Спорт и ризици: Како се не повриједити, радити џогинг, фитнесс или јога
Спорт је постао нешто од нове религије: Жеља за поштовањем глобалног тренда фитнесса одвела је многе од нас у забаву. Свако има своје разлоге - од тежње за идеалним телом и бриге за здравље до тражења нових утисака и нових познанстава. Уласком у “Бржи, виши, јачи!” Начин, често заборављамо да је људско тело поуздана, али крхка ствар, а покушавајући да је доведе у форму, понекад долазимо до супротног резултата - нових здравствених проблема.
Сваки организам има различите физиолошке показатеље, што значи да је "изоштрен" за различите врсте оптерећења.
Сви знају да су редовно лагано трчање, пливање и јутарње вјежбе универзалне здравствене мјере. Ипак, чак и код ових спортских оптерећења постоје бројне контраиндикације, да не спомињемо вежбе у теретани са импресивном тежином или дуготрајним аеробним вежбама високог интензитета. У групи високог ризика, пре свега, онима који се дуго баве спортом у интензивном режиму.
Ако верујете резултатима студије објављене у медицинској публикацији Еуропеан Хеарт Јоурнал из 2012. године, спортисти који већ годинама интензивно оптерећују своје тијело - било маратонцима, фудбалерима или бициклистима - обично пате од недовољне функције десног вентрикула. Поред тога, одмах након још једног дуготрајног оптерећења у крви ових спортиста, примећено је повећање нивоа срчаних ензима - маркера патолошких стања срца - што може довести до формирања плакова и крвних угрушака. Недељу дана после маратона, 12% спортиста је имало јасне ожиљке срчаног мишића.
Скоро сви лекари се слажу да редовно интензивно тренирање "истроши" кардиоваскуларни систем током времена. Амерички кардиолог Јамес О'Кеефе и његове колеге истичу да исцрпљујући „на граници могућег“ тренинга током времена доводи до повећања индекса наведених срчаних биомаркера, а као резултат трајних повреда срчаног мишића, често долази до повреде срчаног ритма. Дакле, ако на следећем цроссфит тренингу морате да се суочите са недостатком даха и гушењем, време је да размислите о приоритетима.
Не узалуд у медицини постоји посебан простор који проучава физиологију спорта: у њему можете наћи одговор на питање која је врста физичке активности за вас. У великим спортовима користи се лабораторијска дијагностика фитнеса за одређени спорт. То укључује тестирање перформанси у различитим типовима оптерећења, анализу параметара мишићних влакана и чак идентификацију специфичних гена. Сваки организам има различите физиолошке показатеље, што значи да је "изоштрен" за различите врсте оптерећења. Данас готово све новајлије спортисти изводе такву дијагностику: она омогућава да се не само утврди који ће спорт највише радити, већ и да се пронађу најбољи начини за побољшање перформанси спортисте (брзина трчања, висина скока и ударна снага).
Дефиниција прикладног типа активности вреди бити присутна не само професионалцима, већ и сваком спортисту аматеру. Доктори су одредили општу листу медицинских контраиндикација за спорт, у којима се помињу све могуће болести - од акутног чира на желуцу и плоснатог дела до нервних болести и менталних поремећаја. У општим листама, по правилу, нема спортских спецификација, штавише, руска верзија је нешто детаљнија, али у исто време генерална од њених западних алтернатива, тако да се може чинити да готово нико не може ништа да уради.
Међутим, већина контраиндикација није без здравог разума. Дакле, ако је ослабљена перцепција боја очију, чак и једноставне вожње могу бити забрањене: постоји опасност од погрешно уочених путних знакова, сигнала семафора или врсте површине пута. За особу са равном ногом, подизање мрене без употребе специјалних ципела, чак и уз правилно извођење, може довести до повреда кичмене мождине услијед неправилне расподјеле тежине. Консултације са специјалистом ће вам помоћи да не идете у крајности и да мудро тренирате: он ће одредити оптимално оптерећење на основу главних контраиндикација и степена пратећих патологија.
