Бунс оф цонтентион: Све што требате знати о угљикохидратима
РЕЧ "ЦАРБОХИДРОНИ" ПОСТОЈЕ МНОГО НЕПРОФИТАБИЛНО.Будући да су нутриционисти попут Аткинса и Дукана, мантра о опасностима угљикохидрата дуго збунила људе: многи људи још увијек озбиљно подцјењују улогу ових супстанци у тијелу, укључујући и њихову важност за одржавање здраве тежине. Глобални фитнес бум благо је ослабио држање угљених хидрата, али није одагнао сумње. Сада знамо да су угљени хидрати „брзи“ и „споро“, а постоји и „прозор“ када се чини да су могући или чак потребни за конзумирање. Међутим, шта учинити са овим скупом различитих чињеница није све и није увијек јасно. Да бисмо изградили уравнотежену исхрану и да не полудимо, разумемо шта су угљени хидрати, шта су и зашто их немају.
Зашто је телу потребан угљени хидрат
Угљени хидрати су есенцијални нутријенти који заједно са протеинима и мастима чине енергетску вредност хране. Угљени хидрати се у организму претварају у глукозу - незамењиво гориво за мишићне ћелије и мозак (говорили смо о овим метаморфозама у материјалу о користима и штетности шећера). Са крвљу се глукоза испоручује ћелијама уз учешће хормона инсулина и даје нам енергију за различите физичке процесе, од ходања до дисања. Не само да се резерве масти стварају из остатака глукозе, већ и други извор енергије - гликоген, који се таложи у ћелијама јетре и мишића. Када спавамо, тело користи гликоген који се налази у јетри како би подржао функционисање мозга, нервног система и других виталних функција. А ако се у сну конзумирају угљени хидрати који се налазе у јетри, онда се током физичке активности конзумира мишићни гликоген.
Нису сви угљени хидрати исти. Поред шећера, чија репутација оставља много да се пожели, постоје и други угљени хидрати, као што је скроб. Богати су многим поврћем, посебно кромпиром, махунаркама и житарицама (рафинисано брашно је скоро чисти скроб). Међутим, међу сложеним угљикохидратима постоје јединствено корисне, као што су влакна. У људском телу нема ензима који може да дигестира молекуле влакана, јер је његова нутритивна вредност нула, али влакна такође не утичу на ниво шећера у крви. Грубо влакнасто влакно такођер стимулира мотилитет цријева и нормализира пробаву, а неке његове врсте могу снизити разину колестерола у крви. Целулоза је углавном богата биљном храном: воћем и поврћем, целим житарицама, смеђим пиринчем, орашастим плодовима и чак кокицама (штета је што се апсолутна корист не односи на додани шећер, со и маслац у кокицама из биоскопа). Женским лекарима се саветује да конзумирају 25 г влакана дневно, а просечна стопа за мушкарце је 38 г, док многи од нас конзумирају више од 18 г дневно.
Где је раздвајање угљених хидрата у једноставно и сложено
Ова класификација је постала широко позната крајем 70-их година 20. века након што су објављене препоруке Комитета за стандарде исхране у САД. Уведен је како би се одвојили шећери, који се такођер називају једноставним или "брзим" угљикохидратима, од остатка угљикохидрата (сложених или "спорих") и захтијевају смањење удјела једноставних угљикохидрата у прехрани. Наравно, ове препоруке нису крајња истина: у неким сложеним угљикохидратима има мање користи него код једноставних. У сваком случају, чињеница да угљикохидрати угрожавају угљикохидрате, знанственици већ дуго знају. У зависности од броја структурних јединица сахарида, хемијска класификација издваја моносахариде, олигосахариде (најчешће дисахариде или трисахариде) и полисахариде. Обично, што је више шећера, теже је тело да подели молекул угљених хидрата на глукозу - главни извор енергије.
Моно- и дисахариди су слатки по укусу и лако се растварају у води (то укључује, на примјер, шећер и мед). Због релативно мале величине, лакше се и брже разграђују у глукозу, па се називају једноставним. Једноставни угљени хидрати садрже много "брзих" калорија, али осећај ситости после њих не траје дуго. Олиго- и полисахариди су подељени на глукозу дуже или уопште нису подељени, јер се називају комплексни. То укључује шкроб и влакна. Због слабије сварљивости таквих угљених хидрата, ниво глукозе у крви након њихове потрошње расте спорије и калорије се не ослобађају тако брзо, али осјећај пунине траје дуже. И „брзи“ и „споро“ угљени хидрати су потребни телу, али у различитим ситуацијама и за различите сврхе.
У којим случајевима је боље користити "брзе" и "споре" угљене хидрате
Када треба да обезбедите енергију за бољи учинак - рецимо, ујутро или пре тренинга, потребни су "спори" угљени хидрати. Глукоза из сложених угљених хидрата улази постепено у крв и обезбеђује енергију дуже од једноставних угљених хидрата. Дакле, након што их је користио за храну, особа се не осјећа гладно дуго и вјеројатно неће јести много више него што је потребно. Што се угљикохидрати спорије апсорбирају, то је лакше за тијело да га похрани и што више енергије улази у мишићне станице као гликоген.
