Фат-масти: Како изгубити тежину на дијети без угљених хидрата
Још једном се испоставило да је све оно што смо знали о исхрани није сасвим тачно. Данашње издање ТИМЕ долази са кришком маслаца на насловници и слоганом "Једите, добро је", научници рехабилитују масти, нутриционисти више не саветују куповину хране са ниским садржајем масти; нови непријатељ - угљени хидрати. Данииар Схекебаев нам је већ причао о свом успешном искуству одбијања угљених хидрата, а прошле недеље су научници званично помиловали масти. Сада о пракси: точка по точка објаснити како ово ново знање може помоћи изгубити неколико отежавајућих килограма.
Дијете са ниским удјелом угљикохидрата су постојале и раније, а идеја да се једе мање шећера и брашна није само нова, већ већ недвојбено добра, само су масти додане таквим дијетама не тако давно, као и умерен унос протеина (то јест, "Кремљ" и "протеинска" дијета - уопште не. Идеја ЛЦХФ-дијете (то јест, ниска разина угљикохидрата) је да се количина угљикохидрата конзумира ограничена на 10-50 грама дневно, протеини - не више од 100 грама, а тијело прима све остале калорије из масти. Укратко, као резултат тога, тело почиње да ради на мастима уместо угљених хидрата, и уместо инсулина производи кетонска тела, раздвајајући маст - да, укључујући и акумулиране током година, вишак тежине оставља невероватном брзином. Је ли сигурно? Немогуће је са апсолутном сигурношћу рећи, као и за било коју другу исхрану. Ако кетогонна ради за вас - добро, али ако почнете да се осећате лоше, одмах једите крофну.
Где почети, ако одлучите? Прва ствар коју треба додати у ознаке Реддит-секције о кето, па чак и ако нема жеље за учешћем у дискусији, требало би барем проучити ФАК. Онда има смисла да се окренете кето-калкулатору - тако да можете грубо проценити количину масти, угљених хидрата и протеина које треба да конзумирате дневно, и колико брзо напредак ће ићи на губитак тежине. Још увек можете да пронађете информације на руском језику на сајту Сам Клебанова ЛЦХФ.ру - и још више не препоручујемо да га тражите било где, јер у тренутку када је стварно истраживање практично одсутно, интернет је пун лудог мрачњаштва о свим кето-питањима. Али пре него што се заувек затворите на интернет, пошто сте одушевили државну думу овим чином, слушајте ових 10 савета.
1
Нису све масти једнако корисне.
Попут угљених хидрата, они су различити (рецимо, шећер и дијетална влакна), а масти такође нису постале корисне одједном. Када се држите ЛЦХФ исхране, покушајте да конзумирате што је више могуће моно- и полисатуриране масти, посебно оне које су богате омега-киселинама (као што је кокосово уље, које можете прочитати у наставку). То јест, рафинирано уље, које је чиста масноћа и ништа осим масти, лишено било каквих других својстава, јер није била најкориснија храна на свијету, тако да је и остала. Ово важи и за мајонез, који се састоји од 90% овог уља (међутим, од свих сосева мајонеза ће сада постати најважнија за вас иронично). Такође, морате бити опрезни са сиревима - чак и ако су масни и садрже занемариву количину угљених хидрата (понекад једнака и потпуно нула), али су невероватно високи у калоријама, тако да процес губитка тежине може бити веома спор. Једите масну говедину (одреске и бургери без пецива), свињетину, пилетину са кожом, великодушно напуните лишће салате (главни извор угљених хидрата у кето дијети) нерафинисано маслиново уље, пржите на растопљеном. Ако је гхее, то је исто (или скоро исто) гхее, не можете купити - урадите то сами. Да бисте то урадили, узмите велики пакет маслаца (садржај масноће 80% или више), исеците на коцкице, ставите у посуду, ставите на чир, а на најмању топлоту загрејте пар сати док смјеса не постане једнако златна. И, наравно, сланину. Скоро 100% животињске масти је најбољи пратилац за доручак.
2
Пијте пуно воде
2 литре дневно је минимум за особу, као што већина људи заборавља. Са кетогеном исхраном не треба заборавити на то - то је дословно опасно за здравље, а то је, у ствари, велики дио тајне успјеха ове дијете. Постоји чак и мишљење да је контрола над водом велики део исхране, па чак и ако не поштујете друга правила, али да би се пратила равнотежа воде, на овај начин се могу постићи добри резултати. Наиме, са кето, већина отпада се излучује у урину, а вода убрзава овај процес и боље управља пробавом.
3
Пијте по 2 шоље дневно
Са кетогеном исхраном, често се испоставља да у телу недостају соли и минерали, а последице могу бити приметне - грчеви и бол у мишићима и монструозна снага главобоља. Посебно лоша главобоља током адаптације - то јест, током прве недеље од тренутка када тело улази у кетозу. То можете избећи уз помоћ слане јухе - садржи све потребне минерале. Можете га скухати од дебеле пилетине, попити чашу ујутро и увече - и никада се не разболите. Али ако након неколико месеци, мишићи почну да се понашају чудно - пијте витамине са магнезијумом и калијумом.