Контраиндикације у спорту у великој мери зависе не само од интензитета физичке активности, већ и од његовог типа. Оптерећење је аеробно и анаеробно, статично или динамично, док у једном тренингу лако коегзистирају различите врсте оптерећења. Особе са хипертензијом, ангином пекторис, аритмијом, срчаном инсуфицијенцијом се не препоручују за вежбање на енергетским симулаторима, подизање дворишта, изометријске (статичке) вежбе. У анаеробном режиму, у којем се ти тренинзи углавном одвијају, мишићима недостаје количина кисеоника који имају времена да уђу у њих крвљу, и прелазе на алтернативни начин да се опскрбљују енергијом. Лекари не препоручују анаеробне вежбе за особе са слабим срцем: дуго времена држећи мишиће под напетошћу, ризикују да зараде крвни притисак, аритмију или напад ангине.
Ове контраиндикације се у одређеној мери примењују и на аеробне вежбе, али се часови на кардиоваскуларним машинама (траци, бицикли) сматрају кориснијим за људе са историјом болести срца и крвних судова - наравно, под надзором лекара. Људима из групе средњег или ниског ризика од кардиоваскуларних болести, лекарима из Америчке асоцијације за рехабилитацију кардиоваскуларног система и плућа, препоручује се да почну са умереним аеробним вежбама од 2-4 недеље пре почетка анаеробне вежбе.
Самообликовање спорта може бити контрапродуктивно - морат ћете се третирати на много мање угодан начин
Са аеробним оптерећењима ниског и средњег интензитета, мишићима треба довољно кисеоника из крви која улази у њих. Не треба се плашити неуобичајено дубоког дисања (хипервентилација) и убрзаног откуцаја срца - то су само адаптивни, компензациони механизми за обезбеђивање мишића кисеоником у условима повећане потрошње. Са редовним кардио оптерећењима, повећава се волумен срчаног удара, а откуцаји срца постепено опадају - иу мировању иу току вјежбања - и то је један од показатеља да је ваше срце у добром стању.
Свако ко одлучи да се упути на кардио тренинг пут, лекари препоручују не само да се узме у обзир њихов ниво приправности, већ и да се изведе такозвани стрес тест са кардиологом или специјалистом за функционалну дијагностику. Овим тестом, Ваш лекар ће одредити ниво оптерећења који вам је на располагању и сигурно подручје пулса. Обично је то 75-80% нивоа на којем је бол у срцу, вртоглавица и други неугодни симптоми. Ако се осећате нелагодно на тренингу (појавило се краткоћа даха, постало је честа појава), смањили оптерећење или одморили.
Као што видите, проблеми са срцем и крвним судовима нису само у фокусу пописа контраиндикација за физички напор, већ постоје и други фактори ризика. Љубитељи фитнеса који су икада имали проблема са леђима такође би требали бити пажљивији. Наравно, у присуству кила или значајних избочина, они који цене своје здравље неће радити ништа осим лекарске гимнастике под строгим упутством лекара. Али чак и они од нас који су у томографији пронашли благо померање интервертебралних дискова или благи облик сколиозе (а већина одраслих пати од тога), не треба занемарити помоћ доктора при одабиру активности.
Као комплементарна метода лијечења интеркосталне неуралгије, еуропски и амерички лијечници често прописују јогу, али само-означавање у овој материји, као иу било којем другом, може довести до супротних резултата у потреби да се кичма третира на много мање угодне начине од "пса лицем према доље". Предности пливања у превенцији и лечењу повреда леђа су такође легендарне, али има мање оптимистичних података: ако верујете да су научници са Института за истраживање спиналних проблема Милана, марљиво пливање изазвало хроничан бол у леђима (они су подложнији женама), а такође и узрокују асиметрија трупа и хиперкифоза.
