Трудноћа и спорт: Да ли је могуће замахнути штампом, подићи шипку и трчати
ТРУДНОЋА И РОЂЕЊЕ ДЕТЕТА још увијек окружен мноштвом митова и заблуда, у свој својој разноликости представљен у тематским форумима и способан да заведе било кога. Спортски рад је можда једна од најконтроверзнијих тема које се појављују у овом погледу: у ствари, иницијатива у овом аспекту је неприхватљива, али многи страхови су потпуно узалудни. Анастасиа Каримова разговарала је са својом будућом мајком, вишим стручњаком за клиничка истраживања, медицинским тумачем и адептом фитнеса Олгом Лукинском о томе зашто не треба одустати у теретани и чак трчати током трудноће, како расподијелити терет и како може помоћи код порођаја.
Имам 33 године, осми је мјесец моје прве трудноће. Сваке недеље ходам најмање 60.000 корака, тренирам са гвожђем три пута и два пута у базену. Леђа ми не боли, нема хемороида, глежњеви никада нису надимали, а масажер није пронашао ни један грам нове масти. Пријављен сам код доктора у Москви и Барселони, а на првом савјетовању сам питао да ли је могуће наставити обуку. Одговор је био исти: "Не би требало да почињете ништа радикално ново, морате наставити свој уобичајени начин живота". У сваком случају, консултовао сам се са неколико ауторитативних извора и добио исте препоруке: да наставим уобичајену активност.
Различити људи у стварном животу и на интернету изражавају сумње и питају се да ли могу бити тачно "натоварен". Пре свега, ово је публика која говори руски, која, као што знате, увек има везе са оним што се дешава у животу комшије. У комбинацији са обимом страхова и предрасуда око трудноће, то доводи до типичних дијалога, на пример, на друштвеној мрежи за труднице Преггие: "Девојке, колико вина треба да пијем за ефекат? Нисам за задовољство, ја рађам да стимулишем" неће бити дозвољено ако су нокти на ногама направљени? "," Да ли је истина да не можете користити дезодоранс за свих девет мјесеци? ".
Имам високу медицинску наобразбу, као и магистериј из пословног менаџмента у фармацеутској индустрији и постдипломско образовање на тему физичке активности код особа са различитим болестима и стањима. Нисам гинеколог, не тренер или акушер, али ова количина знања омогућава тражење логике у забранама и препорукама. Када кажу "не", питам се зашто. На пример, у часописима за труднице пише да је контакт или борбени спорт контраиндикован. Да ли то значи да ако одете у кутију за фитнес, одмах морате да одустанете? Не, то не значи. Бокс тренинг се не састоји само од спаринговања, а скакање на коноп или куцање на торбу за ударање без дахања је одличан кардио, користан и за маму и за бебу. Друга ствар је да уђете у прстен, где постоји ризик да уђете у стомак или одлетите у нокаут; здрав разум ће рећи не и биће у праву. Здрав разум и свест су кључни концепти.
Зашто уопште тренирате током трудноће? Очигледно је да током трудноће животни стил треба да буде што здравији. Здрав живот без физичке активности је оксиморон. Што је жена активнија, што лакше пролази трудноћа, болови у леђима и отеклине се не јављају, порођај траје мање (наишао сам на информацију да је њихово просјечно трајање смањено за 8 сати код спортских жена у односу на неактивне жене). Ризик од гестацијског дијабетеса и прееклампсије је смањен. Здравствено стање је генерално боље, има више енергије, сна је снажнији („хормонска“ несаница је чест пратилац трудноће). Наравно, активност помаже у регулисању тежине; Треба имати на уму да са нормалним сетом телесне тежине око 8-13 кг само 1 кг од њих је маст (према европским препорукама, ау америчким масноћама може бити око 3 кг). И успут, често постоји жеља за двоје (мада је други још увек прилично мален, и треба мало калорија).
Нажалост, 60% жена током цијеле трудноће води седентарни начин живота. Чини се да ово води до бескрајних прича о боловима у леђима, паузама и порођају за 36 сати. Могу ли да трчим? Можеш, ако си трчао раније. Можеш ако се не гушиш. Не вреди ако никад ниси трчао. Кардио са ниским интензитетом је индициран код већине трудница, али је важно да разговарате док трчите; хипоксија код труднице - хипоксија у фетусу, тако да се интензитет мора смањити. Престала сам да трчим годину и по дана пре трудноће, тако да сам сада одлучила да не почињем, али скоро сваки дан идем брзим темпом (препоручује се кардио 3-5 пута недељно).
