Здрав дух: Лифехацкс за почетак новог живота управо сада
Промена годишњих доба је пуна неправилних расположења, а многи након дугог зимског искуства исцрпљују замор. Ако се осећате лоше и стање се не побољшава, вреди размотрити да се консултујете са лекаром. Ипак, сада можете почети да се сами помажете: добре навике и удобан животни стил за пар са специјалистичким консултацијама биће чуване из дана у дан и на прагу животних промена. Алице Таезхнаиа, која је већ говорила о искуствима лијечења депресије, дијелила је неколико хакова живота којима је дошла за вријеме и након психотерапије.
Држите дневник расположења
У неким периодима мог живота расположење се мења неколико пута недељно, или чак и дан. Немогуће је пратити га: у једној држави, за мене је страшно да преузимам одговорност, у другом - чини ми се да могу да променим цео свет, и постаје немогуће реално планирати нешто.
Дневник расположења је користан свакоме ко изгуби свој положај и давно је заборавио дане када се пробудио и заспао у истом расположењу; Задатак дневника је да прати везу између животних догађаја и расположења, које стално губимо из вида. Сваког дана, најмање три мјесеца, бит ће потребно уочити промјену расположења и писати у дневничким догађајима који су постали повод за то: радне ситуације, сусрети с одређеним људима, узроци стреса, нова познанства, упознавање и секс, комуникација с пријатељима.
После неколико недеља, вероватно ћете видети образац расположења: на пример, осећате се лоше ујутро, али се увече побољшава, не волите уторком, али као петак, неке ствари инспиришу, а друге љутите. Дневник расположења помаже да се анализирају различите ситуације и да се изгради дистанца у односу на расположење: када видите колико се пута промијени у року од једне седмице, лакше ће се одвијати редовне смјене. Ово је први корак да научите како да се прилагодите свом стању и да не збуните ваше расположење са стварним стањем ствари. Дневник много помаже психотерапији: добром стручњаку је потребан заинтересован и мотивисан пацијент који критички гледа на своје расположење и не распада се у њему.
Обожавам биљежнице, оловке и оловке и направио сам папирни дневник, али га можете купити или користити виртуалну (на примјер, као иМоод Јоурнал апликацију). Купио сам велики календар са три круга за три мјесеца и сваки дан подијелио на четири једнака квадрата: ујутро, поподне, вечер и ноћ, гдје обиљежавам расположење цвијећем. Шема боја свима се допада, ау мом случају је од бијеле до црвене. Бели - тренуци потпуног мира и самопоуздања, ружичасти - благи умор или раздражљивост, наранџасти - акутни осећај уздизања и анксиозности, црвени - СОС ситуација, као што је напад панике, хистерија, свађа, конфликт, или обрнуто, напад еуфорије и бијега среће.
ШТА СЕ ДОГОДИЛА:Имао сам јасан распоред живота са могућношћу унапред планирања догађаја. Научио сам како да контролишем тренутак када светлосна нелагодност дође до критичне тачке, научила како да се одрекнем додатног посла, без обзира колико су они охрабрујући. Постао сам више дисциплинован и научио како да изградим везе између догађаја и реакција. Психотерапија се значајно убрзала: ја сам био у стању да одговорим на докторске аргументе у овом случају, уместо да се ослањам на непосредне сензације.
Једите избалансирано и регуларно
Недостатак редовног оброка довела ме до исцрпљености, о чему нисам био потпуно свјестан. Могао сам да заборавим да једем док глад не буде као главобоља. Епизоде потхрањености и преједања измјењивале су се, а задовољство једења било је повезано са осјећајем срамоте за оно што сам напокон осјећао добро.
