Моји капци постају тешки: Како ублажити стрес самохипнозом
Они који живе у стресу због рада, узорака и дневних проблема (то јест, свима нама) увијек ће бити корисни начини да се опустите. Ако сте већ савладали медитацију и вежбе дисања, или, напротив, не волите их, постоји још један метод који се може користити у готово сваком окружењу - ауто-тренинг. Сазнали смо шта је необично у аутогеним тренинзима и како се са њиховом помоћи смирити и подесити на потребан начин, сазнали смо од стручњака: психијатар Софија Шемјакина, спортска психологиња Ксенија Попаренко и психотерапеут за игру, директор Института за практичну психологију и психоанализу Татјана Оникова.
Да ли је могуће хипнотисати себе
Аутогени тренинг је у суштини метода ауто-сугестије која помаже у регулисању вашег менталног стања, опуштању и побољшању концентрације и пажње. Такву је технику тридесетих година прошлог века предложио психијатар и психотерапеут Јохан Шулц. Лекар је сазнао да је уз помоћ хипнозе у појединим деловима тела осећао опуштање мишића и тежину. Шулц је открио да је концентрација на сопствене сензације и изазивање одређених физиолошких промена могућа без хипнозе, независно - на пример, концентрација на тежину руке помаже да се опусте мишићи, а пажња на осећај топлоте у подручју лица доводи до црвенила коже због ширења крвних судова и јачања. проток крви. Тако се појавила идеја да се створи метода којом ће практично сватко моћи самостално уронити у стање транса и изазвати неопходне сензације.
Аутогени тренинг је попут медитације или хипнозе, али погрешно је изједначити ове праксе. Медитација може бити усмјерена на постизање различитих циљева - од духовног развоја до опоравка тијела, а задатак аутогеног тренинга може бити опуштање или концентрација и прибраност - на примјер, прије натјецања или важних преговора. Што се тиче хипнозе, она захтева два учесника, а успех догађаја зависи не само од хипнотизера, већ и од сугестивности хипнотизиране особе; у исто време, ауто-обука је саморегулација доступна свима.
Први ниво: Опуштање
Класична метода ауто-тренинга обухвата два нивоа: релаксацију и рад са телом на првом нивоу и визуелизацију на другом. Десет минута дневно је довољно за вежбу, али можете и пола сата. Прво, морате се уронити у аутогено стање, усвојити удобан положај: лезите или седите тако да се ваше руке не додирују, не спајајте ноге, затворите очи и дубоко удахните, без ичега што омета. Можете покушати замислити да сва искуства прођу, а тијело се угодно опушта. Након што успијете задржати осјећај смирености више од минуте, можете наставити на први ниво.
Први део тренинга је опуштање и рад са телом. Постоји шест основних вјежби које помажу фокусирати се на различите дијелове тијела. Прва два - фокусирају се на осећај тежине у рукама и ногама и осећај топлине у њима; док сте у опуштеном стању, морате да поновите мирним гласом: "Моја десна рука је тешка. Моја лева рука је тешка. Руке су ми постале тешке. Моја десна нога је тешка. Моја лева нога је тешка. Ноге су ми постале тешке. и онда: "Топлота се шири преко моје десне руке. Топлина се шири преко моје леве руке. Топлина се шири преко мојих руку. Топлина се шири преко моје десне ноге. Топлота се шири преко моје леве ноге. Топлота се шири преко мојих ногу. топло. " Следеће вежбе - концентрација на осећај топлоте у грудима ("Моје срце куца глатко и смирено"), дисање ("Ја дишем апсолутно лако"), осећај топлине у стомаку ("Топлина се шири у стомак") и осећај хладноће у челу ("Чело ми је хладно").
Други ниво: визуализација
Када одете на други ниво, мораћете да укључите машту. Постоји много начина за визуализацију. Они вам омогућавају да се усредсредите на оне квалитете које желите да развијете у себи, и често се користе у психологији спорта, када се морате усагласити са одређеним резултатом, разрадити покрет који не функционише, фокусирати се на сваку засебну фазу пута до побједе. На пример, за мачеваоца, ово може бити фокус на само једној ињекцији, коју он мора да нанесе, без обзира на то какве мисли он омета.
Визуализација помаже да се коначно опустите и одвојите од свакодневних брига. Обично, визуализација почиње са куглом очију, а онда треба да замислите лепу слику како бисте "опустили" вашу свест - полако лебдећи облаци, лепршави лептири, мирно море, зелени травњак на сунчан дан. Да бисте олакшали задатак, помоћи ћете у постављању питања: у које доба године и дан на слици? Ко је присутан? Које боје, звукове, мирисе окружују? Каква осећања настају? Друга могућност је приказивање било којег објекта на тамној позадини, задржавање његове јасне и непромјенљиве слике око десет минута. Уз пуно искуства са ауто-тренингом, можете наставити са визуелизацијом апстрактног концепта, као што је срећа или љубав - али морате бити спремни на чињеницу да у првом покушају резултат вјероватно неће бити висок.
Гладан излаз из стања транса је завршна фаза ауто-тренинга. Овде нема ничега компликованог: довољно је слушати спољне звукове, отворити очи, исправно се растегнути, како би боље осетили своје тело и полако устали.
Могу ли самохипноза излечити болести?
По мишљењу спортске психологкиње Ксеније Попаренко, стрес често изазива осећај губитка подршке када особа престане да верује свом телу јер почиње да му пада - на пример, не даје жељене резултате у обуци. У том тренутку посебно је корисно окренути се телу, послушати га, осјетити како се мишићи опуштају, како дубоко и смирено дисање може бити. Ослободити се стреса је један од главних задатака ауто-тренинга. А ако ове обуке постану трајне, прилика за побољшање благостања, повратак самопоуздања је прилично висока. Важно је запамтити да тренинг треба да буде редован, а резултати неће бити приметни одмах, и неће бити узнемирени ако нешто не прође - осећај очаја неће баш помоћи да се опусте и реше постојећи проблеми.
Стрес игра улогу у различитим болестима - од кратког даха, главобоље и несанице до срчаних обољења, пробавних проблема, поремећаја спавања и напада панике. Наравно, сама елиминација стреса неће излечити озбиљну болест, али може бити део комплексне терапије; Осим тога, мир и опуштање могу једноставно побољшати квалитет живота, побољшавајући расположење. Ово је добар начин психо-профилаксе за оне који су често нервозни, али свакако није вредно ослањања на ауто-тренинг да би се ослободили озбиљних фобија. Немогуће је третирати акутну обуку аутотраинингом, када су потребне озбиљније интервенције - на примјер, лијекови.
Фотографије: Фоторак - стоцк.адобе.цом, Мелинда Наги - стоцк.адобе.цом, Патрик Космидер - стоцк.адобе.цом
