5 богат и здрав протеин за доручак
Текст: Карина Сембе
Одлично је ако сте свако јутро навикли да почнете са зобеном кашом, - нема сумње у корист комплексних угљених хидрата. Ипак, разноликост менија са протеинским доручком никога не повређује. Научници тврде да протеин који се једе ујутро активира активну производњу допамина - неуротрансмитера, који је важан дио "система награђивања" мозга, јер изазива осјећај задовољства, што утиче на мотивацију и процесе учења. Да бисте додали енергију после зиме, ујутру додајте храну богату протеинима: месо или живину, рибу и плодове мора, пасуљ, јаја, производе од соје, орашасте плодове и семена.
Изабрали смо 5 укусних, срдачних и уравнотежених протеинских доручака из доступних производа. У њиховој припреми препоручујемо слободу и интуитивни приступ: храбро занемарите маслиново уље у корист доброг нон-стицк премаза, замијените млијечне производе биљним производима и без оклијевања одбаците чешњак или кумин, ако га нисте спремни прихватити ујутро.
Схаксхука
Схаксхука потиче из Марока и Туниса, иако многи сматрају да је то прави израелски доручак. У свакој породици, уобичајено је да се шаксхуку кува другачије, али се традиционално сервира са тортиљама или пита хлебом и са грицкалицама као што су хумус и лабне. По правилу, шаксхуку се кува за целу породицу, од 10-12 јаја, а за део за једну, изаберемо најмањи, али прилично дубок лонац, пожељно ливено гвожђе. Парадајз треба бити сочан, а јаја најсвјежији. Шаксуку треба пржити само у маслиновом уљу.
Састојци:
Кухање:
За почетак, млевене састојке за печење у блендеру, а за баарат - у малтеру или уз помоћ расположивих алата.
Лук и бели лук ситно исецкати, сецкати паприком у мале кришке.
Загрејте маслиново уље у тави, смањите топлоту на ниско и лагано пржити лук и бели лук. Додајте мало слатке паприке и мало пржите.
Затим додајте парадајз, баарат, џог, зеленило и мало топле воде. Кухајте, мешајте око 5-7 минута.
Направите мале удубине у смјесу и ставите јаја у њих. Со, покријте и кувајте док бела не постане бела (жуманце мора остати течна).
Извадите јело из врућине, зачините першуном и црним бибером. Једите директно из тигања са свежим хлебом од жита или пита хлебом.
Трампа тофу са црним грахом
Верзија тофуа није ништа мање укусна и здрава од традиционалног омлета, осим што ће вам омогућити да направите паузу од јаја за доручак и да је погодан за вегане. 100 г чврстог тофуа садржи до 11 г биљног протеина, и око 15 г у истој количини руског црног пасуља.Такав доручак ће вас напунити енергијом и биће пола дневне вредности протеина. Цела зрна и свеже ротквице су одличне за борбу.
Састојци:
Кухање:
Сушено зрно ће морати да буде натопљено преко ноћи (8-12 сати), претходно одабрано и опрано, намакање ће смањити ефекат стварања гаса и скратити време кувања. Можете користити и кување пасуља за будућу употребу, то траје просечно сат времена. Боље прокувајте у сланој води.
Осушите тофу на папирнатом пешкиру, прелите виљушком у посуду и масирајте у соја сосу и љутом паприком 10 минута.
Загрејте маслиново уље у тигању, баците пар здробљених чешњака чешњака, пеците 2 минута и извадите.
Пошаљи лук ситно исецканим луком, а после 2 минута - парадајз вишње и кувани пасуљ. Кувајте 5 минута и додајте спанаћ.
Ставите поврће на једну страну таве и ставите тофу на другу, дајући му јаку ватру. Зачините тофу мљевеним кимом и пржите 5 минута. Затим додајте соја сос, неколико кашика воде или бујона од пасуља. Измијешајте тофу с поврћем и кухајте на умјереној температури још 5-7 минута.