Нажалост, у Русији није увијек усађен миран однос према храни у дјетињству: „Не желим да једем“, „нећете напустити стол док не једете“, „бакина кашика“, „не можете јести након шест сати“ - груб језик који намеће одговорност детету за скоро читаву његову породицу. Као одрасли, често не знамо како да разумемо тренутке глади и пуноће, а ми ни не знамо увек какву храну волимо. Написано је хиљаде књига о исхрани, али главна ствар коју треба запамтити су људи са промјенама расположења: највероватније, ваша исхрана је такође импулсивна и није увек балансирана.
Одговор на многа питања може се наћи у резултатима биохемијског теста крви, који ће показати недостатак елемената, и анализу хормона одговорних за апетит и добијање на тежини; интерпретирати резултате мора ендокринолог. Ако нема повреда, урадите најједноставније: купите јефтин мултикоокер и кувајте здраву храну код куће из омиљених намирница. Нека то буде основа ваше исхране, не рачунајући излете у кафиће и госте. Постоје различите верзије онога што је штетно и шта је корисно, а напад јавног мнијења је маст или глутен.
Најбоље је да се окружите максималном количином здравих производа, као што су свеже поврће, зеленило и мала количина воћа, житарице од целог зрна, свеже месо, живина и риба, кухиња фарме за млечне производе са кратким роком трајања - уопште, оне које су прошле минималну обраду. Кухање и брига о себи редовно је кључ за обезбеђивање да тело добије хранљиве материје, без обзира на расположење. Док једете не треба да причате о лошим стварима, свадјате се, проверавате друштвене мреже, ометате посао: медитирајте на доручак или вечеру, осмехујете се некоме ко седи са вама за столом, осетите укус сваког комада и не једите дијете. Здрава исхрана може се савладати учењем да само слушате себе.
Шта се догодило: Једем на основу осећаја глади по погодној шеми, са стабилним оброком омиљених намирница, мирно се осећам о особинама тела и његовим потребама, а после вечерње чоколаде не осећам се кривим, што је раније могло да ме трује пола дана.
До спорта
Моја жеља за кретањем зависила је само на расположење, а пријатељи који су трчали маратон изазивали су завист. У исто време, осећала се и спортска прошлост: тренинг није могао бити задовољство ако сте одгајани, што је превазилажење, а везано је за обавезне сате знојења у теретани или за интерну евиденцију.
Чињеница да нисмо рођени да седимо за радним столом, многи схватају, али присилити се да се бавите спортом је тешко. Веома је важно поставити циљеве који се могу остварити. Није потребно циљати Иронман ако желите само да побољшате флексибилност и издржљивост. Најлакше је ходати; међутим, немају сви времена ни за сат времена ходања. Тада можете извући дан у недељи на дугачку шетњу, без обзира шта се десило - једном недељно ходам 30-40 километара. У екстремним случајевима, не можете чак ни напустити кућу и тренирати под видео записима.
Формирати навику физичке активности што је раније могуће: неко почиње за ове псе, са којима треба ходати, неко се у сушној сезони креће на бициклу, неко стоји у бару пет минута дневно. Најважнија ствар су мали кораци и ситна достигнућа, којима се може мјерити напредак, навика која не зависи од расположења и није потребна евиденција и одобрење.
Шта се догодило: Скоро сваки дан се бавим спортом код куће под ИоуТубе видео снимцима, бирајући класе према свом расположењу: чак и најопуштеније истезање и каснији туш су бољи од ничега. Три године сам побољшао свој облик и олакшао сам почетак дана - најпроблематичнијих сати. Ослобађање хормона након вежбања и шетње помаже да се започне у добром расположењу.
Медитирајте или изведите вјежбе дисања
Било ми је тешко да поверујем да десет до петнаест минута медитације дневно може да промени поглед на ствари - поред тога, прича о медитацији често изгледа религиозно обојена. Нисам веровао у медитацију и био сам скептичан у вези са идејом просветљења и јасноће ума, али сам ипак одлучио да покушам.
