, истраживачица за спавање на Универзитету у Јужној Аустралији, одрадила је одличан посао прикупљања података о трајању сна код дјеце од 1905. до 2008. године и открила да сваке године дјеца изгубе минуту за спавање. Јудитх Овенс, директорица Центра за педијатријске поремећаје сна у дјечјој болници у Бостону, проучавала је везу између времена почетка школе и стања школске дјеце, а њени налази су били разочаравајући. Отприлике од шездесетих година прошлог века, школе у Сједињеним Државама и Европи почеле су да пребацују почетак наставе на све раније сате, што је негативно утицало на здравље деце. Док већина одраслих треба осам сати сна, бебама је потребно око тринаест година, а тинејџерима је потребно око девет и по.
Учинак некога ко није спавао на дан једнак је учинку особе која има ниво алкохола у крви од 1
Штавише, Овенс тврди да су адолесценти често "сове" за које није у питању да идете у кревет и будите се, већ тим "унутрашњих сати", то јест циркадијански ритам - биолошки процес који води циклусима спавања и буђења. "Не ради се само о губитку сна. То је циркадијални неуспјех", каже Јудитх Овенс. "Дјеца се морају пробудити када им мозак каже да спавају дубоко. Буђење тинејџера у шест ујутро је као одрасла особа у три ујутро." Ефекат оваквог нагомиланог недостатка сна код деце и адолесцената је сличан константном јетлагу, који се, штавише, погоршава када покушавате да компензујете недостатак сна темељним хибернацијом викендом. Извршне функције мозга слабе, а то утиче на све, од емоционалних реакција до просуђивања и доношења одлука. Као резултат тога, дјеца постају осјетљивија на депресију и понашају се импулсивно.
Нажалост, са одрастањем, квалитет сна се само погоршава. Јосна Адусумилли, неуролог са Харварда и доктор који се бави проблемима спавања, каже да ако једва шест сати спавамо сваке ноћи током дванаест дана, наше когнитивне способности постају неразлучиве од оних код особе која није спавала 24 сата заредом, а исти резултат треба посматрати након шест дана сна од четири сата. И учинак некога ко није спавао на дан једнак је учинку особе која има ниво алкохола у крви од 1. Другим ријечима, непрестано се лишавајући сна у разумном, на први поглед, ограничењима, у нашим реакцијама и понашању, поступно приступамо пијаној особи.
Шта нас држи будним
Град заспи, епифиза се буди - и почиње да производи мелатонин, који информише мозак да је време да се смири. Температура тела опада и удови постају топлији, што омогућава да се унутрашњи сат тела синхронизује. Притисак пада, срце куца спорије и спорије. Дисање се одвија и ми спавамо мирно. Али који фактори утичу на то како се то брзо и лако догађа (ако уопште)? Научници који истражују како ћемо заспати узимају у обзир много детаља када прикупљају статистичке податке - од старости, тежине и лоших навика до узетих лијекова и индивидуалног сна и распореда буђења. Испоставља се да је дио одговорности за то како лако заспати лежи на нашим генима: дешава се да су различити поремећаји спавања - од несанице до неуспјеха циркадијанских ритмова - посљедица генетске предиспозиције. Често се испоставља и да се мелатонин не производи у довољним количинама, или да недостају неопходни рецептори.
Међутим, генетска предиспозиција не објашњава зашто многи од нас невољно постају ноћне птице. Истраживачи повезују проблеме спавања са промјенама околине и увјерени су да је кључна улога у нормализацији циркадијанских ритмова за добру "хигијену спавања". Негативан ефекат на циркадијални ритам никотина, кофеина и алкохола научно је поткријепљен, а што смо ближи одласку у кревет препуштамо се лошим навикама, то је више опипљив негативан ефекат. Храна такође доприноси томе: јести прекасно или превише - и биће тешко спавати, ићи у кревет гладан - и спавање неће бити лако.
Око 45% Руса повремено пати од несанице, а 20% се уопште не може носити с њом.
Најважнији фактор у изградњи режима спавања је осветљење. Људи су се успјешно развили до те мјере да су постали осјетљиви на најмању промјену у расвјети. Постоје чак и специјални фоторецептори у очима који реагују на ове промене и на секвенцу светлости и таме, а кључна функција ових рецептора је да регулише циркадијалне ритмове. Када смо до два сата ујутро под интензивним осветљењем и поред тога прегледамо Фацебоок са свих могућих уређаја истовремено, природни систем регулације је сасвим природно збуњен. Морам рећи, проблем није само у умјетном свјетлу уопће. Сваког дана смо окружени све већим зрачењем из кратковалног спектра, или тзв. Плавим зрачењем, које циркадијански систем дефинира као дневну свјетлост. Зато лекари не препоручују употребу геџета пре спавања. Прекомерна светлост смањује формирање мелатонина: светлост дисплеја доводи до тога да мозак мисли да је сада дан, а спавање поново клизи.
