7 савета како би тренинг учинили ефикаснијим и угоднијим

Масха Ворслав

Оливиер долази на крају, и одлучили смо да прикупимо корисне савете који ће помоћи онима који вежбају са “вама” да остану у прихватљивом облику, и да побољшају оне који активно раде на томе.

Исправан почетак

Почнимо са основама. Сви знају да тело треба да буде припремљено за интензивне вежбе, али многи не виде разлику између загревања и истезања. Пре тренирања, то је први који захтева основне вежбе као што су ручно махање, скакање, склекови и чучњеви најмање пет минута. Немогуће је истегнути мишиће, али након вежбања биће корисно да се истегне - на основу којих се заснивају „истезање“ елемената за истезање.

Чоколада пре тренинга

Чоколада је генерално добар пријатељ спортисте (наравно, горка), о томе ћемо вам рећи. Године 2011., Тхе Јоурнал оф Псицхологи објавио је резултате студије: епикатехин садржан у горкој чоколади одгађа почетак замора - на нивоу метаболизма, повећавајући број митохондрија (“станице станичне енергије”, запамти биологију?). Укратко, пар квадрата пре тренинга помаже да се тренира мало дуже.

Безалкохолно пиво након тренинга

Ако волите да с времена на време прескочите чашу пива и истовремено не игноришете тренинг, радо притискајте руку и желите да поделите добре вести: безалкохолно пиво је корисно за спортисте. Потврда ове студије спроведена је три недеље на 277 учесника маратона, од којих је половина пила 1,5 литара пива дневно. Показало се да полифеноли који се у њему налазе у великим количинама смањују вероватноћу инфламаторних процеса којима је тело изложено после тако озбиљног теста као што је маратон - вероватноћа да се обољева, на пример, хладна кап за трећину.

И чоколадно млеко

Још један доказ да је горка чоколада - сва глава, донесена на Университи оф Цоннецтицут. Да би то урадили, четири тркача након 45-минутног трчања са брзим темпом попили су 450 мл слатког чоколадног млека са ниским садржајем масти, а друга четири спортска пића која садрже угљене хидрате. Биопсија након тренинга показала је да први мишићи имају тенденцију бржег опоравка и акумулирају више гликогена, што такође доприноси бољем здрављу након вјежбања.

Побољшане перформансе

Проведите вријеме у дворани с двоструком (ок, више) погодношћу, ако слиједите два нејасна савјета. Прво, треба да извршите вежбе које утичу на неколико мишићних група (напади, барбелл, бар, на пример), а не једну - радије ћете се обликовати, а не само пумпе бицепс. Друго, да би се одржала равнотежа, тело мора да се напреже, тако да ако држите тежину на једном рамену током ударца или истиснете само једну бучицу са рамена, то ће радити више.

Више тежине

Тренинг снаге не чини нагибање "нормалне" особе, осим ако не учини додатне, покварене здравствене напоре. Немојте се плашити да додате бар "палачинке" бару или симулатору - правилно израчунато оптерећење ће ојачати кости. Да бисте то урадили, у сваком приступу морате подићи са 60 на 70% терета који можете издржати - ако је лакше, онда изаберите тежину којом можете да поновите вежбу од 8 до 12 пута.

Спортски напици не после тренинга

Да би засладили спортске напитке као што је Гатораде (делимично), они чак ни не морају да гутају. Он ради овако: за време док је шећер у устима, области мозга повезане са осећајем задовољства већ имају времена да се активирају. Стога, они који желе да повећају своју издржљивост треба да пију спортске напитке током тренинга (не раније од пола сата од почетка) - нажалост, да не испуне недостатак електролита испирањем.

Фотографије: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 преко Схуттерстока