Било која навика је боље почети у добром расположењу, а не током, на примјер, погоршања депресије. Неправилно сам почео да медитирам пре неколико месеци и можда због тога нисам преживео нервни слом током веома емоционално тешког посла за мене. Пут до успешне медитације може бити дуг, али главна ствар није тренутни ефекат, већ навика да се не идентификујете са мислима и бљесковима у вашој глави. Почео сам са основном и скупом апликацијом Хеадспаце, али довољно је да направим упит "Вођена медитација" на ИоуТубе-у да бих добио много реклама са смиреним гласовима или звуковима природе.
Главна особина медитације и вјежби дисања је прилика да се види аутоматизам поступака, мисли и импулса, да се погледа са стране, да се схвати и да се пружи прилика да се угасе. Људи са дугогодишњим искуством могу медитирати сатима, али можете почети са кратком медитацијом са аудио подршком ујутру најмање неколико пута недељно. Да бисте одржали мотивацију, пратите дневник расположења - пре или касније ћете видети везу између расположења и физичког стања у данима када сте медитирали и играли спорт, и када нисте.
Шта се догодило: Научио сам како да се искључим из стварности у тренутку када ми је то потребно, и да скренем пажњу са тренутног на дугорочно. Можда сам постао мало стреснији, иако је рано судити. Једна од главних вештина која се практикује медитацијом није да размишља и размишља о било чему, савршено замењује аутоматско померање друштвених мрежа, одуговлачење и страх да ћеш остати сам са својим мислима.
Смири се око новца
У лошем расположењу, био сам забринут да је финансијски угрожена, и сама је јела хељду, потрошила много новца на добру; до одрасле доби нисам знао како да уштедим новац и планирам једну стратегију потрошње. Уз пристојну плату, нисам имао никакву уштеду дуго времена; Живео сам један дан, узимајући приходе на одмор и задовољство, а сваки стрес је инспирисао страх.
За мирно третирање новца често се позивају они који га имају и који су већ научили како да редовно допуњавају "ваздушни јастук". Нажалост, у Русији финансијска писменост често пати и од тридесетогодишњака. У исто време, способност да мирно управљате ресурсима, уштедите новац и планирате трошкове је основа на којој можете изградити породични буџет и пословну стратегију.
Можете уштедјети 10-20% редовног прихода, распитивати се о каматним стопама на депозите и другим начинима улагања, знајући да тај новац није на одмору или великим куповинама. То је навика да се стварају акумулације под било којим условима који могу ослободити једног од анксиозног осјећаја "не могу ништа учинити" ако постоји питање хитне помоћи, губитка посла или других негативних догађаја. Можете нешто учинити и већ радите, водећи рачуна о својој финансијској сигурности.
Још једна корисна финансијска навика су редовне добротворне донације: можете поставити аутоматско задуживање малих износа у корист кредибилне основе или одговорити на појединачне захтјеве за помоћ на друштвеним мрежама. Таква мала и једноставна радња чини да се осећате повезано са другим људима: није неопходно бити веома богата особа како би поштено управљали новцем и нашли мале износе за добра дела.
Важно је да ревизија буџета неће функционисати без оптимизације потрошње и ослобађања од импулсних куповина. Задовољство је наградити се за успех поклоном или укусним колачићем, али то не би требало да буде главни начин да се задовољите. Постоји неколико десетина апликација за управљање буџетом, али главна ствар у овом питању није техничка опрема, већ свест о новцу. Она не негира широке гесте, предивне поклоне другима и учешће у животима вољених и нема никакве везе са коњугацијом.
Шта се догодило: Научио сам како да уштедим новац, планирам слободно вријеме и остварујем штедњу, ускраћујући себи краткорочне куповине и одгађам одлуке о краткорочним аквизицијама. Уместо онлине куповине, проводим време на филмовима и књигама и постављам аутоматске одбитке за добротворне организације. Никада нисам имао зајмове, а такву могућност чак ни не разматрам.
