Како сам седео на поделама за месец дана: коме треба растезање и зашто
Изгледа да је истезање нова вожња: Поред специјализованих часова у фитнес центрима, отварају се и цијела истезања, редовне и онлине школе. Истезање је представљено као алтернатива сваком другом тренингу, начин да побољшате леђа и држање, нормализујете тежину и "научите да контролишете своје тело", шта год то значило. У већини случајева нагласак је на растезању нити: конопац изгледа спектакуларно у животу и на фотографијама, а за многе остаје сан из детињства. Уредник секције "Здравље" прошао је четворонедељни онлине тренинг истезања и истовремено покушао да открије тко би могао имати користи од истезања, иу којим случајевима се можемо надати да неће имати користи од њега.
Шта се дешава са мишићима током истезања
Мишићи (у мањој мери, тетиве) су својствена еластичност, могу се стезати и истезати; због напетости и опуштања мишића који покрећу тело Када се мишић растегне, он се протеже изнад стања мировања и затим се враћа у њега. Занимљиво је да су физичке границе стрија исте за све људе - то јест, ограничења се уопште не односе на “кратке” тетиве или мишиће. Према Јулесу Митцхеллу, тренеру јоге и специјалисту биомеханике, наука не подржава многе изјаве усвојене у иога окружењу - на примјер, да након редовног истезања мишићи постају дужи. Граница “излаже” нервни систем, присиљавајући особу која се протеже до неуобичајене амплитуде, да осјећа нелагодност и бол. Када се навикнемо на, на пример, на дубоке склоности, праг за осећаје бола се помера, тј. Толеранција истезања се повећава.
Истовремено, чини се да је такође могуће повећати флексибилност због стварног продуљења мишића - али то не захтева класично истезање, већ такозвано ексцентрично тренирање: то значи не опуштање мишића, већ контракција мишића у тренутку када се растеже. Према неким истраживањима, таква обука чини мишиће расте, и то је дужине. Ипак, ако говоримо о аматерским активностима, често се препоручује да се фокусира на опуштање мишића и дубоко дисање током истезања, јер постоји мањи ризик од повреда. Истезање је статично (када се особа замрзне у истом положају пола минуте у минути) и динамично, са помицањем - а друго се сматра и више ризичним због високог оптерећења.
Ретурн твине
Пре тринаест година, лако сам седела на расцепу или, након што сам ушла у часове јоге у клубу за фитнесс због досаде, могла сам да изненадим свакога тако што сам наслонила своје чело на моје потколенице. Постепено, због трчања, љуљања и недостатка истезања, моје тело је постало укочено, и желела сам да повратим своју бившу флексибилност. Било је досадно и лијено студирати редовно, па сам одлучио купити онлине течај од једног од најпопуларнијих инстаграм тренера. Приликом избора, руководио сам се могућношћу индивидуалне повратне информације: неки онлине тренери користе заједнички разговор у клипу, гдје сви учесници шаљу своја питања и фотографије, али нисам желио бескрајни низ порука. Наравно, сви они који су понудили побољшање истезања у циљу "женствености" или "сексуалности" били су елиминисани: задатак је био само да поново види шта је моје тело способно.
Није било никакве сумње да ћу мјесец дана сједити на дијеловима, барем на десној нози: не плашим се болова у мишићима и да су били потребни само редовни тренинзи и правилни савјети. Као резултат, узица на десној нози трајала је само два часа - дуга, један сат дуга, са добрим и постепеним загревањем. Седи лево после шест недеља. Са мостом и истезањем мишића леђа нема потешкоћа. Добар укрштени конопац је још увек далеко, али мислим да ће то успети током летњих месеци. Занимљиво је да следећег дана након истезања мишићи постају израженији, гломазнији, заузимају предиван облик; Који је разлог, још нисам разумио - можда компензирајући прекорачење дана раније, они су незнатно смањени и стално су у тону.
Највише волим сензације: за моје мишиће, стално поробљене од тренинга снаге, истезање је веома лепо. Положај, можда, је такође постао бољи - почео сам чешће да примећујем тренутке када се спуштам, и свесно држим леђа усправна; поново у овом положају је лепо бити. Не планирам да се протежем на исти начин као током онлине курса (четири или пет пута недељно): Немам времена да комбинујем тако честе дуге сесије са тренингом снаге и кардио, али не желим да их одбијем. важније. Док ја стварно не разумем како да организујем распоред: и из часова са гвожђем и истезањем мишића упаљеним и немам времена да се опоравим. Ипак, не бих волео да бацам истезање; два пута недељно покушавам да исправим ноге, и радим кратке (за 10-15 минута) секвенце за леђа током паузе у раду.
Ко ће се свидети и који ће се протегнути
Истезање је добар додатак другим редовним оптерећењима и могућност кретања без потребе за посебном одјећом или опремом. Ако седење за столом узрокује осјећај стагнације у цијелом тијелу, онда је истезање добар начин да се “распрши крв”, без знојења и без даха. Ако је флексибилност потпуно на нули, онда ће њен развој учинити многе кућне предмете удобним - на пример, можете везати пертле док стојите, једноставно се нагињете, не седите и не подижете ногу.
Истезање је погодно за оне који из неког разлога, на пример због повреде, не могу тренирати на уобичајен начин и пате од недостатка напора. Наравно, он неће побољшати показатеље издржљивости или снаге - али ће емоционално помоћи ако његово расположење пати без спорта. Поред тога, у нашем животу сада постоји доста процеса у којима екрани или гадгети нису укључени; за мене, истезање је била још једна прилика да одморим очи и слушам музику или аудиокњиге. Генерално, ово је пријатна и умерено корисна вежба, осим тога, нико није отказао радост објављивања спектакуларних фотографија на жици или мосту.
Што се истеже не може
Ипак, истезање не чини чуда, а многе изјаве о томе не могу се назвати оправданим. Истезање не спречава повреде, није еквивалентно загревању пре тренинга и може чак погоршати резултате у другим спортовима. Не замењује друге активности неопходне за здравље кардиоваскуларног система и костију (укључујући и кичму): ВХО, као и раније, препоручује умерене и интензивне кардиоваскуларне вежбе и редовне тренинге снаге. Прекомерна флексибилност није тако добра - може претити да се дислоцира чак и једноставним покретима; Повећана флексибилност се јавља, на пример, код људи са Ехлерс-Данлосовим синдромом. У последњим недељама трудноће, када су под утицајем хормона, лигаменти постају све подношљивији (тако се тело припрема за порођај), управо због ризика од дислокација, не препоручују се оштри, експлозивни, скакачки покрети.
У великом раду на истезању, научни аутор Паул Инграм нам говори да међу разлозима зашто људи то раде, практично не постоји научно утемељен - а једини истински разлог је задовољство које лекције доносе. Напримјер, истезање не смањује бол након тренинга у мишићима и може га чак и изазвати: микро-ломови у мишићном ткиву могу бити узроковани прекомјерном контракцијом (на примјер, када радите с великом тежином) и превише интензивним истезањем. У оба случаја, да би се вратио у нормалу, мишић се мора опоравити, и вреди га оставити на неко време сам. Бол у леђима или бол у врату је најбоље не покушати елиминисати уз помоћ стрија, без консултације са лекаром; узроци бола могу бити веома различити, ау неким случајевима, истезање ће погоршати ситуацију. Лијепо је растезати, а то не би требало радити кроз бол или неспремност. Паул Инграм закључује да истезање није више корисно за људе него за мачке које се накратко препусте задовољству, окрепе након спавања или дуго остају у истој пози.