Од аудио водича до випассана: Како пронаћи вашу врсту медитације
Сваког дана на нас пада огромна количина. бука информација, а интернет, друштвене мреже и нове технологије не доприносе миру и концентрацији. Ако томе додамо психолошку преоптерећеност којој је изложен просјечни становник града, постаје јасно зашто ће према прогнозама СЗО, ментални поремећаји до 2020. године бити међу првих пет главних болести свјетске популације. Питања управљања стресом брину многе, али није сасвим јасно одакле почети.
Иако је масовна медитација још увек окружена слојем нечега езотеричног, неке корпорације (на пример, Гоогле) увеле су овај метод опуштања у свој распоред. Медитацију користе структуре попут највећег затвора у Индији, па чак и унутар затворених монотеистичких религија, пракса свијести препознаје добар начин за одржавање менталног здравља. Медитативне технике се користе заједно са психотерапијом, укључујући и превенцију злоупотребе алкохола или као средство за борбу против сагоревања.
Већ смо разговарали о предностима медитације и начину на који је људи користе у свакодневном животу. Технике медитације су многе, а ако неки људи требају инструктора, групу или специјалне курсеве, други се могу научити независно. Припремили смо водич о различитим врстама медитације, који ће вам помоћи да изаберете најбољу опцију и безболно уведу праксу у свој живот.
Усмерена медитација
Прва и најједноставнија ствар коју почетници препоручују јесу бројне апликације за праксу медитације и свијести. Обично су једноставни и разумљиви, а од корисника је потребна само дисциплина: укључите и пратите упутства. Постоје програми дизајнирани за одређени период (на примјер, десет дана или три седмице), након чега можете мјерити напредак и видјети колико сте далеко дошли.
Нема потребе да идете негде или да контактирате друге људе - то можете у било ком тренутку, али апликације су јефтине (или бесплатне). Све врсте туторијала на иоутубе припадају овој категорији - међутим, морат ћете пажљиво претраживати, филтрирајући упитне опције. Причали смо о најпопуларнијим апликацијама (ЗЕНИФИ и Аваре би их требали додати), а добар преглед видео канала на енглеском језику можете наћи на Масхабле веб страници.
За одијело: оне који желе да почну самостално и постепено практикују медитацију без компликовања распореда.
Ко не одговара: онима који су узнемирени било којим звуком, или онима којима је лакше да једном добију инструкције, него да их слушају свакодневно (у овом случају, као опција, можете упутити на књиге о медитацији, свесности и принципима мозга и емоција).
Пракса дисања
Дах, с једне стране, јавља се несвесно и контролише га аутономни нервни систем; с друге стране, у одређеним границама особа је у стању да је свесно регулише, мијењајући фреквенцију или дубину процеса. Неколико минута дубоког и мирног дисања помаже да се смири и концентрише, а посматрање помаже да се поново успостави способност мирног размишљања и трезвености процене ситуације.
Пракса дисања има различите модификације: са прорачуном, са концентрацијом само на удисање или издисање, са праћењем како се дисање осећа у различитим деловима тела. Друга опција, као у случају анапанске медитације, је једноставно посматрати дах без покушаја да га промијените. У овом случају, сама опсервација је медитација, не мењајте шему дисања, већ је гледајте само равнодушно, без реаговања на било који начин. Ова категорија укључује и технике дисања јоге, укључујући разне врсте пранајаме.
За одијело: они који желе тишину, који су узрујани гласовним инструкцијама, и мантре и визуализације су више ометајући, него помажући да се фокусирају.
Ко не одговара: они који имају хроничне проблеме са горњим респираторним трактом (као што је синуситис), који изазивају потешкоће у дисању, и они чији је фокус превише површан и брзо се пребацује са посматрања удисаја и издисаја у унутрашњи дијалог.
Боди сцан
Изузетно једноставна "независна" техника која доноси брзе резултате је скенирање тела, током којег морате проћи кроз фокус унутрашње пажње у целом телу и покушати да опустите чак и најмању напетост и ублажите непријатне, болне сензације. Можете га извести у било које време и на било ком месту - на пример, пре спавања или одмах након буђења. Ова вежба је укључена у МБСР психотерапијску методу (смањење стреса засновано на свесности, односно смањење стреса на основу свести), које се сада користи у различитим хроничним болестима како би се побољшало благостање.
За одијело: Почетницима и онима којима је лакше да задрже пажњу у сталном кретању кроз делове тела, а не на дисању или тачки пред њиховим очима.
Ко не одговара: онима којима је тешко да се потпуно опусте или опусте било који део тела. У таквим случајевима, може бити корисно прво радити директно са телом - користити масажу или методе оријентисане ка телу да “усидри” осећај опуштености.
Медитација свесности (миндфулнес)
Ова техника је прилагођена верзија традиционалне будистичке праксе, посебно Випассана и вијетнамског зен будизма. Суштина технологије је у укупном присуству у садашњем тренутку, "овде и сада". Став или пратња не играју посебну улогу, главни задатак је да се уоче и појаве унутар и око себе. Свесност и присуство треба да усредсреде сву пажњу на оно што се дешава, без праћења уобичајених сценарија на машини.
За почетак, може бити корисно узети одређени положај и фокусирати се на дисање и кретање дијафрагме - али након неког искуства ова медитација се може практиковати скоро свуда иу било које време. Према практикантима ума, свјесно се може урадити апсолутно све, од медитативног ходања до промишљеног оброка, слушања звукова, мириса, сензација.
За одијело: прије свега, они који се односе на медитацију искључиво утилитарни и не тражећи духовне аспекте у њему.
Ко не одговара: онима који имају проблема са дисциплином, јер ова техника захтева труд и концентрацију. Овде, као и код учења језика: неки то могу сами, други требају строг распоред, домаће задаће и контролне листе.
