Шта јести за живот дуже: Све о медитеранској исхрани
Наше идеје о здравој исхрани формирана релативно недавно: педесетих година прошлог века, амерички физиолог Ансел Цасе је одлучио да спроведе прво своје истраживање о зависности здравља од начина живота. Пре свега, он је био заинтересован за узроке кардиоваскуларних болести, чија је учесталост убрзано расла у Сједињеним Државама, иако је животни стандард и здравствена заштита тамо били релативно виши него у послератној Европи. Тих дана нису били сигурни ни у какву штету цигаретама, а истраживачи су покушали да пронађу објашњење за чињеницу да здрави људи падају на улицу и умиру "само тако".
Ко је најздравији
Студија случаја је спроведена у седам земаља и тестирана хипотеза да кардиоваскуларни морталитет и морбидитет зависе првенствено од исхране и начина живота. Изабрано је седам земаља у четири дијела свијета са радикално различитим начинима прехране: САД, Финска, Грчка, Италија, Југославија (Србија и Хрватска) и Јапан. Резултати ове студије снажно су утицали на разумијевање важности исхране и њених ефеката: утврђено је да је у регионима у медитеранском базену очекивани животни вијек већи и да је смртност од кардиоваскуларних болести нижа. Истовремено, степен развијености здравственог система, као и животни стандард уопште, били су у овим земљама знатно нижи него у САД.
Тако се појавио термин "медитеранска исхрана" - прехрана типична за становнике неких медитеранских земаља шездесетих година. Истраживачи из целог света су се заинтересовали за резултате, а 1961. године Цасе се, захваљујући својим научним радовима, појавио на насловници часописа Тиме.
Ви сте оно што једете
Медитеранска дијета се састоји углавном од биљних производа - не искључујући млијеко, месо и рибу. Не заснива се на препорукама за дневну количину масти, протеина и угљених хидрата, а не о уносу калорија у исхрани, већ о учесталости коришћења одређених група намирница за различите временске интервале. Сада, медитерански алат за исхрану, упитник од четрнаест тачака, користи се за утврђивање да ли је медитеранска дијета у складу са остатком свијета, гдје се за сваки позитиван одговор додјељује једна точка. Што је виши резултат, то више дијета одговара Медитерану - и већа је корелација са позитивним здравственим ефектима као што је губитак тежине и ризик од хроничних болести. Препоруке за сваку групу производа подијељене су на дневну, тједну и мјесечну потрошњу.
Биљни производи су неопходни дневно: најмање две порције поврћа (око 400 грама) и три порције воћа (око 240 грама). Осим тога, препоручује се јести три порције (око 450 грама) легуминоза и једну порцију (око 30 грама) ораха недељно. Ова разноликост пружа тијелу и влакнима, те витаминима и минералима. Доказано је да влакна смањују ризик од болести срца и малигних тумора.
Маслиново уље је главни извор липида и углавном је главна кухињска маст у медитеранској исхрани. О његовим корисним својствима за срце није позната прва деценија. Мета-анализа кохортних студија показала је да повећана потрошња маслиновог уља смањује и укупну стопу смртности и стопу смртности посебно од кардиоваскуларних болести, као и ризик од можданог удара. Друга медитеранска исхрана укључује најмање три порције рибе и морских плодова недељно. Сорте масних риба су извор омега-3 масних киселина, неопходних за одржавање животног циклуса срчаних ћелија. Морски плодови су такође извор јода и део су хормона неопходних за раст, диференцијацију и регенерацију ткива.
Шта је са вином, месом и содом?
У Италији, Грчкој и Шпанији је уобичајено пити чашу вина док једе. Као што знате, прекомерно пијење штетно за здравље, и нема доказа да повећање количине алкохола у исхрани може бити корисно. Онима који планирају да прате медитеранску исхрану не препоручује се да повећавају унос вина - али би било добро замијенити друга алкохолна пића вином. Умерена конзумација сувог вина у корелацији је са благим смањењем ризика од коронарне болести срца, али превелика количина (више од пет чаша дневно), напротив, значајно повећава ризик.
Месо и животињски производи нису искључени - то је извор протеина, аминокиселина, витамина групе Б и неких минерала. Пожељно је бело месо, као што је пилетина, а црвено месо и месни производи се ретко конзумирају, само неколико пута месечно. Подсјетимо се да је 2015. године Свјетска здравствена организација (ВХО) класифицирала црвено месо као „највјеројатније допринос развоју рака“, а месни производи „узрокују малигне туморе“. Приликом избора меса боље је изабрати сорте са мање масти. Јаја у оквиру медитеранске исхране препоручују се да једу два до три пута недељно, а млечне производе да изаберу ниске масноће - то ће вам омогућити да једете уравнотежену исхрану и да не добијете превише засићених масти.
Традиционална медитеранска прехрана, као што можете претпоставити, састоји се од домаћих производа, уз минималну обраду. Претпоставља се да су готови производи, безалкохолна пића, индустријски кондиторски производи искључени - или се барем не користе више од неколико пута мјесечно. Типично, нутритивна вредност таквих производа је ниска, али имају много засићених масти, шећера и соли.
Дијета није све
Разлика између начина живота на обалама Медитерана и земаља као што су Сједињене Државе и Финска у шездесетим годинама није била само у прехрани. Становници Грчке, Шпаније и Италије су били активнији и мање пушили, а то су два најважнија фактора за предвиђање смртности и кардиоваскуларног здравља. Седећи начин живота нераскидиво је повезан са здравственим ризицима, а умјерена физичка активност смањује и ризике за кардиоваскуларни систем и вјероватноћу дијабетеса. Препознато је да је медитеранска дијета уравнотежена - она даје организму све хранљиве материје и спречава многе болести, али физичку активност не треба заборавити.
Како слиједити медитеранску прехрану
Постоји много визуелних "упутстава" за праћење медитеранске исхране. Главна ствар је Медитерански алат за оцјену дијете - ово је упитник који садржи листу изјава којима можете провјерити како ваша дијета одговара ономе што желите. Можете користити "пирамиду" хране као што је ова. Опште препоруке су наведене у наставку:
Производи биљног поријекла.Користите маслиново уље као главну масну храну. Сваки "велики" оброк треба, ако је могуће, укључити поврће, воће, житарице. Пасуљ се препоручује неколико пута недељно, а најмање једном недељно треба да поједете шаку ораха.
Анимал продуцтс. Потребно је најмање две порције рибе и две порције белог меса. Покушајте да изаберете млечне производе са ниским садржајем масти - и избегавајте слатке јогурте и млечне напитке, који се могу издвојити као "кориснија" алтернатива. Једење јаја није забрањено, али не би требало да буде претерано (не више од четири јаја недељно).
Избегавајте готови производи "из продавнице", комерцијални слаткиши и колачи, слатка пића. Неколико пута месечно можете приуштити ове производе - али најважније је да они не постану стални део исхране.
Алкохол може се користити у комбинацији са храном, преферирајући вино. Али немојте вештачки повећавати количину алкохола пијаног.
Поред дијете Важно је да останете активни и да не пушите.
Фотографије: Ангел Симон - стоцк.адобе.цом, Гино Санта Марија - стоцк.адобе.цом, акф - стоцк.адобе.цом