Темељитост у избору физичких напора је посебно важна за особе са слабим видом. Научници су открили да циклична вежба умереног интензитета (тј. Оне у којима пулс не прелази 100-140 откуцаја у минути), као што је трчање, пливање, ходање на скијама, благотворно утичу на вид: узрокује реактивни пораст протока крви у оку након неких време после вежбања и стимулише побољшање ефикасности цилијарног или цилијарног мишића, што обезбеђује смештај ока. Међутим, након извођења цикличних вежби значајног интензитета (са пулсом до 180 откуцаја у минути и више), као и вежби на гимнастичкој опреми, скакању са конопцем, акробатским вежбама код људи са миопијом, може доћи до тешке исхемије ока, које траје дуго и погоршања перформанси цилијарни мишић.
Условно здрави организми такође нису осигурани од ризика везаних за физичку активност. Записи о броју и оштрини расправе на тему добра и штете изгледа да су побиједили два спорта: трчање и јога. Из редова трчања клубова и ревних љубитеља добротворних маратона, чујемо да је трчање живот и да га никада нема превише, а њихови противници, међу којима постоје и квалификовани доктори и очајни хедонисти, тврде да трчање не брине о зглобовима и срцу. Већ смо сазнали да професионални спортисти не могу да избегну "хабање" срчаног мишића - многи од њих свесно чине жртве ради резултата. Што се тиче аматерских тркача, најважније је научити технику и знати мјеру.
У оквиру велике студије, чији су резултати у 2012. години објављени у часопису Медицине & Сциенце ин Спортс & Екерцисе, научници су пратили здравље 52 хиљада људи 30 година. Запажања су показала да је међу људима који су жељни трчања, стопа смртности била 19% нижа него код оних који нису вољели овај спорт. Истовремено, благотворни ефекат је пао за ентузијасте који су укупно трчали више од 32 км у недељи, трчали брже од 13 км / х, или чешће од шест пута недељно.
На основу ових података, лекари су одредили средњу тачку за џогера: препоручују путовање не више од 30 км недељно брзином до 9-11 км / х, а истовремено се заустављају на 3-5 трчања недељно. Група, чији су чланови пратили упутства лекара, погодила је прави џекпот: ризик од смртности код марљивих тркача пао је за чак 25%.
Редовним трчањем у погрешним ципелама може доћи до читавог низа болести - од деформитета стопала до помјерања интервертебралних дискова.
Важно је запамтити да је трчање, у сваком случају, ударно оптерећење на зглобовима и кичми. Са годинама, метаболизам се успорава, тело се опоравља дуже, и као резултат тога, трчање ће се осећати, али само ако то радите целог живота и са високим интензитетом. У овом случају, постоји много других нијанси: нагле промјене у уобичајеној дужини удаљености и брзини често доводе до упале тетива, пателофеморалног болног синдрома и других проблема, а редовно трчање у погрешним ципелама може резултирати читавом групом болести - од деформитета стопала до помјерања интервертебралних дискова. Што је нижа амортизација површине на којој трчимо, јаче је трошење и хабање зглобова, тако да асфалт и трака за трчање оштете зглобове много брже него, рецимо, груби терен са меким земљиштем (многи паркови у западној Европи и САД су посебно опремљени) .
Што се тиче јоге, уз доказане користи, познати су бројни контраиндикације: тешке повреде кичме, повишен интраокуларни и интракранијални притисак, поремећаји вестибуларног апарата. У случају померања интервертебралних дискова и одређених типова штипања спиналног живца, јога може бити и корисна и штетна. Данас популарна анти-гравитациона јога, која се практикује у висећим лежаљкама виси са плафона, има своје контраиндикације: глауком, хипертензију, историју срчаног удара. Хипертензивним пацијентима и особама са слабим срцем се не препоручује да се укључе у Бикрам јога-вежбање у грејаној соби.
Да не би погоршали постојеће здравствене проблеме, а не да добију нове, важно је научити неколико једноставних правила: при избору спорта, ако је могуће избјегавати самодоказивање, немојте се лијено обратити квалифицираном стручњаку за одређивање оптималног оптерећења, не толерирати бол и нелагодност тијеком вјежбања, радити под водством искусан и одан тренер. И што је најважније - заборавите на конкуренцију: без бројева и записа не вреди нарушити здравље.
ФОТОГРАФИЈЕ: Драги Кате, Нике, Вицториа'с Сецрет Спорт