Како јести мање шећера: 8 једноставних начина
Текст:Лена Концхаловскаиа
Скоро два мјесеца јесени је готовоали испред нас чека цела сезона хладног времена. Више него икад, желите копати мало дубље у деку, укључити омиљене ТВ серије и појачати задовољство кантом сладоледа или бар чоколадном шипком. Ограничавање у свим угљеним хидратима одједном није најбоља идеја, али је ипак вредно надгледати количину поједеног шећера - не да би се уклопио у прошлогодишње фармерке, већ због здравља и добробити. Кажемо како да смањимо количину шећера која се конзумира, а да се не препуштамо превише.
Пазите не само на храну
Велика количина шећера улази у наше тијело, не само храном, већ и пићима. Процењује се да просечни Американац троши додатних 400 калорија дневно из течности. Чак и ако сода није толико популарна у Русији, волимо поцхаевницхатсиа, а не шећера. Замијените сок водом са кришком комада лимуна или воћа, а уобичајени црни чај - са мириснијим воћем, зачинским или биљним без шећера. Слатки сокови су боље елиминисани из исхране.
Нутриционисти кажу: све што није вода је храна. Ово није позив да се броје калорије у сваком пићу, већ разлог да се запамтите да многи од њих садрже шећере, што нам често није потребно. Наравно, у хладној сезони посебно је тешко пити довољно течности, али покушати пратити условну дневну стопу: пити топлу воду, носити компактну чашу са собом и стално одржавати равнотежу воде у тијелу. Научници кажу да је жеља да се једу слаткиши повезана са дехидрацијом.
Плодови су бољи од сокова
Данас модерне дијете са соковима заправо нису толико корисне као што изгледају. Сјетите се, барем, документарног филма "Шећер" Дамона Гама, у којем редитељ, који је одлучио да једе "исправно", почиње брзо да добија на тежини. Гамо сазнаје да иза масовне пропаганде здраве хране лежи снажан маркетиншки трик и конвенционално "корисни" производи садрже значајну количину шећера. Фресхес у високим чашама су укусне и лијепе, али плодови су корисни првенствено због влакана који остају иза цијеђења сока: одговоран је за смањење брзине апсорпције шећера у крви и одржавање гликемијског индекса.
Поред тога, све воће садржи фруктозу. Ако у целој форми може бити довољно једно велико воће за засићење, онда ћете у облику сока лако пити три или четири пута више - и више шећера ће бити унесено у тело. Доказано је да јабуке, крушке или боровнице у свакодневној исхрани смањују ризик од дијабетеса, али употреба сокова, посебно пакованих, са додатим шећером, ради управо супротно. Ако их не желите напустити, можете повремено замијенити свјеже сокове с влакнима богаташима или свјеже исцијеђеним соковима од поврћа.
Пијте мудро
Алкохол је један од главних добављача шећера у организму, посебно ако нисте равнодушни према коктелима. Око 160 калорија у једној чаши црног вина, око 140 калорија у чаши пива, и скоро 250 у једном даикирију (еквивалентно пола чоколаде). Наравно, желите да се забавите, па можете једноставно изабрати мање зла и пребацити се на мање слатке напитке - сува вина и бар јак чисти алкохол. Било би добро да за свако чашу алкохола попијете чашу чисте воде: то ће вам помоћи да се ујутро не осећате потпуно болесно и да избегнете главобољу. Што више шећера у пићу, то је тежак мамурлук следећег дана: етанол који се налази у алкохолу, у интеракцији са глукозом, изазива производњу млечне киселине у телу, чинећи опште стање лошијим. И што се осјећамо горе, понекад желим ријешити проблеме с конзервом Нутеле.
Пронађите алтернативе
Ако не радите апсолутно никакав шећер, нећете успети, али можете заменити храну са високим гликемијским индексом са кориснијим и хранљивијим аналозима. Разговарали смо о улози гликемијског индекса у материјалу о угљеним хидратима. Уместо млечне чоколаде, пробајте горко, са већим садржајем какаоа, засладите чај сирупом од јетра артичоке или кокосовим шећером (њихов гликемијски индекс је нижи него код других заслађивача). Једите зобену кашицу за доручак уместо готових житарица за доручак и замените бели пиринач смеђим.