Постоји мит да је за време тренинга немогуће сагоревати масти све док се не конзумирају гликоген у мишићима - наводно процес оксидације масти почиње 20 минута након почетка тренинга. У ствари, маст се стално оксидира (чак и када спавамо), али брзина оксидације зависи од оптерећења мишића: што је више, то се брже процеси активирају. Са значајним спортским оптерећењима, максимална снага оксидативних процеса се постиже другом или трећом минутом тренинга. Зато слободно једите сложене "жеравице" непосредно пре трчања или одласка у теретану: нема угљених хидрата - нема енергије.
Током дугих интензивних вежби, такође можете бити подржани угљеним хидратима, и овде ће пасти на начин једноставан. Они су такође добри да попуне прозор са угљеним хидратима након вежбања: једноставни угљени хидрати ће се потрошити на тренутне потребе тела и немају времена да оду у масне просторе. "Брзи" угљени хидрати са високим гликемијским индексом (о чему ћемо касније говорити) налазе се у свим намирницама са додатим шећером, као и свуда где се налази у свом природном облику: у воћу и воћним соковима, у колачима и тестенинама направљеним од прерађеног зрна. Наравно, није сваки “брз” угљикохидрат идеалан избор за хитно пуњење енергије: боље је преферирати банане, хлеб, бијели пиринач за слаткише и слатко пециво. Поред тога, важно је разумети да није сваки "спор" угљикохидрат користан. На пример, неке врсте скроба повећавају концентрацију глукозе у крви скоро брже и јаче од неких шећера.
Да ли морам да проверим гликемијски индекс намирница
Гликемијски индекс ће вам помоћи да разумете “брзе” или “споре” угљене хидрате које користите (ГИ). ГИ показује колико брзо одређени производ, када уђе у организам, утиче на ниво глукозе у крви. Храна са ниским ГИ (на пример, цела зрна, поврће, махунарке) су важне компоненте здраве исхране, али ослањање искључиво на овај индикатор у изградњи исхране није најразумнији избор. Иако намирнице са ниским ГИ не дају скок инсулина и чине да се осећате пуно дуже, нису све од њих аутоматски од помоћи. На пример, ГИ лубеница или пастрњак је висок, а чоколадна торта може бити нижа. Начин припреме и комбинација производа са другима значајно утичу на ГИ, тако да током вечере у ресторану нема смисла израчунавати из ГИ шта је корисно и шта штетно.
Важно је разумети да продужена злоупотреба "брзих" угљених хидрата са високим ГИ може да доведе до појаве вишка килограма. Тело постаје навикнуто на интензивну производњу инсулина, а његов ниво ће остати висок чак и када се коначно одлучите да једете храну са ниским ГИ. Инсулин брзо преноси глукозу, а поново се јавља осећај глади, јер у крви нема глукозе из које се може добити енергија за тренутну потрошњу. Као резултат тога, почињемо да једемо више него што нам је потребно, а тежина се постепено повећава ако дневна потрошња калорија због физичке активности то не надокнади.
Да ли треба да елиминишем угљене хидрате из исхране
Значајно смањење угљених хидрата значи лишавање мозга хранљивим састојцима, оштећење нервног система и оштећење мишићног ткива. Управо њеном телу се позива на резерве енергије када је то потребно хитно, посебно за физичке напоре у домаћинству не дуже од 2-3 минута. Током активности, интензитет нижег (нпр. Ходања) троши углавном масноћу, али ће тело користити мишићно ткиво као другу компоненту енергетског коктела за оне који одбијају угљене хидрате и не једу довољно протеина. Због тога ће се смањити обим.
С друге стране, прекомерна количина протеина у условно "без угљених хидрата" исхрани може довести до прекомерног оптерећења бубрега и јетре током времена. Веза између недостатка угљених хидрата и повећане крхкости костију вероватно је још један мит. Међутим, јасно је да се у лоше осмишљеној исхрани са ниским садржајем угљених хидрата често повећава удео не само протеина, већ и засићених масти и транс масти. То може довести до скока "штетног" холестерола у крви и, посљедично, до повећања ризика од кардиоваскуларних болести.
Заменом масне и слатке хране високовлакном храном и целокупном храном скроба, можете значајно повећати нутритивну вредност исхране, док истовремено смањујете уобичајени део без штете по тело. Сматра се да у мање-више избалансираном менију одрасле особе, у зависности од индивидуалних карактеристика организма и нивоа физичке активности, око 20-35% калорија треба да потиче од масти, 10-35% од протеина и 45-65% од угљених хидрата. Ослоните се на намирнице које су богате "спорим" угљикохидратима и "брзо", осим за хитно пуњење. Међутим, не треба се задржавати на бројевима: најтачнији водич није бројање калорија, већ здрава мјера, а угљикохидрати - једноставни и сложени - његов важан дио.
Фотографије: Иеко Пхото Студио - стоцк.адобе.цом (1, 2), МовингМомент - стоцк.адобе.цом, Ник_Меркулов - стоцк.адобе.цом
