Пирјајте, кувајте или једите сирово: Како кухати поврће уз добробит
Према ВХО, само у 2013. годиниоко 5,2 милиона људи умрло је од болести које се могу спријечити тако што су редовно јеле довољну количину поврћа и воћа. Говоримо о неинфективним болестима, посебно о раку и кардиоваскуларним болестима. Организација препоручује да одрасли користе четири стотине грама воћа и поврћа дневно, а ова количина не укључује кромпир и друге усеве корјенастог корена. Влакна и вода у саставу поврћа помажу нормалном функционисању црева; Наравно, сочно светло поврће и зеленило су такође одличан извор витамина и минерала.
Многи људи постављају питања о правилном складиштењу и кувању поврћа: да ли витамини остају на месту након кувања? Да ли штетност нитрата смањује корист од влакана? Шта је боље - огулити поврће или јести са пилингом? Разумијемо са стручњацима: кандидат медицинских наука, нутрициониста и оснивач СОЛО здраве прехране Маргарита Королева, лијечница у ДОЦ + мобилној клиници Елвира Тер-Оганесиантс и кандидат медицинских наука, доктор спортске медицине, нутрициониста федералне мреже фитнесс клубова Кс-Фит Олег Ирисхкин.
Да би се спречило кварење поврћа, произвођачи и продавнице покушавају да их држе на ниској температури или да користе шок замрзавање. Кромпир, купус, шаргарепа и репа се добро чувају на хладном, сувом и тамном месту, као у продавници. Истина, губитак неких витамина је неизбежан, и мало је вероватно да ће бити погођен - мало људи је спремно да редовно ископава неколико свежих кромпира за вечеру. Остаје да се нада само усклађености са температуром и светлосним условима, чиме се крше витамини још брже.
Свјежина крхког поврћа - брокуле, карфиола, зеленог грашка, кукуруза, зеленог граха - одржава се смрзавањем шока, током којег се производи веома брзо охлађују на око двадесет степени испод нуле. Овај метод вам омогућава да сачувате не само укус, већ и велики број корисних елемената у траговима. Овдје је главна ствар - спријечити одмрзавање и поновно замрзавање. Лако је разумети како се смрзнуто поврће складиштило: ако не би било кршења, у паковању не би било леда, а поврће би било покривено лаганим слојем мраза.
Прерада је још једна опција за продужење рока трајања производа. У том циљу, мрква је премазана глином, намочена у раствор креде или третирана антисептицима, а краставци су обложени мешавином минералних материја и упаковани у полиетилен. Парадајз, патлиџана и бугарска паприка третирају се парафином и сорбинском киселином, природним конзервансом који се налази у бобицама оскоруше. Поврће које се третира овим производима је сјајно сјајно, али ови конзерванси неће нашкодити тијелу - треба вам врло велики број.
Према речима доктора Елвира Тер-Оганесиантс, дифенил (Е230) је најштетнија хемикалија која се користи за прераду свежег поврћа. Овај конзерванс хране успорава појаву плијесни и бактерија - али постоје докази о његовој повезаности са развојем различитих типова алергија, па чак и малигних тумора. У Аустралији је употреба дифенила забрањена, у Сједињеним Државама се позива на опрез, ау Европи се слободно користи. Што се тиче супстанце сличног назива - дифениламин - политика је обрнута: забрањена је у Европи, али се примјењује у Америци, гдје се не препознаје као опасна. Сматра се да су налази америчке ФДА ниског ризика повезани само са лошим квалитетом истраживања, а онима који желе да избегну акумулацију токсичних компоненти у телу саветује се да пређу на скупље, али безбедније органске плодове.
Нитрати су соли азотне киселине које оплођују земљу да би узгајале богату жетву. Ове супстанце се могу акумулирати не само у земљишту, већ иу биљкама и њиховим плодовима. Током варења, нитрати се разлажу на безбедан азотни оксид и нитрите, који се затим претварају у нитрозамине - токсичне супстанце које су штетне у великим количинама, посебно за бубреге и јетру. Истина, није све тако страшно: тијело се носи с нитритима и чак их синтетизира. Питање у количини: дневно, можете безбедно да једете 5 милиграма нитрата по килограму телесне тежине; То јест, особа од 60 кг може појести до 300 мг нитрата - то је цијели килограм парадајза.
Истина, нешто поврћа акумулира више нитрата - вође укључују репе, ротквице, купус и целер. Осим тога, ове супстанце се акумулирају неуједначено: купус има већину у стабљици, у мркви - у језгру, у краставцу - у "гузицама", и лиснато поврће (зелено) - у стабљике. Да би се смањила количина нитрата у поврћу може се топлотно третирати (иако ће користи од куваног, пирјаног и печеног воћа бити мање), као и уклањање коре или зелених стабљика. Сок од лимуна доприноси уништавању нитрата, па га има смисла додати у поврће. Постоји мишљење да се нитрати могу ослободити намакањем поврћа у хладној води или додавањем кромпира посуди која "апсорбира" ове супстанце - али истовремено "дајући" мали дио нитрата води или кромпиру, поврће ће изгубити здраве калијеве и калцијеве соли.