Сјајна опција за ужину је воће, упркос слаткоћи. Најкориснији су агруми, кајсије, крушке, киви, јабуке и, наравно, бобице, које је много теже добити у хладној сезони. Али често се банане или грожђе не исплати: гликемијски индекс ових производа је веома висок. Ако желите да се почастите слаткишима, пробајте правити необичне десерте од ораха, воћа и сувог воћа. Већина третмана са најнижим садржајем шећера су вегански: ретко користе рафинисано брашно и шећер у припреми.
Разликујте сигнале мозга
Понекад је жеља да се поједе цела торта или прогута канта сладоледа повезана са недостатком витамина и елемената у траговима у телу. Неке студије указују да је стална жеља да се једу слаткиши често последица недостатка магнезијума. Дакле, ако већ желите трешњу чоколаде, а десетине поједених плочица прођу, можда вам је потребан магнезијум, који можете добити у орасима или у облику витамина. Када се константно пече за печење и не успе да га добије довољно, верује се да оно што је заиста потребно није кроасан, већ азот, који је богат рибом и месом.
Тешко је рећи колико су поуздани ови подаци, али покушај није мучење: постоје табеле са најчешће жељеним производима и еквивалентима које је боље бацити у тијело умјесто слаткиша - уз помоћ ових савјета можете покушати компензирати нестале твари Чак и ако је улога узорака претјерана, можда замјењујући чоколадне шипке орасима, и три роле умјесто ручка с печеном рибом, ослободит ћете се честог преједања, а колач који се једе након главног јела неће постати узрок кривице.
Додај мирисе
Често додајемо шећер пићу или храни како бисмо побољшали укус или га уопће не дали јелима које не волимо. Покушајте да експериментишете са зачинима и биљем: мозак прима сигнале о храни не само кроз укусне пупољке који се налазе на језику, већ и кроз мирисе. У познатом јутарњој каши можете додати цимет или ванилу, у воду - ђумбир, лимун, па чак и куркуму. У Ајурведи се вјерује да је, да би тијело било потпуно задовољно и да није било жеље за било каквим жвакањем након вечере, требало комбинирати шест основних окуса у уносу хране: горак, зачињен, слан, сладак, опор и кисело. Према аиурведи, ми не нудимо храну (ово је још увек алтернативна медицина), али у овом приступу можете наћи нешто корисно. Лакше је онима који имају деликатан осећај укуса да добију довољно једноставног оброка, а онда ће се жеља за додатком вечере са комадом торте појављивати рјеђе.
Разведри се
Угрижавајућа туга и стрес са слаткишима је добро позната метода за све. Шећер заиста подиже ниво серотонина, такозваног хормона среће, али ефекат слаткиша је краткотрајан: хормон инсулин реагује довољно брзо на унос шећера и смањује ниво глукозе у крви. Као резултат тога долази до умора, поспаности и настаје још једна жеља да се једу слаткиши. Ако је могуће, боље је стимулисати производњу серотонина на повољније начине. Доказане методе укључују вежбање, ходање, сексуалну интимност и разговор са животињама.
Спавај више
Недостатак сна и потрошња шећера су уско повезани. Ако смо мали и слабо спавамо, тело нема времена да се опорави, а недостатак енергије отежава потпуно функционисање. Да бисмо то компензирали, очајнички почињемо да тражимо ресурсе у свему што нас окружује, и наравно, брзи угљикохидрати су најлакши начин да се енергија мозга и тијела пружи. Не занемарите ноћни одмор и пронађите пријатан начин да га учините бољим. Користећи овај и други једноставан хакерски живот, можете смањити зависност од слаткиша, не препуштајући се превише. Покушаји да се у потпуности елиминише шећер из исхране и стално га избегавају на све могуће начине боље је оставити - они неће довести до здравог односа са сопственим телом.
Фотографије: цхонес - стоцк.адобе.цом, 5сецонд - стоцк.адобе.цом, северија - стоцк.адобе.цом, Мара Земгалиете - стоцк.адобе.цом