Бум спортских додатака: Зашто штета од њих може бити више него добра
Популарност спортске исхране расте не само међу професионални спортисти, укључујући и бодибилдере, али и међу аматерима. То потврђују и бројке: у 2010. продаја витамина и додатака прехрани достигла је 28 милијарди долара у Сједињеним Државама, а седам година касније тај је износ порастао на 36 милијарди. За скалу: теоретски, око 40 компанија Авонове величине могу се купити за овај износ.
Избор спортске исхране је огроман: комплекси, мешавине, појачивачи су у редовима на полицама фитнес клубова и специјализованих продавница, а опсег на интернету је још шири. Бочице прехрамбених додатака, од ситних до џиновских, пуне су обојених натписа и свијетлих обећања - од брзог раста и опоравка мишића до побољшања циркулације крви у њима и спаљивања поткожног масног ткива. Облици ослобађања варирају од праха, који се мора разриједити с млијеком, водом или соком, до капсула и гелова.
Да ли треба да верујем тренеру, који извештава да ако узмете одређени додатак, можете брже добити жељени ефекат? Да ли је могуће да се слажете са правилном исхраном током активних спортова? Разумемо шта произвођачи фитнес додатака рекламирају и како се односе на истраживачке податке.
Можда је најпопуларнија врста спортске исхране протеин или протеин. Ово није хормон или лек, већ једноставно грађевински материјал за мишиће. Тхе Даили Маил је 2010. објавио чланак са насловом у којем се наводи да протеински прах може повећати очекивани животни вијек за десет година. Након детаљног испитивања података, испоставило се да су говорили о студији код средовјечних мишева, који су допуњени аминокиселинама са разгранатим бочним ланцем (БЦЦА). Мишеви експерименталне групе живели су у просеку деведесет пет дана дуже него животиње које су храњене уобичајеном исхраном. Ови резултати су екстраполирани на људе, доносећи закључак о користима аминокиселина и, сходно томе, протеина - и да је продужење живота мишева за три месеца једнако повећању људског живота за десет година. Аутори су разјаснили и известили да су успели да прате ток биолошких процеса, а такође су указали на очигледне биолошке и физичке разлике између мишева и људи - генерално, добар пример чињенице да не можете преносити податке из експеримената директно на заглавља.
У нормалним, не-екстремним условима, за већину људи, има довољно протеина које добијају од редовне хране. У Великој Британији, препоручени дневни унос за одрасле (од деветнаест до педесет година) је 55,5 грама дневно за мушкарце и 45 за жене (осим за труднице и дојиље). У САД, норме су врло сличне - 0,36 грама протеина по килограму тежине, тј. 0,79 по килограму тежине, или најмање 10% дневне норме калорија. Већина нас једе више: стварни дневни унос протеина је 88 грама за мушкарце и 64 за жене. На пример, сендвич са 65 грама пилећег меса садржи око 20 грама протеина; Ако додате чашу млека, додаће се још 5 грама протеина. Резултат ће бити 25 грама протеина у једној ужини, односно више од половине дневне потребе за женама. Професионални спортисти имају друге норме. Према мишљењу стручњака Британске нутриционистичке фондације, спортистима у спорту снаге треба 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине, а спортистима који развијају брзину биће потребно 1,7 грама протеина по килограму. Чак и ови индикатори се могу постићи уравнотеженом исхраном, иако протеини у праху могу бити погодна опција за грицкање.
Вратимо се у фитнесс клуб. Тренери тврде да је дијета са високим садржајем протеина добра за мршављење, али у ствари ситуација још није разјашњена: неке студије подржавају ову тачку гледишта, а друге негирају. Такође није доказано да дијета са високим садржајем протеина помаже у спречавању губитка мишића у средњим годинама. Још мање је убедљив доказ да вишак протеина помаже у одржавању здравља кардиоваскуларног система. Позитиван ефекат исхране високим протеинима на снагу и еластичност мишића такође није потврђен. Истина, постоје бројне индикације за добробит високопротеинске исхране за здраве одрасле особе, а не за старије и не трудне.
