Ефикасне вежбе са теговима, теговима и другим љускама

Текст: Карина Сембе

За оне који одлуче да почну да истражују спорт код куће, Не постоји ништа удобније у односу на "напор - резултат" од тренинга са сопственом тежином. Али ако су даске и напади имали времена и ви сте спремни за нешто ново, увијек можете комплицирати задатак додавањем мало хардвера. Оптерећење и отпорност коју пружају бучице, утези или барбеллс помаже да мишићи брже расту. Када је у питању количина спаљеног масног ткива и потрошене калорије, вежбе снаге су инфериорне у односу на кардио-тренинг, али у смислу ефикасности, оне су од велике користи. Поред тога, енергетска оптерећења убрзавају метаболизам више од једног дана унапред, повећавају густину костију и флексибилност зглобова, јачају кардиоваскуларни систем.

Да би се у пракси потврдиле предности тренинга снаге, предлажемо тестирање главних типова опреме за тежину и отпорност. Али ако се бучице или утези могу користити независно, проучавајући технику извођења вежби на ИоуТубе-у, онда ће рад са другим шкољкама захтевати бар неколико прелиминарних часова са тренером. Он ће вам помоћи да одредите оптималну тежину и научи вас како да радите вежбе, правилно користите мишиће, без оптерећења зглобова и без угрожавања тетива. Након што сте савладали технику, можете отићи на бесплатно купање и упустити се у теретану, код куће или на улици.

Думббеллс

Уз правилну употребу бучице, не само да ће се значајно повећати мишићи руку и торза, већ ће се и интервални тренинг довести на нови ниво. У идеалном случају, вредно је набавити неколико комплета тегова за различите врсте вежби, за почетак ће бити довољно два сета од 3-5 и 7 кг. Оптималну тежину за овај или онај тип вежбања ће дати тренер и ваша осећања. Лакше је са слагањем тегова теговима: можете подесити тежину и подесити најмање 10, најмање 15 кг за озбиљну обуку бицепса, али ми не препоручујемо да одмах скочите преко главе - ефикасност оптерећења одређује се првенствено пажљивим придржавањем технике и бројем понављања.

Кеттлебелл

Један од трендова кондиције који изгледају двосмислено, али у стварности је сасвим оправдан. Вежбе са утезима обухватају готово све групе мишића, развијају издржљивост, тренирају мишиће подлактице. Поред тога, тежина ће вас научити да радите са стално променљивим центром гравитације, ау свакодневном животу то значи подизање кофера или флаша са водом без оштећења руку и кичме. За почетак, погодна је тежина од осам килограма, ау будућности можете добити два одједном и ону која ће успорити, користити, на пример, за чучњеве и вучу на падини или за општу сврху повећања мишићне снаге.

Барбелл

За тренинг са шипком јавиће се све групе мишића - од кукова и задњице до руку, леђа и притиска. Ако сте изненада преврнули све што је написано горе, још једном вас подсјећамо на технику извођења вјежби: натјерати тренера да га доведе до аутоматизма, тако да када чучнете, компетентно узмете задњицу и не помишљате на спуштање леђа. Исто тако се не препоручује превише снажно да се колена доведу до чарапа, али када се говори о томе како се то ради, то је строго забрањено, постоји разлог да се сматра митом. Пре вежбања са шипком биће корисно загрејати мишиће помоћу бучица.

Одвојено, у функционалној обуци се користе и палачинке - одстрањива тежина шипке. За почетнике ће бити довољно користити 5 кг.

Палачинке можете уклонити и радити с вратом, користити га као штап за тјеловјежбу или као заједнички терет.

Пондерисање

Такозвано пондерисање се користи као додатно оптерећење за ноге (постоји и опција за руке). Ове шкољке су ефикасне током ходања и трчања и могу створити болно оптерећење за мишиће кукова и стражњице. Аматерски спортисти се подстичу да користе тежину од 0,5 до 5 кг - почните са минимумом и постепено повећавајте оптерећење. У фитнесс блоговима, постоје коментари да су агенси за вагање контраиндицирани за особе које пате од болова у зглобовима и других проблема мишићно-скелетног система, али поштено, напомињемо да се то односи на апсолутно било коју врсту опреме за тренинг снаге: ако сте већ свјесни својих слабости или разумите да је боље бити сигуран, не занемарите савет лекара.

Фотографије: насловна фотографија преко Схуттерстоцка