4
Купи кокосово уље
Као што је горе поменуто, са кето-дијетом морате конзумирати што више засићених масти и масних киселина - све то у невероватним количинама садржи кокосово уље. Штавише, кокосово уље такође има веома високу температуру печења, односно може се користити и за пржење, ако не смета укусу. И можете имати само кашике. Продају се у продавницама као што су "индијски зачини" иу "АБЦ оф Тасте".
5
Започните дан са оклопном кафом
Ако, наравно, пијете кафу, сада је треба пити на овај начин: на чашу Американца - кашику маслаца и кашику кокосовог уља. Звучи одвратно, али у ствари не уопште - на крају се маслац прави од креме коју изгледа да се нико не стиди да стави кафу, а кокос даје веома пријатан ретроокус. Ова мјешавина се назива "оклопна" (непробојна) кава, а осим што је напуњена снагом и читавом гомилом погодности описаних, на примјер, овдје, она ће вас такођер спасити од свих проблема са столицом који се могу појавити тијеком кето-дијете (па чак и разговарати о томе) слично, али ови проблеми се јављају код већине људи).
6
Снацк нутс
Кето-дијета вас лишава чипса, било - чак и муеслија, чак и чоколадних барова, и уопште, скоро све што можете брзо јести у покрету и на радном месту. Постоји начин - ораси. Не сви - пре свега, бадеми, шума и кедар. Ако сте већ срећни са индијским орашчићима, морат ћете бити узнемирени - то, нажалост, уопће није орах. Ови орашасти плодови садрже велику количину масних киселина и умјерено - дијетална влакна (тј. Оне угљикохидрате које не треба потпуно искључити из исхране). 50 г бадема садржи скоро 20 г засићених масти и 10 г угљених хидрата - а то је сасвим довољно за ужину.
7
Будите опрезни са заменама шећера.
Наравно, слатко неће желети да се заустави, а заслађивачи изгледају као излаз, али могу бити опасни. Прво, увек проверите нутритивну вредност: на пример, најчешћи заслађивач, фруктоза, је 100% угљених хидрата. Друго, никада нећете наћи савршен заслађивач и разне накнадне укусе који се не могу избећи. И треће, пажљиво пратите реакцију вашег тела: понекад, чак и када се само осећате слатко, тело га аутоматски узима за шећер и производи инсулин, тј. Тело колне хране одмах избацује организам из кетозе. Успут, можете да проверите да ли је ваше тело у кетози користећи тест траке за глукозу и кетоне (на пример, "Биосенсор") - ако је трака љубичаста, онда је највероватније да је све у реду. Тест је нетачан и није савршен, али је добар за контролу уопште.
8
Чоколада није крива
Још једна добра вест је да чоколада садржи невероватно здрав маслац од какаа. Лоша страна ове вести је да млечна чоколада поред тога још увек има ужасну количину шећера, али можете купити горки, 72% какаа и још много тога, а има и пар кришки уместо слатког (још увек скривају 4-8 грама шећера, али можете преживети). Још сигурнија опција је да купите чоколаду са 99% какаа и направите од ње тартуфе: истопите, замасите маслацем или кокосовим уљем, додајте богату крему, сладило по укусу, охладите и увалите у куглице, које могу бити украшене дробљеним бадемима или кокосовим пахуљицама. . Једна таква кугла неће садржати више од 2 г угљених хидрата из какаових зрна и креме.
9
Потражите кето храну у граду - то је лако
Дијета - не значи да ћете сада имати само оно што и сами кувате. Можете отићи до било ког хамбургера и појести пљескавицу, након што се ослободите векне. У фастфоод производима, можете наручити салату од поврћа са ћуфалом, ау динарима можете затражити дуплу порцију салате и користити салату уместо хлеба. Успут, у "Старлаите" таква хамбургер је чак на менију и зове се, жао ми је, хипстер. Запамтите да у "подземној железници" увек постоји могућност да наручите било који њихов сендвич у салати уместо у ролну. На местима где можете безбедно јести шаварме, можете је наручити на тањиру. Све је више ланаца брзе хране који нуде буџетске одреске и велики избор зелених салата - Иумми Мик и ланци Белаиа Дацха у парку Горки. Уопштено, сасвим је могуће да се живи пун живот и да се не толерише до куће где се чека чорба, умотана у сланину.
10
Користите Интернет
Звучи као највећи идиотски савет на свету, али ипак. Прво, да ли сте знали да ако унесете име било ког производа у Гоогле, онда на страници са резултатима можете да видите нутритивну вредност овог производа? Ово је изузетно корисно, на пример, у редовима у кафетерији - за неколико минута можете схватити да ову брокулу можете јести и јести. Друго, потражите рецепте. Сваког дана постоје јаја, сланина, одресци и котлети, само на први поглед изгледа као добра идеја, онда још увек желите разноликост. Знате ли, на примјер, да можете купити тиквице, одрезати дуге, танке траке из ње посебним љуштилицом, пржити их - и користити их као пасту, ароматизирати их омиљеним умаком од тјестенине (клицање, карбонара и болоњски повратак). Можете тражити све те хакове и рецепте на одговарајућем кето реддиту, као и на локацијама са другим дијетама са ниским удјелом угљикохидрата (на примјер, палео или Аткинс дијета).
Фотографије: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14