Како удебљати без штете по здравље: 5 важних корака
Текст: Олга Полевикова
Култ витког тела је јак у нашем друштву.: недоследност се сматра проблемом и многи људи не одустају од покушаја да изгубе тежину. Конкретно, ово се односи на жене којима медији током цијеле године намећу стандарде "тијела на плажи". Потешкоће са повећањем тежине су мање уобичајене и мање се расправљају у друштву. Често се мршавост сматра "даром судбине", а притужбе да се особа не може удебљати сматра се кокетирањем.
Прво, мршава фигура није разлог за осрамотивање, као и пуне форме. Друго, то није увијек свјестан избор: за неке људе, недостатак тежине може се повезати с болестима, а нетко само жели имати истакнутије и снажније тијело, али то не успијева. Одлучили смо да схватимо узроке потхрањености и сазнамо како мудро добити на тежини, без штете по здравље.
Разумите разлоге
Са становишта медицине, прекомерна мршавост је стање у којем тежина није довољна за нормално функционисање тела. Индекс телесне масе (БМИ) се широко користи за одређивање здраве тежине. Да бисте грубо схватили шта је ваш БМИ, препоручује се да поделите тежину квадратом висине у метрима. Сматра се да је са прекомјерном мршавошћу, БМИ мањи од 18,5. Међутим, самодијагноза на таквој шеми је веома непоуздана. Поред тога, важно је запамтити да је сам БМИ веома услован индикатор здравља, који не узима у обзир уставне карактеристике и однос масе мишића и масноћа.
Ултразвук, специјална направа за мјерење, подводно вагање и бројне друге методе користе се за мјерење потоњег. Сматра се да је за жене стопа садржаја телесне масти од 20% до 32%. Индикатори могу варирати у зависности од старости, нивоа активности и других фактора. Међутим, све ове приближне бројке могу указивати на потенцијални проблем. Недостатак тежине је и знак и узрок бројних озбиљних болести.
Већ смо рекли да прекомерна мршавост може бити узрокована поремећајима метаболизма. Поред тога, мањак тежине је један од знакова рака, дијабетеса типа 1 и акутне нетолеранције на глутен. Дакле, пре него што промените начин исхране и навике, обавезно консултујте свог лекара. Понекад је узрок прекомерне тежине поремећај у исхрани или неуравнотежена исхрана. У таквим случајевима, тело добија недовољну количину хранљивих материја, што повећава ризик од остеопорозе и озбиљно погађа имуни систем. Код жена екстремна мршавост је препуна хормонских поремећаја, менструалних поремећаја и проблема са репродуктивним системом. Лекари често преписују повећање телесне тежине пацијентима, а ви треба да питате доктора да вам да детаљне препоруке како да удебљате.
Размислите о новој исхрани
Повећање тежине је скуп масног и мишићног ткива. Да бисте добили више масти, потребно је створити вишак калорија, тј. Конзумирати више од опекотина. То није тако једноставно као што се чини на први поглед. Све је - нема излаза. Висококалоричне намирнице попут слатке соде, брзе хране и печења ће вам додати не само неколико килограма, већ и здравствених проблема. Високе концентрације једноставних угљених хидрата у таквој храни могу довести до умора и апатије, проблема са зубима и чак до остеопорозе. Засићене масти које се налазе у брзој храни, повећавају ниво холестерола и могу повећати ризик од болести кардиоваскуларног система.
Да бисте добили "здраву маст", морате дуго да једете. Вишак од 300-500 кцал дневно је довољан. Организујте редован оброк: три главна оброка и неколико грицкалица. Ослоните се на рибе, сложене угљене хидрате, шкробно поврће, користите маслиново и кокосово уље приликом кувања. Добра опција су орашасти плодови и сухо воће: и високо калорични и богати витаминима. Када добијете мишићну масу, обратите пажњу на спортску исхрану. Разумна употреба протеинских шејкова и добитака ће помоћи да се додају протеини и угљени хидрати без штете по здравље.
Укључите се у тренинг снаге
Да би се вишак калорија претворио у не само масну, већ и мишићну масу, морат ћете се бавити спортом. Кардио оптерећења као што су трчање, бицикли за вјежбање и плес треба избјегавати - они спаљују превише калорија и не помажу у изградњи мишића. За добијање на тежини, погодна су оптерећења снаге - тренинге засноване на раду са утезима. Сматра се да је најефикаснији рад на граници могућности: када вам се чини да више не можете узети тежину, већ још два или три понављања. Чињеница је да су мишићна влакна окружена везивним ткивом, у којем се током тренинга јављају микродазме. Његове ћелије почињу да се активно изграђују како би се "закрпио" микро-лом, чиме се повећава запремина мишића.
Упркос овој општеприхваћеној техници, саветујемо вам да пажљиво радите са утезима. За почетак рада у теретани потребно је под надзором искусног тренера који ће пратити технику вежбања и ниво оптерећења. Професионалац ће вам помоћи да брзо постигнете жељени резултат и избегнете повреде. У сваком случају, морате се пажљиво третирати и према савјету тренера - критички. Пре почетка обуке, као и ако током наставе постоје контроверзна питања, боље је да се консултујете са лекаром коме верујете.
Будите стрпљиви
Здрава тежина је дуг процес, стрпљење се исплати. Да би пратили резултате, лекари препоручују да се сваки дан вагају у исто време. Главно је да се овај ритуал третира без фанатизма, јер одређена тежина није циљ, већ средњи резултат рада на вашем здрављу. Можете да водите дневник хране да бисте одредили оптималну исхрану. Онлине услуге као што су Хеалбе и Дацадоо, и носиви гадгети су погодни за ову сврху. Међутим, здрава исхрана понекад може бити прекинута: нема ничег лошег са додатним кроасаном или колачем од сира - поготово ако покушавате да будете бољи.
Запамтите да мишићи расту током периода одмора тела, тако да је прави одмор веома важан. Довољно спавајте и избјегавајте стрес. Ако желите не само да добијате на тежини, већ и да га задржите, мораћете да промените свој животни стил. А ако помоћ тренера може бити напуштена, а ригорозна калкулација калорија уопште није неопходна, онда би уравнотежена исхрана и физичка активност требале остати са вама дуго времена.
Гет инспиред
Размислите о различитим потицајима за сваки дан. Забиљежите своје успјехе, подијелите их с пријатељима - онлине или уз живу комуникацију, купите лијепу спортску форму - опћенито, радите оно што вам се свиди и мотивира вас особно. Хиљаде људи је већ путовало путем до јаког тијела и благостања, па зашто не искористити њихов савјет? У инстаграму постоји много профила руских фитнес блогера, у којима детаљно описују правилну исхрану, дневни режим и тренинге.
Немојте се плашити да престанете бити мршави. Погледајте повећање тежине није само као медицинска индикација. Ово је одлична прилика за учење добрих навика и почетак здравог начина живота. Поред тога, снажно тело и пуни облици коначно почињу да се перципирају као варијанта норме. Славне личности од Беионцеа до Ким Кардасхиан, плус-сизе модели, боди-поситиве плесачи, тренери јоге и фитнеса - све те успешне жене никада се не умарају подсећајући вас колико је корисно пљувати на стандарде других људи и дефинисати ваше личне циљеве. Пратите њихов пример: није лако, али веома је важно научити да поштујете своје тело и да га прихватите у било којој фази живота.
Фотографије:кеаттикорн - стоцк.адобе.цом, снифер - стоцк.адобе.цом, анитасстудио - стоцк.адобе.цом, тбаефф - стоцк.адобе.цом, ТопСхоп