Зен медитација
За многе, прва асоцијација на реч "медитација" је будистички монах који седи у положају лотоса. Медитација је заиста саставни дио будизма, а Зен медитација (или зазен) је темељна пракса, чији је циљ смиривање тијела и ума и разумијевање феномена постојања у њиховој будистичкој интерпретацији.
По правилу, зазен се практикује седећи на поду или јастуку у положају лотоса или пола лотоса, често окренут према зиду. Важни захтјеви су апсолутно равно од базе кичме до врата, укочености и правилном дисању. У Зен медитацији постоје два алата за балансирање ума. Први је фокус на дисању (препоруча се бројати дах себи). Друга опција је “само сједити”, без фокусирања пажње на било који предмет, и проматрати што се догађа с умом, унутар и око себе. Почните да вежбате зазен смислено са учитељем који објашњава нијансе и говори о основама.
За одијело: они који су заинтересовани за будистичку филозофију и спремни су да додају неки религијски аспект у своје медитације - зазен центри се често практикују заједно са другим елементима монашке службе будизму: певање, читање древних текстова, ритуала, и тако даље.
Ко не одговара: придошлице и они који желе да избегну било какву референцу на филозофију и религију, као и оне који трпе физичку нелагодност и непокретност.
Випассана
Овај метод је такође дошао из будизма, али поштовање правила (осим оних очигледних, из категорије не чинити зло живим бићима и себи) захтева минимално. Истина, већина наставника једногласно препоручује да не конзумирају алкохол и друге опојне супстанце. Основа ове технике је опет посматрање дисања, осећања у телу и сопствене реакције на ове сензације.
Истина, Випассана има очигледну потешкоћу: потребно је похађати десетодневне курсеве у специјалним центрима, који су у различитим земљама и градовима. Као део курса, ученици уче три различите технике: прва три дана су посвећена пракси Анапане, онда добијате Випассана технику, а десетог дана се даје кратка инструкција о метта-медитацији.
За одијело: Випассана подразумијева тишину и потпуну информативну депривацију, што значи да одговара особама са изгарањем и преоптерећењем стресом, као и онима који желе “поновно подизање сустава” и промијенити, на примјер, прехрамбене навике или почети рано устајати.
Ко не одговара: оне који не могу посветити десет дана изолацији од читавог свијета; они који не могу прихватити крута правила (успон у четири ујутро, вегетаријанство, завјет шутње). Са великим опрезом треба да лечите курс за оне који су у акутној фази депресије или анксиозног поремећаја.
Динамичке методе
Строго говорећи, уз одговарајућу концентрацију, свако занимање може се претворити у медитацију. Цртање, рукотворине, спорт - било да се ради о пет километара дугом трчању или подизању утега; ако сте током тренинга фокусирани на тренутни тренутак и ваш боравак у њему - дефинитивно медитирате. Кигонг се може сматрати посебно медитативним спортом. Кигонг је рад са "виталном енергијом чија", који укључује комплексе традиционалних респираторних и физичких вежби.
Кигонг је плексус таоистичке филозофије и будистичког психо-практичара. Постоје хиљаде различитих чигонг пракси у оквиру којих се може наћи више од осамдесет различитих типова дисања и техника. Можете пронаћи препоруке да се укључите у чигонг за превенцију и лијечење болести, ау кинеским борилачким заједницама, чигонг се доживљава као средство концентрације и важан елемент борбених вјештина.
За одијело: они који више воле да интегришу праксу медитације у активан рад са телом и не могу да поднесу идеју статике и мирноће.
Ко не одговара: онима којима је тешко успорити (лакше је или се не кретати или се брзо кретати), и онима који не могу бити у групи, а да их ометају странци или окружење.
Мантре
Ако вам не дође ни дах, ни опажање сензација, нити динамичке технике, можда ће мантре радити. Сам појам обећава: “човек” значи “ум”, а “тра” значи “слободан”. Певајуће мантре треба да помогну да се смири ум, да се ослободе нервне напетости и побољша концентрација.
Техника медитације мантре је једноставна: узмите било који удобан став, затворите очи и поновите изабрану мантру себи или наглас. Понекад се пракса допуњује померањем круница. Можете медитирати одређено вријеме или до одређеног броја понављања (обично 108 или 1008).
За одијело: оне који су заинтересовани за културу Индије и извлаче за себе додатно значење из самог садржаја мантри; За оне којима монотони говор помаже да угуше унутрашњи дијалог.
Ко не одговара: они који у пјевању мантри виде контрадикцију својих вјерских или филозофских увјерења; медитација за групу мантре није погодна за људе који су стидљиви и осећају смешно гледање док певају и не могу да се фокусирају на медитацију.
Медитатион иога
У главама већине, јога и медитација су блиско повезане, и то с правом: у иоги постоје многе медитативне технике и правци, укључујући медитације чакре, тратака медитацију, кундалини, крииа јогу, тантричке праксе и тако даље. Треба их практиковати под водством искусног наставника, по могућности у угледном центру. Детаљно описивање сваке праксе није потребно, али нидра заслужује посебно спомињање.
Нидра, или "јога спавања", је техника којом чак и особа која уопште није спремна и није упозната са јогом може добити опипљиве резултате након првог покушаја. Нидра иога тренери препоручују ову технику за дубоко опуштање, побољшање квалитета сна, борбу против несанице и нервозне исцрпљености.
За одијело: они који су веома уморни и могу само "лежати у правцу продуктивности"; онима који имају ограничено вријеме и снагу и потребан је брзи резултат.
Ко не одговара: они који се стално смрзавају; они који не могу лагати без кретања.
Фотографије: светланакононов7 - стоцк.адобе.цом