Одмори се без кривице
Увек сам то имао збуњени и узнемирени сан, и третирао сам га као губљење времена. Пасивни одмор је био повезан са леношћу и немогућношћу да се занимљиво проведе време, а ја сам био љут што нисам размишљао о свом послу, али у исто време, умор је неприметно постао позадина живота.
Из искуства комуникације могу рећи да иза сваке друге особе са дугим ниским расположењем стоји комплексан одличан ученик и године несвјесног радохолизма. Слободно време изазива кривицу, а навика да се зацртава распоред уз енергичну активност чини нас краљевима мултитаскинга. Али само до пада, када, након обраде, не желите устати из кревета и присилити себе да радите ствари кроз моћ. Главни разлог за тако дуго преоптерећење је хипер-одговорност, немогућност да се допустите да се радујете, страх од неиспуњавања очекивања других људи и узнемирујући недостатак самопоуздања који је често укључен у комплекс преваранта.
Начин рада и одмора би требало да се промени, ако некада омиљене ствари изазову посвећеност, а ви још увек тешко кажете „не“ свим контра понудама. Прво морате пустити да спавате без аларма и разумети оптимално трајање сна. Око седам сати је довољно, и треба ми најмање девет; у исто време, осећајући се кривим, нисам систематски довољно заспао.
Веома је важно издвојити време које ћете потрошити само у личне интересе, а не испуњавање друштвених улога за друге - то је, можда, бити досадно и беспослено. Недостатак времена за себе повезан је са губитком инспирације, затупљивањем осећања према ономе што се некада вољело, хлађењу околине и патолошкој заморности друштвених функција. Многи од нас, уместо режима рада, морају, напротив, изградити режим одмора. Време је да схватимо да се ништа неће догодити ако немате времена да урадите нешто на време, унапред и исправно упозорите на то.
Шта се догодило: Раздвојио сам се са осећајем кривице у слободно време, научио како да седим и лебдим у облацима, и схватио оно што медитантни људи називају "бити у тренутку" - да не жури у активност када то није потребно. Признао сам себи да сам боље размишљао када сам се добро наспавао и научио сам да заувијек искључим телефон за ноћ - а за две године нове навике пропустио сам само два важна позива и једну испоруку.
Пишите јутарње странице
Током радног дана Тешко ми је одредити приоритете, а за недељу дана нема могућности да размишљам о томе шта се догађа стратешки. Нисам имао довољно тренутака да размислим о томе шта ме мучи јасном главом.
Јутарње странице су дугогодишња, једноставна и дјелотворна терапеутска пракса: одмах након буђења пишете три странице свега на комад папира који вам уђе у главу, без превише размишљања. То могу бити снови, јучерашња сјећања, узроци данашње забринутости, тренутци сумње у доношењу одлука - све што вам стоји у глави одмах након што сте се пробудили. Не морате поново читати јутарње странице, одмах се требате упуштати у медитацију или спорт, и требате се вратити ономе што сте написали у слободно вријеме или у друштву психотерапеута.
Ова вежба је начин да брзо ослободите ум и подсвест из опсесивних мисли које могу искривити перцепцију стварности. Јутарње странице пружају прилику да се испуштају мисли које ми нису биле на глави тједнима, и мирно се одрекну очекивања да их не ометају током дана.
Шта се догодило: Јутарње странице су ми помогле анализирати промјене у расположењу и благостању, пратити напредак државе, њену баналност и предвидљивост. Развио сам самокритику и дистанцу у односу на моју дијагнозу (циклотимија) и боље разумем контекст својих држава.
Ослободите се непотребних ствари и веза
Позната ситуација: гардероба је пуна одјеће, али нема шта да се обуче, има пуно књига на полицама, и нема шта да се чита. Друштвене мреже су пуне пријатеља, али они нису људи који желе да зову касно ноћу и да се грле. Са свим обиљем информација, линкова и тема дуго сам остао са осећајем усамљености и отуђености.