Интензитет оптерећења (и аеробик и снага) током трудноће, успут, у потпуности се смањује природним средствима. Пошто се не препоручује гушење (интензитет тренинга треба да буде 12-14 на Борг скали од 6 до 20), онда се брзина и тежина постепено смањују. Диспнеја се може јавити чак и када се пење степеницама, јер растућа материца истискује плућа и немају довољно простора (и искрено сам мислила да труднице имају диспнеју јер су дебеле). То јест, без обзира колико се трудили, у многим случајевима неће бити могуће одржавати исти интензитет из физиолошких разлога. Да ли је могуће подићи тежину? Да, ако је реч о дизању утега као спорту и то сте радили и раније. Не, ако се ради о тешком ормару, никада нисте тренирали и нисте тренирали правилну технику. У овом случају није потребно дизати утеге, чак и ако нисте трудни. Чак и ако сте мушкарац, и даље ризикујете да изгубите леђа, подижући неадекватно тешки предмет. Здрав разум поново долази у игру.
Тренинг јачања јача мишиће, кости и лигаменте (кичма се прави од лигамената и костију, на пример, кичма), стимулише циркулацију крви и проток лимфе (без едема!), Побољшава расположење и квалитет коже. Тренинг снаге треба да се одвија 3 пута недељно, укључи оптерећење главних мишићних група и поново буде око 13 на Борг скали, односно умерено. Тренирам по класичној бодибилдерској шеми: дан ногу и задњице, дан леђа и груди, дан руку и рамена. Притисните сваки тренинг (више о томе испод). Тежине су се смањивале, али не из страха или зато што је неко то забрањивао, већ зато што је било теже дисати и тежиште се померило. Сада чучам са 50 кг барбелл, пре трудноће - 100 кг. За мене, два пута мања тежина уопште није "тешка", а генерално тежина је субјективни концепт. Препоруке као што су "не подизати више од Кс кг" или "не трчати брзином већом од Н км / х" треба одмах игнорирати, јер су сви људи различити и немогуће је стандардизирати концепт гравитације или брзине.
Могу ли да преузмем штампу? Може и треба. Мишићи језгра (сада се на руски преведу страшна фраза "мишићи коре") су оно што окружује кичмени стуб, тј. Абс, леђа и стране. Што су јачи, лакше је одржавати растући трбух без преоптерећења кичме. Радим вежбе за коси абдоминални мишић и лумбални мишић, као и различите типове дасака за сваки тренинг. Као и обично, слушајте своје тело и здрав разум.
Зашто се трудницама препоручују специјалне вежбе јоге и воде? Зато што многи људи нису обавили ни једну вежбу у свом животу, и само током трудноће су схватили да им је потребна активност. Глатко растезање или пуцање у бестежинском стању неће наудити, а они су бољи од лежања на каучу. Мрзим пливање, али сам се пријавио за базен, јер постоји потреба за кардиоваскуларним активностима, а још више шетње у врућини (и имамо око 30 степени пола године) је досадно и болно.
Што се тиче јоге, пилатеса и истезања, мора се имати на уму да се током трудноће, због повећаног нивоа прогестерона и релаксина, повећава покретљивост зглобова, може се јавити осећај “лабавих” лигамената. Овај ефекат је усмерен на олакшавање процеса порођаја на рачун "отварања" кукова. То је погодно за побољшање истезања (ја особно покушавам сједити на дијеловима, које сам успио прије неколико година) након тренинга, али то повећава ризик од дислокација, тако да опрез треба проводити експлозивним вишеструким покретима као што су скакање чучњеви или скакање.
Које су забране? Поред очигледног (покушајте да не испуштате комад гвожђа на стомак, избегавате ударце и падове), почевши од другог тромесечја, не препоручује се да радите вежбе са тежином на леђима (јер ће то ограничити венски излив) и, као што сам рекао, не би требало да дозволите хипоксију. Крварење, грчеве или тешко осећање је разлог да се консултујете са лекаром, а то не зависи од тога да ли се бавите спортом.
Осврнућу се да је ово трудноћа ниског ризика. Ако имате контраиндикације и доктор није препоручио другачије, овај чланак треба занемарити. Али ако све иде добро, бавили сте се спортом пре трудноће, онда можете и треба да наставите да слушате своје тело и ум. И било би добро да смислимо духовит одговор савјетницима. На пример, ја не могу "да урадим ништа" (попијем кафу, летим авионом, љуљам штампу) са осмехом: "Наравно, то је немогуће, или се црнац може родити, али то ме не плаши." Да ли је вредно појаснити да је мој муж Африканац?
Фотографије: цовер имаге виа Схуттерстоцк