Повећање количине нормалног протеина у исхрани на 20-25% не штети здрављу. Ако се преведе у грама, онда би за мушкарце било разумно да не једу више од 111 грама протеина дневно, а за жене - не више од 90 грама. Поред погодности, могући су и ризици, као што је дијареја. Такође је пронађено да прекомерне количине протеина у исхрани могу смањити густину кости и повећати ризик од остеопорозе. Код људи са доказаном болешћу бубрега, велика количина протеина ће дефинитивно довести до прогресије бубрежне инсуфицијенције.
Шта год да је било, да би се одржао нормалан ниво протеина у исхрани или (ако је то било потребно и потребно) да се повећа, ако не добијете толико протеина са храном, можете се окренути спортским додацима. И ту постоји један проблем: проучавањем 134 прашкастих протеина у њима су откривени тешки метали, укључујући арсен, кадмијум и живу - кадмијум је био од посебног значаја за истраживаче, јер се може акумулирати у бубрезима, оштећујући их. Истина, аутори су одмах били окривљени за непрозирност методологије и изворе финансирања, и треба рећи да су тешки метали присутни у околишу и да је контаминација производа од њих неизбјежна - али је још увијек могуће да се једе велике количине протеина (више од три порције дневно) бити опасан.
Различити протеински додаци сматрају БЦЦА - есенцијалне аминокиселине валин, леуцин, изолеуцин са разгранатим бочним ланцима. Сматра се да ове аминокиселине (или "аминки" у жаргону фитнеса) са озбиљним физичким напором помажу да се смањи проценат масти, побољша ефекат других адитива и ојача имуни систем. Нажалост, нема доказа о томе у студијама. Напротив, постојали су докази да БЦЦА може повећати ризик од развоја АЛС - амиотрофне латералне атеросклерозе. То је ретка болест, која је 2014. године била посвећена фласх мобу са кантом ледене воде.
Да сумирамо, протеин и његови састојци (аминокиселине) су безбедни у количини која не прелази две дневне количине. Ако постоје болести бубрега или јасна веза дијареје са уносом протеина, онда се не треба ослањати на протеине. Такође је важно да се не купују непознати или сумњиво јефтини протеини, чак и ако их нуди фитнес тренер.
Ова мешавина угљених хидрата и протеина, поред протеина, садрже једноставне или сложене угљене хидрате, витамине, креатин. Гаинер - извор додатних калорија, који треба узети одмах након тренинга како би се изградио мишић и обновила енергија. Могући проблем може бити алергија на млечне протеине, али се обично зна од детињства. Према томе, добитник, као протеин, може се сматрати врстом хране која, ако се правилно користи, неће узроковати штету и служиће као извор енергије и хранљивих састојака. Као и обично, питање квалитета остаје отворено; Боље је изабрати производе проверених произвођача.
Креатин је органска киселина која даје енергију мишићним и нервним ћелијама. Постоје мале студије, чији резултати указују на употребу креатина у изградњи мишићне масе. Истина, ово се односи само на младе спортисте, спринтер, односно оне који се баве спортом са краткорочним, али интензивним мишићним радом. Из тог разлога, неке спортске организације забрањују креатин - може се сматрати допингом. С друге стране, ова супстанца је добро проучена и у дози од 2-3 грама дневно није токсична.
Антхони Комаров, главни уредник секције за здравствена писма на Харвард Медицал Сцхоол, опрезно упозорава да у одраслој доби, вјероватно је да креатин неће помоћи у изградњи или одржавању мишићне масе и да нема поузданих података о апсолутној сигурности креатина. Да бисте се у потпуности заштитили од могућих негативних ефеката, не прелазите препоручену дозу креатина и користите га у старијој животној доби.
Ово је директни рођак витамина Б, који синтетише сам организам. Л-карнитин је укључен у енергетски метаболизам скелетних мишића и транспорт масних киселина у ћелије. Логично би било претпоставити да Л-карнитин побољшава функцију мишића, али резултати истраживања су били разочаравајући: више од двадесет година студије није пронађено побољшање у раду мишића. Уопштено, докази о користима Л-карнитина још увек.
Доказано је да је супстанца сигурна, али под условом да произвођач не вара. ФДА упозорава да бескрупулозни произвођачи могу додати сибутрамин карнитину, потенцијално опасној супстанци која може значајно повећати крвни притисак и број откуцаја срца. Ово, заузврат, повећава ризик од кардиоваскуларних компликација код аритмија или коронарне артеријске болести.