Честице земље и прашине онечишћене патогеним бактеријама и јајима паразита, као и штетним хемијским једињењима, могу остати на поврћу, па се морају опрати. Пестициди који третирају бубрег такође често падају на плод. Што ближе поврће расте до земље, то пажљивије треба опрати - ако је довољно рајчице испрати топлом текућом водом, онда је боље да се ротквица и шаргарепа утрља спужвом или четком.
Ту су и специјални детерџенти за поврће и воће, намењени испирању пестицида, прљавштине и воска. Иако њихова употреба може умирити (лепо је знати да радите нешто корисно за себе), званични извори препорука сматрају непотребним. Према истраживању, обична вода се носила са прочишћавањем производа не лошије или чак боље од посебних средстава. Препоручује се прање поврћа непосредно пре употребе. Ако их желите обрисати, користите чисту ручник или папирни ручник. Ако сте купили пакет опраног поврћа или љековитог биља, не морате их опет опрати.
Коренске биљке се најбоље чувају на сувом и хладном месту - у остави, на балкону (не лети) или у обичном кухињском ормарићу. Довољно је задржати купус, парадајз, краставце, патлиџане, паприку, целер у фрижидеру, у одељку за поврће. Не чувајте биљне производе на светлу: под утицајем ултраљубичастог светла, они губе неке хранљиве материје, укључујући витамине Б2 и К, па је боље да не стављате кошару јабука на прозорску даску. Зелени не толеришу дуго складиштење и брзо губе корисна својства. Пре складиштења препоручује се испирање, подрезивање корена (ако их има), сушење и замотавање у папирни убрус или стављање у врећицу.
Према нутриционистици Маргарити Королеви, концентрација витамина и елемената у траговима у кожи многих плодова је највиша - али се у њој акумулирају и токсичне материје. На пример, нитрати се акумулирају у кореу краставца, али у исто време садржи многе витамине Ц, Б1, Б2, биотин и каротен, као и калцијум, калијум и магнезијум. Испоставило се да се непрерађено поврће фармера боље једе са кожом. Ако чистите поврће - из разлога корисности или једноставно окусите преференције - и даље их треба претходно опрати. Иначе, прљавштина од љуштења током чишћења може пасти на пулпу воћа.
Свеже поврће, по правилу, доноси више користи, али постоје изузеци. На пример, крсташи (брокула и друге врсте купуса) у сировом облику због велике количине влакана могу изазвати надимање и надутост. Истовремено, што је топлотна обрада дуља и што је температура виша, то се мање хранљивих састојака задржавају. Шпинат губи око 60% витамина током кувања, а шаргарепа губи и до 95%, тако да је најбоље јести их сирово. С друге стране, да би се добила иста количина ликопена, важног антиоксиданса парадајза, потребно је да једете мање куваног поврћа од сировог поврћа (а већина се налази у парадајз пасте).
Поврће је важно да се не кува предуго. Када је ал денте спреман, зелени пасуљ, шпароге, репа, тиквице, броколи, карфиол ће бити мало груби и хрскави - и задржаће довољно витамина, минерала и влакана. Наравно, важно је да узмете у обзир и сопствене укусе: ако волите сос од супе или тестенине са пари, меким комадима поврћа, немојте се одрећи. Боље је исећи поврће пре јела или кувања - иначе ће многе супстанце, укључујући витамин Ц, имати времена да се оксидирају у ваздуху.
Гликемијски индекс већине поврћа се повећава током процеса кувања - то јест, што дуже производ буде куван или печен, бржи се шећер апсорбује из њега. То је због делимичног уништавања сложених угљених хидрата - постају приступачније за варење. На пример, гликемијски индекс свеже тиквице је 15, а пржени већ 75. Скокови у нивоу глукозе су непожељни на првом месту за особе са дијабетесом или његовим ризиком. Да бисте избегли непријатне последице, јести поврће треба бити сирово или благо прерађено, али хрскаво. Најбоље је да их кувате неколико минута у малој количини воде и будите сигурни да је прегрејан - тако да ће се њихов гликемијски индекс благо повећати и производи неће оставити превише корисних супстанци у води.
Понекад можете чути о опасностима намирница које доприносе формирању слузи у цријевима - па чак ио потреби да се "очисти" тијело слузи. Али то је иста легенда као и детоксикација од троске неопходна свима у низу. У ствари, многе житарице, воће и поврће, као што су зоб, пиринач, ланено семе, банане, бундеве, кромпир, садрже посебан тип угљених хидрата (хетерополисахарида) који имају гелирајућа својства. Једном у цревима, фрагменти такве хране омекшавају и повећавају запремину услед слузи која се формира - као и конзумирања влакана, што доприноси потпуном раду црева. Према нутриционисту Олегу Ирисхкину, при одабиру намирница треба одмјерити различите карактеристике: исти крумпир је користан за пробавни сустав као производ који ствара слуз, али у комбинацији с другим компонентама прехране одређене особе може садржавати превише угљикохидрата или калорија.
Фотографије: о_схи - стоцк.адобе.цом, Татиана Морозова - стоцк.адобе.цом, макистоцк - стоцк.адобе.цом