Авокадо и турски сендвич са житарицама
Сендвич са ћуретином је у врху америчких јела за све прилике - од лаганог оброка до пуног оброка. И у ресторанима и код куће, сендвичи у клубовима традиционално стављају ћурећу шунку, сир и мајонез. Нудимо опцију која ће потрајати мало више времена, али ће бити много задовољнија и уравнотеженија - и сигурно колико год је могуће протеина.
Састојци:
Кухање:
Узмите пурећи филе (најбоље је груди), зачините сољу, папром и ориганом. Пржити на маслиновом уљу на високој ватри до светло браон дна коре. Затим окрените на другу страну, смањите топлоту на медијум и пржите још 5 минута. Готови филе исечите уздужно на неколико танких слојева.
Пеците хлеб у тостеру или у посуди без маслаца. На доњи комад хлеба ставите кришке зрелог авокада, а ако је авокадо довољно мек, згњечите и раширите на хлеб као маслац. Затим ставите листове зелене салате, ћурећи филе, мало више авокада и парадајза.
Врх дна круха великодушно подмажите песто сосом (можете купити готове или направите сами).
Изрежите сендвич оштрим ножем на неколико делова и фиксирајте ражњу.
Фритата са рикотом и спанаћем
Фриттата је традиционални италијански омлет куван у рерни. Као и свако јело сељачке кухиње, фритт је скромно од састојака и прихвата у знак захвалности разне производе - од пастрве или димљених кобасица до печурака и тиквица. Фритата се прави од 10-12 јаја у дубокој тави. Дакле, ако желите да се италијански омлет пече у канонском дебелом слоју, мораћете да кувате најмање две порције одједном и да користите пан што је могуће мање у пречнику.
Састојци:
Кухање:
Загрејте рерну на 180 степени.
У великој тави загријте маслиново уље и пржите ситно исјецкани лук преко умјерене топлине. Додајте спанаћ и паприку и кувајте још 5 минута. Затим пошаљите печене биљке у цедило и ставите у посуду. Додајте рикоту зеленилу.
Истегните јаја док не добијете глаткоћу, зачините сољу и биберу, промијешајте рикоту са зеленилом.
У малој тави загријте маслиново уље и сипајте у њега цијелу смјесу. Кухајте под поклопцем преко умереног загревања око 8 минута - док се ивице не поставе. Затим преместите омлет у рерну и пеците око 15 минута.
Извадите фритту из пећи, окрените је у посуду. Нарежите на 4 комада и поспите нарибаним пармезаном.
Палачинке од сира са протеинима
Палачинке (или хотцакес или флапјацкс) су омиљени доручак америчких и канадских породица. Палачинке се једу са свиме - са сланином, јаворовим сирупом или воћем. Бодибилдери за које је протеин у првом плану као да додају протеински прах за палачинке. Долази у широком спектру укуса - од кокоса до јагоде - и потпуно је безопасан и пробављив производ. Његова одговорност за протеине у вашем доручку препоручује се да се подели са белим и јајима. За такве палачинке идеалан је јаворов сируп или мед, као и орашасти плодови и свеже бобице.
Састојци:
Кухање:
Помешајте брашно, соду и прстохват соли. У посуди, претуци јаје, млеко и шећер. Додајте лимунов сок у течну смешу - угасити сок у брашну. Постепено сипајте течну смешу у брашно, мешајте.
Додајте свјежи сир и све помијешајте са имерзијским мијешалицом док не добијете глатку конзистенцију течне киселе креме.
Загрејте посуду са малом количином маслиновог уља и сипајте део теста на њу - око половине лопатице. Палачинку треба пећи док ивице не постану златне (око 2-3 минута), након чега се може преврнути. С друге стране, палачинка се брже пече - за минут.
Фотографије: 1, 2, 3, 4, 5, 6 преко Схуттерстока