Да ли је истина да је шећер у воћу и бобицама здравији него у десертима?
Текст: Карина Сембе
Лети колачи и чоколада бледе у позадини - коначно, појављују се свјеже сезонско воће: јагоде замјењују марелице, затим долази ред на брескве и малине, а крајем љета - на раздобље грожђа, лубеница и диње. Чудно је, све ово време, многи присталице здраве исхране боре се са жељом да једу зрело воће, видећи у њима чврсте угљене хидрате. Разумемо шта се шећер у воћу разликује од рафинисаног шећера и производа са додатком заслађивача, и проналазе место воћа у уравнотеженој исхрани.
Изузетно је тешко у једном сједењу појести количину воћа, а садржај шећера је једнак бару млијечне чоколаде
Шећер који се налази у плодовима и плодовима и који чине лавовски део њихове енергетске вредности назива се фруктоза. Ово је блиски сродник глукозе: они имају исту хемијску формулу Ц6Х12О6. За енергију, наше ћелије могу користити обоје. Иако фруктоза има двоструко више слатког окуса од глукозе, оба садрже 4 кцал по граму. Од ова два моносахарида настаје сахароза - једноставно речено, шећер - иу телу се поново разлаже на глукозу и фруктозу.
У хемијском смислу, не постоји разлика између "природне" и "вештачке" фруктозе: њихови молекули су апсолутно неразлучиви, имају иста својства и понашају се на идентичан начин у људском телу. У индустрији, фруктоза се углавном производи изомеризацијом глукозе помоћу ензима. "Природна" фруктоза, која се налази у воћу и поврћу, формира се у ћелијама по истом принципу. За разлику од глукозе, фруктоза се цријевима апсорбује прилично споро, али се много брже распада. Део фруктозе се претвара у глукозу, која незнатно повећава ниво шећера у крви. Фруктоза се скоро потпуно апсорбује у ћелијама јетре, брзо се претварајући у слободне масне киселине.
Сви они за које је уравнотежена исхрана важна одавно су сазнали да, рецимо, кукурузни сируп или шећер нису здрави заслађивачи, али разлог није тај што кукурузни сируп садржи индустријски произведену фруктозу, а шећер је дисахарид. Случај је углавном у количини: потрошња "природне" фруктозе у истој количини у облику воћа имаће исти ефекат. Како смо сазнали, фруктоза се прерађује у масноћу много брже од глукозе, ау великим количинама може значајно повећати ниво триглицерида (масти) у организму. У исто вријеме, наравно, изузетно је тешко у једном сједењу појести количину воћа, садржај шећера једнак је шипки млијечне чоколаде, а по садржају калорија - три старомодна коктела.
Концентрација природних шећера у плодовима је значајно нижа него у готовим производима са додатим шећером. Штавише, чак и произвођачи хлеба или павлаке често нису без заслађивача, па је важно обратити пажњу на састав. Као што знате, прекомерна количина шећера који улази у организам може изазвати умор и апатију, и временом довести до губитка зуба, гојазности и могуће остеопорозе. Пошто материја није у пореклу шећера, већ у њеној концентрацији, то се не односи само на рафинисани шећер, већ и на наводно "дијететске" замене, као и јаворов сируп, меласу и мед. Има смисла ограничити количину сахарозе, глукозе, фруктозе, декстрозе, малтозе и других високо концентрованих "-тоз" који се користе у производњи пића, кондиторских производа и печења.
Америчка асоцијација за срце препоручује женама више од 6 кашичица додатог шећера дневно.
Наравно, плодови нису чврста глукоза: састоје се од воде, влакана и бројних корисних витамина и елемената у траговима, што их чини важним дијелом здраве исхране. Многи плодови садрже феноле - антиоксиданте који могу смањити ризик од срчаних обољења, рака и других болести, претпоставља се да су повезани са ефектима слободних радикала. Антиоксиданти спајају неспарене електроне на спољној електронској љусци слободних радикала и уклањају га из тела.
Дакле, умерена конзумација воћа је апсолутна корист - остаје да се сазна сама "мјера". Америчка асоцијација за срце у овом смислу је више него демократска и препоручује не више од 100 кцал (24 г или 6 чајних кашика) додатог шећера дневно за жене и не више од 150 кцал (36 г, или 9 чајних жличица) за мушкарце. С друге стране, само једна чаша слатке газиране воде може да садржи више од 8 кашичица шећера, тако да је прекорачење норме једноставна ствар. Удружење не говори о дозвољеној количини "природног" шећера.
Постоје препоруке у Мрежи, према којима жене од 19 до 30 година треба да једу око две чаше воћа и бобица дневно (то јест, 400-500 г). Прво, није познато шта је оправдало такво ограничење спола и старости, друго, потребна количина воћа зависи од врсте воћа коју желите: две чаше банана могу да садрже око 35 г шећера, или још више, у док исту количину јагода - до 20 г.
Многи тренери и фитнес блогери држе се инсталације: "Воће - само ујутро." Дијетичари имају различита мишљења о томе. Неки људи мисле да је воће најбоље јести грицкалице током дана и ограничити њихову потрошњу у вечерњим сатима, други тврде да је ујутро иу првој половини дана наше тијело постављено углавном за прераду бјеланчевина и масти, а до вечери се боље носи са угљикохидратима, па вријеме воће долази после ручка. Студија објављена у часопису Америцан Јоурнал оф Пхисиологи показала је да максимални ниво производње инсулина након оброка не зависи од доба дана, што значи, супротно популарном мишљењу, да се не можете плашити дугог "одговора инсулина" након што се воће поједе ноћу. У сваком случају, како се не би заглавили у разноврсним саветима и препорукама до краја летње сезоне, најбоље је да се ослоните на сопствена осећања и уживате у сочном воћу и бобицама, посматрајући меру.
Фотографије: бростоцк - стоцк.адобе.цом, Јири Хера - стоцк.адобе.цом, Алек Староселтсев - стоцк.адобе.цом