Опуштајући зид суда, азотни оксид повећава доток крви у мишиће и помаже им да се брже опораве након вежбања; спортски додаци не нуде саму душикову оксид, већ супстанце (нитрате, аргинин, цитрулин), које се претварају у њега у организам. Обично адитив садржи мешавину различитих супстанци; међутим, потврђена је ефикасност нитрата и Л-цитрулин у смислу издржљивости, али су их проучавали професионални бициклисти, тркачи, пливачи и кајакаши, а не аматери. Л-аргинин, напротив, није показао никакве ефекте у комбинацији са кофеином или креатином, или независно.
Истраживање података о кршењу синтезе стероидних хормона код мушкараца који користе донаторе азотног оксида добијено је као кашика катрана. Поред тога, Л-аргинин може изазвати дијареју и диспепсију када се узима у дозама већим од 10 грама. У том контексту, бојање урина у црвенкастој боји због компоненти репе је безопасна чињеница. Резултат истраживања може бити закључак да користи донора азотног оксида у жена донекле превазилазе потенцијалне штете, а мушкарци треба да сачекају податке из детаљнијих студија безбедности.
Под овим именом комбиновано је неколико група лекова који утичу на метаболизам: пре свега, то су термогеници, који повећавају телесну температуру и повећавају количину потрошених килокалорија и липотропике, убрзавајући разградњу масти. Постоје лекови који су још мање блиски процесима сагоревања масти - доприносе губитку тежине, утичу на друге механизме, као што је нарушавање апсорпције масти или сузбијање апетита.
Следећа је сива зона дијететских суплемената, која формално припадају мастима, али заправо садрже сибутрамин или диуретичне компоненте. Исти сибутрамин се званично продаје под разним комерцијалним називима и користи се за лечење гојазности након консултација са лекаром, повећава осећај пунине и има својства топлотне енергије. Познате су главне контраиндикације: болести срца, артеријска хипертензија, смањена или повећана функција штитне жлезде, патологија бубрега или јетре. Стога, за процену потенцијалних ризика потребно је претходно консултовање са лекаром.
Проблем је у томе што бескрупулозни произвођачи неовлашћено додају сибутрамин или друге потенцијално опасне супстанце наизглед безопасне лекове, и због тога постоји вов ефекат у смислу губитка тежине. На пример, у 2017. години, у студији од педесет два кофеинска суплемента, испоставило се да у сваком десетом узорку постоје недекларисане супстанце, као што су сибутрамин и фенолфталеин, као и психотропне супстанце као што су амфхепрамон и фенпропорекс. Откривање вишка кофеина у пола додатака не делује тако опасно на ову позадину - али ако користите лекове у складу са упутствима, сигурна дневна граница кофеина од 400 мг ће бити премашена.
Ови подаци одражавају студију, која је спроведена у тринаест земаља и обухватила куповину више од 600 различитих нехормоналних адитива од 215 добављача. Показало се да у 15% узорака постоје недекларисани анаболички стероиди, ау још 10% резултати су контраверзни. Већина случајева непријављених адитива је у пет земаља: САД, Холандија, Велика Британија, Њемачка и Италија.
У спору између уравнотежене исхране без додатака фитнесу и спортске исхране, нико још није победио, истраживања се настављају, тако да нас још увијек чекају гласни наслови и закључци. Очигледно, љубитељи могу без посебних производа, под условом да имају разноврсну исхрану. Али спортски додаци неће донети штету, ако не пређете препоручену дозу и купите од поузданог произвођача.
Нажалост, није увијек могуће добити оно што је наведено на амбалажи. У САД, прехрамбене адитиве анализирају независне лабораторије као што је Лабдоор, док у Русији постоје, на примјер, истраживања Росцонтрол. Наравно, постоје многи показатељи које ћете сами морати да одредите (на пример, да ли вам се свиђа укус одређеног протеина и да ли вам цена одговара), али, фокусирајући се на такве оцене, можете се бар заштитити од куповине лажних производа.
Фотографије: бецкистарсморе - стоцк.адобе.цом, Деимос.ХР - стоцк.адобе.цом, Дмитрии - стоцк.адобе.цом, МАДДРАТ - стоцк.адобе.цом