Поред недостатка сна у домаћинству, постоји и хронична несаница. Око 45% Руса повремено пати од несанице, а 20% се уопште не може носити с њом. “Још осамдесетих година само је 30% наших сународника упутило такве примедбе лекарима”, каже Дмитриј Калистов, шеф одељења за сомнологију у Центру за рехабилитацију Канцеларије за председничке послове. Темељни узрок поремећаја спавања код одраслих је стални стрес на послу. Лијечници повезују несаницу с депресијом, повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, хипертензије, моторичких и когнитивних поремећаја. За научнике, ове везе су очигледни показатељи колико је важан потпуни сан за добро координиран рад срца, отпорност на стрес и, посебно, одржавање когнитивних способности.
Шта мозак ради док ми спавамо
Да би доказали корисне ефекте сна на менталну активност, неурознанственици са Универзитета у Тибингену провели су експеримент: питали су групу људи прилично тежак задатак из математике. Испитаници нису знали да задатак има једноставно решење, наиме апстрактно правило које им омогућава да се врло брзо носе са задатком. Неколико учесника експеримента спонтано је предложило ово лако решење први пут. После осам сати, сви учесници су поново тестирани, пре него што су допустили половини да спавају, а друга половина је остала будна. Мање од четвртине оних који су остали без сна успјели су понудити једноставније и брже рјешење проблема, а међу онима који су имали среће да спавају осам сати, број који је дао точан одговор удвостручио се на 60%. Закључак је једноставан: када спавамо, наш мозак пробавља информације, губи различите опције, учи и извлачи значења. Једноставно речено, у сну наш мозак размишља.
Поред функција регулације меморије, решавања проблема и обраде информација од стране свесног ума и подсвесног сна, сан такође помаже да мозак остане млад и здрав, а ум оштар. Још давне 1894. године, руски биокемичар и технолог за спавање Марија Манасеина објавила је један од првих светских научних чланака о ефектима дуготрајне депривације сна. На основу опште прихваћених експеримената на Манасеин штенцима, она је закључила да мозак највише пати од дуготрајне несанице - повећава се број малих крварења и васкуларних аномалија.
Много година касније, 2013. године, Микен Недергард, неурознанственик са Универзитета у Роцхестеру, објавио је резултате дугогодишњих истраживања механизама спавања. Уз помоћ нових техника које су омогућиле продор у механизме сна и буђење мишева, Недергард је открио да је спавање врста техничке подршке за мозак. Када смо будни, мождане активности различите природе доводе до чињенице да се у мозгу акумулира врста „грађевинског отпада“, то јест токсини као што је бета-амилоид, протеин који је повезан са Алцхајмеровом болешћу. С друге стране, други, по својој природи, нешкодљиви протеини акумулирају се погрешно. Када заспимо, специјални канали у мозгу се шире да би цереброспинална течност ушла у њих и очистила мозак од накупљених токсина.
Како поправити сан
Нестабилни обрасци сна су симптом модерности, и нема ништа посебно криминално у вези тога: сви ми повремено донирамо неколико сати сна за нешто важно, било да је то каријера, породица, пријатељи, или последња сезона омиљене ТВ емисије. Међутим, правилан недостатак сна изазива озбиљне последице, које је много теже контролисати него их упозорити. Ако нисте пронашли никакве глобалне проблеме са спавањем, али сматрате да прилагођавање режима не боли, пре свега треба да покушате да вратите свој дневни ритам на право место. За то, лекари препоручују буђење у исто време - онда ће вам само тело рећи када да одете у кревет. Помоћи ће вам да лакше заспате редовне оброке и спортове (иако је вредно без интензивног тренинга непосредно пре спавања). Увече је важно проветравати просторију, као и користити гадгете или инсталирати програме који подешавају баланс боја на екрану у складу са временом дана.
Спавање, узроковано таблетама за спавање, разликује се од природног сна и губи га у смислу користи.
Многи људи на први знак поремећаја спавања добровољно прибјегавају таблетама за спавање. Такви лекови могу бити ефикасан метод, али само ако се дијагностицира несаница и лек прописује лек. Међутим, према недавним истраживањима, пилуле за спавање често нису у стању да понуде ефективну отпорност на претерану стимулацију животне средине. Спавање, узроковано таблетама за спавање, разликује се од природног сна и губи га у смислу користи. Многи лекари, посебно Асхлеи Процтор и Матт Бианцхи из одељења главне болнице у Массацхусеттсу, тврде да пилуле за спавање доступне данас не понављају природне процесе спавања. Међутим, многи од њих сузбијају фазе брзог и дубоког сна и, вероватно зато што, према Бианцхи, "смањују ресторативну вредност сна", а неки хипнотици чак подразумевају ризик од ходања у сну.
У сваком случају, као што лекари примећују, недавно су пилуле за спавање, по правилу, прописане курсом више од недељу дана. Ако се ситуација са несаницом продужи, др Сусан Редлине, истраживачица сна на Медицинском факултету у Харварду, препоручује пацијентима когнитивно-бихејвиоралну терапију, као и нетерапијске методе, као што су таи цхи, јога и медитација. Многи производи су добри за враћање здравог сна у наше животе, јер док спавамо, тело ради озбиљан посао - не мање важно од свих наших дугорочних пројеката.
Фотографије: 1, 2, 3, 4 преко Схуттерстока