Страх од страха: Како се носити са нападом панике

Напади панике, нажалост, су познати превише. То су стања тешке анксиозности или панике, када особи постаје тешко да дише и чини се да ће се ускоро онесвестити или умрети. Напади трају у просјеку пет до двадесет минута, увијек се догађају изненада и као да немају разлога. Маја Латсе нам је недавно рекла за борбу против напада панике, а сада уз помоћ психолога-консултанта, ЕМДР терапеута, водеће групе за подршку женама, "Ви нисте сами" и суоснивачи пројекта Ре-Воман Анна Силнитскаиа је одлучила да прикупи практичне препоруке за оне који су наишли са нападима и не зна шта да ради. Наравно, не постоји универзална метода или механизам - али можете погледати различите методе и пронаћи своје.

Сасха Савина

Информације о студијама

„Многи људи се плаше нападаја панике - то је такав„ страх од страха “или„ страх од анксиозности “, каже Анна Силнитскаиа.На пример, ако се напад на авион јави као симптом фобичног поремећаја, аерофобије, онда се људи често не боје чега су принцип летења, и чињеница да лете и да се деси напад. " У овој ситуацији корисно је сазнати више о нападима. "У нашем аутономном нервном систему (он инервира све најважније органе и велике мишиће, учествује у регулацији виталних процеса) постоје два одељења (њих три, али за погодност, рецимо два) - симпатички нервни систем, који је одговоран за основне стресне реакције ( "Беат", "Рун", "Фреезе", и још неколико, и парасимпатички нервни систем, који је одговоран за одмор и одмор, каже Анна. "Током напада панике, симпатички нервни систем је веома снажно активиран, а парасимпатички је обрнуто. - пом Преименујте "равнотежу моћи" ".

Суочавање са нападима панике помаже многим људима да схвате шта се тачно дешава са телом. Схватање да палпитације срца, отежано дисање, мучнина, осећај да се особа ослабљује (осим, наравно, ако је то напад панике, а не симптоми другог стања или болести), нису опасни, све страшне сензације особа не умре, а његово здравље највјероватније није угрожено. Можда ће бити корисно да се многи подсете да ће напад панике проћи - и да је све привремено.

Побрините се да напади нису повезани са здрављем

У борби против напада панике, важно је да се уверите да су то они. Прво, потребно их је разликовати од "уобичајене" анксиозности и панике, са којима се сви повремено суочавају: напади панике су јачи и праћени су физиолошким симптомима као што су вртоглавица или мучнина. Друго, важно је не мешати нападе панике са симптомима других болести и стања: на пример, манифестације напада панике и срчаног удара су сличне. Поред тога, напади панике могу бити симптоми разних здравствених проблема. На пример, они могу бити манифестације анксиозности или фобијских поремећаја - и онда се вреди бавити њима као делом лечења. С друге стране, напади панике могу бити повезани са неуролошким или респираторним болестима и немају ништа заједничко са стањем менталног здравља - а онда се исплати позвати на одговарајуће стручњаке.

Да бисте били сигурни да ништа не угрожава здравље, вреди се проверити. Можете посјетити различите специјалисте: лијечника опће праксе, ендокринолога, а можда и неуролога. "Напади панике имају соматске узроке. Биће тешко, не знајући за њих, покушати стабилизирати стање - то се можда неће побољшати, иако особа чини све напоре за то", напомиње Анна Силнитскаиа. Ако је особа обишла многе докторе, али нико од њих није могао ништа да открије, можда је проблем још увијек у аларму.

Изаберите праксу која вам одговара

У ситуацији напада панике, треба обратити пажњу на бројне праксе. Вреди почети са респираторним системом, који помаже да се мало стабилизује стање особе и ослобађа простор и енергију унутар нервног система за церебрални кортекс. Национална здравствена служба Велике Британије препоручује неколико њих - на примјер, удахните полако и дубоко кроз нос и издахните полако и дубоко кроз уста. Друге опције су да удахнете и издишете за пет тачака, или једноставно затворите очи и концентришите се на дисање. Једноставним радњама се могу додати и технике дисања: пити воду, јести, слушати музику, додавати сензорне утиске, као што је ваш омиљени мирис.

