Животни хакирање: Како се загријати прије јогинга за 3 минуте

Загревање је важан део сваког тренинга. Некомплицирани покрети повећавају рад срца, стимулишу циркулацију крви и глатко захватају мишиће. Све то вам омогућава да постепено пређете из стања мировања у режим високог оптерећења и истовремено избегнете повреде. Свако трчање је боље започети експресним загријавањем. Са почетком хладног времена, она има још једну важну функцију - загревање. Нудимо пет једноставних начина за растезање тијела прије трчања: ове вјежбе нису довољне за маратонце, али ће сигурно учинити да уобичајени пет до десет километара буде удобније.

1

Прво, идите мало. Ходање је идеално оптерећење ниског интензитета: опустит ће тијело након дугог сједења и окријепити након спавања. Мишићи, тетиве и зглобови при ходању и трчању ће се користити на сличан начин, тако да глатко уђете у режим рада.

2

Направите неколико торзо торза. Ставите ноге у положај ширине рамена, са равним ногама и благо затегнутом пресом, наслоните се на леву и десну страну. Онда се усправите, спустите ноге и полако се нагните напред, као да покушавате да додирнете ваше чело коленима. Поправите положај на неколико секунди.

3

Припремите се да покренете зглобове колена. Ноге су заједно и благо савијене: у овом положају обављају кружне покрете, благо се шире и колена. Да бисте контролисали амплитуду и не оштетили зглобове, подуприте пателу длановима.

4

Почните са лаком вожњом. Може се мењати са низом кратких "спринт" сегмената у трајању од 10 до 30 секунди. Да бисте започели, пробајте три или четири брза трзаја.

5

После извођења интервала урадите истезање. Статички, у којем су мишићи фиксирани у затегнутом положају, не препоручује се пре трчања: то је повезано са високим ризиком од повреда. Али динамично истезање у облику ритмичких вежби убрзава пулс, опушта мишиће и припрема их да повећају опсег покрета.