Тешко је живети у кући у којој се гомилају ствари које не волите; још је теже да вас ометају повремени контакти када желите дубоке и чврсте везе. Али да би се они појавили, треба да направите места - у дословном и фигуративном смислу. Поспремање код куће и на радном месту помогло ми је да систематски растављам околне ствари. Зашто чувати дарове које су вам скоро странци дали симболично давно? Траперице које су безнадно мале или велике? Застарела технологија? Да бисте се ријешили непотребних ствари, не бисте их требали замијенити с аналозима, него се усредоточите на оно што вам је заиста потребно сваки дан.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Овај принцип важи и за друштвене односе: имате право да се дистанцирате од људи чија вас комуникација чини уморном и не баш срећном - пратите дневник расположења, који вас инспирише и који вас оставља празним. Наравно, постоје неизбежни контакти са родитељима или колегама, али многе друге везе се могу прилагодити и одложити. Издвојите време онима који вас слушају без осуде (и не осуђујете друге), од којих учите нове ствари и са којима је чак и да вам буде досадно задовољство. У неугодном, али обавезном односу, боље је да се концентришете на њихову функционалност, а непријатни и опционални односи могу бити безбедно бачени у море. Уклањањем превише, отарасимо се страха да останемо у празнини; а слободни простор је испуњен предметима, стварима и људима, много важнијим за нас у садашњости.
Шта се догодило: Из скупа случајних ствари и тешких веза, дошао сам до људи и објеката које волим и увек радо видим. Сви радни контакти су ми емоционално угодни, количина информација о буци је минимизирана, Фацебоок се користи за комуникацију с пријатељима и ширење хоризонта. Ја се мирно удаљавам од предмета који више не доносе задовољство.
Будите захвални
У свакодневном стресу Нисам осећао радост онога што се дешавало око мене, а захвалност је изгледала као напети ритуал. Помињање да су неки људи рођени у свету да умру од глади или рата неколико година касније, није ме приближило остваривању сопственог пута ка миру. Грубо говорећи, нисам цијенио оно што сам имао на располагању.
Пракса захвалности може се спровести на два начина. Први ниво је остварење колосалне среће да смо рођени у релативно слободном времену, стекли професију и образовање. Можете бити захвални за то што ваши родитељи нису погинули у рату, нису вам дали да се насилно ожените и да нисте били подвргнути обрезивању жена. Можете бити захвални за осигурање на послу, могућност да сами изаберете свој распоред и да радите оно што воле. Нахраните породицу или имате слободан приступ огромној количини знања.
Сваког дана треба да пишете у дневнику пет таквих основних захвалности за ваше привилегије. Још пет ствари треба да се тичу прошлог дана и његових догађаја. Да ли је партнер направио доручак? Јесте ли држали врата метроа? Успешно завршени преговори? Да ли је била одлична вечера? Чујете глас вољене особе? Прошетајте кроз град прољећа? Ове ставке могу бити прилично мале, али их је пет.
Пракса захвалности се често аутоматски укључује у критичне тренутке живота, али за вријеме депресивних епизода треба времена да се обрати пажња на добро. То је вредно урадити у писаној форми да би разумели - листа је бескрајна, без обзира на наше расположење. Најбоље је у вечерњим сатима писати захвалност да сигурно спавате, знајући да чак иу најтежем дану можете наћи много доброг. Изгубивши ову вежбу у глави, тешко је постићи јасноћу, што је уочљиво у његовом писању.
Шта се догодило: Научио сам да се нежно растанем са недавним догађајима, да видим добро у тренутцима који су само живели и да свакодневно остварујем своје привилегије. Не треба да се поредим са другима да бих био захвалан за свој живот: на крају, то су радости и потешкоће које падају само на мене.
Фотографије: аливепик - стоцк.адобе.цом, мицхаклоотвијк - стоцк.адобе.цом, бјпхотограпхс - стоцк.адобе.цом