Након што сте себи дали "прву помоћ", можете користити тзв. Праксу стабилизације - то укључује, на примјер, праксу свијести и праксу усмјерене имагинације.

Пракса свесности су, на пример, медитације у којима особа прати дисање, или технику скенирања тела, када је потребно ментално полако и константно обраћати пажњу на све делове тела, редом опуштајући интензивне области.

Пракса усмјерене имагинације имплицира да особа замишља нешто. Најчешћи и најпознатији се назива "добро мјесто" или "сигурно мјесто". Неопходно је замислити ситуацију у којој је било добро и мирно, а испод аудио водича да остане у њој, покушајте да се повежете са сензацијама које је она дала.

Можете пробати споро билатерално стимулисање: суштина технике је да се полако наизменично тапкате по раменима. Постоје и специјалне бинауралне апликације за телефон: оне наизменично стимулишу десну и леву хемисферу мозга уз помоћ звучних сигнала.

Друга пракса је рад са анксиозношћу. Аларм можете замислити као спиралу за одмотавање (или ротирајући, вртлог, и тако даље) - прво размислите о томе како се окреће (и, сходно томе, аларм се повећава), а затим га произвољно почните окретати у другом смјеру.

"Техничар је много, али главно правило је да они неће радити и не морате их чак ни понудити људима чије се стање није стабилизовало, који се нису вратили нормалним дисањем", упозорава Анна Силнитскаиа. Зато се саветује да прво почнете са праксом дисања - и тек онда наставите са сложенијим техникама, иначе постоји ризик да се погоршате.

Чувајте се каве и других узбудљивих напитака.

Напади панике су уско повезани са физиологијом: на пример, неке студије показују да склоност ка анксиозним поремећајима може бити последица наследности. Вјерује се да стрес може изазвати нови циклус напада панике или их учинити јачим - али једнако је важно и стање тијела. Упркос чињеници да се напади панике јављају изненада и као да нема разлога, понекад их може изазвати физиолошка реакција на нешто. На пример, ако се брзина откуцаја срца повећа услед каве, спорта или неке врсте лекова, он то може узети као почетак напада панике - а „страх од страха“ ће довести до „потпуног“ напада. Поред тога, стручњаци наглашавају да кава, вежбање и медицина заиста могу изазвати панични напад - и веома је тешко одвојити физиолошке узроке од психолошких.

Национална здравствена служба Уједињеног Краљевства савјетује да се редовито бавите стресом и избјегавате слатке намирнице и пића, кофеин и алкохол, и престаните пушити, јер све то може погоршати стање и стање напада панике.

Научите своје окидаче

Често људи покушавају да избегну ситуације и околности у којима је дошло до напада панике: на пример, ако се напад догодио у великом супермаркету, особа може тражити различите изговоре да се тамо не врати. Понекад ово избегавање долази до фобије (то јест, неконтролисане анксиозности), ау најтежим случајевима, агорафобија је страх од отворених простора, када се особа може плашити да изађе напоље и напусти сигуран простор куће.

Ако се бавите узроцима страха и одвојите окидач од саме државе не ради, треба да контактирате психотерапеута.

Контактирајте стручњака

Поред техника које спречавају нападе панике, вреди се борити се глобално уз помоћ психотерапије. Може се додати и лек који је прописао психијатар - у таквим ситуацијама могу се прописати одређени антидепресиви, а понекад и лекови за епилепсију.

Једна од области психотерапије која се често препоручује у таквим случајевима је когнитивно-бихевиорална. Америчка психолошка асоцијација напомиње да овај метод помаже да се идентификују окидачи који изазивају панични напад: неке мисли, специфична ситуација или ситуација. Чим особа која је подвргнута терапији схвати да окидач и сам напад нису међусобно повезани, престаје да реагује тако акутно на оно што је раније изазвало панику. Поред когнитивно-бихевиоралне терапије, ЕМДР терапија се може користити у лечењу. Ово је релативно нови правац, који, ипак, као и когнитивно-бихевиорална терапија, препоручује СЗО за лечење ефеката повреде (напади панике могу бити повезани са пост-трауматским поремећајем).

Фотографије: сиринтра - стоцк.адобе.цом (1, 2)