Питање стручњаку: Могу ли пити током тренинга
ОДГОВОРИ НА ВЕЋИНСТВО УС ПИТАЊА користили смо за претрагу на мрежи. У новој серији материјала постављамо таква питања: горућа, неочекивана или раширена - професионалцима у различитим областима.
Недавно је оснивач балетског студија Алина Зверева испричала како је учинила простор удобним за студенте - укључујући и дозволу да пију слободну воду током наставе. Многи људи су наишли на забрану пијења током тренинга, почевши са физичким образовањем у школи и завршавајући са личним часовима у теретани. Да ли је одбацивање воде током физичке активности оправдано? Да ли је истина да "вишак" течности оптерећује срце или узрокује отицање? А ако можете да пијете, колико и које је боље изабрати? Поставили смо ова питања стручњаку.
Леонид Остапенко
спортски нутрициониста, члан Међународног удружења спортских наука (ИССА)
Основа исхране нису забране и ограничења, већ адекватна балансирана исхрана, која укључује не само протеине, масти, угљене хидрате, влакна, витамине, већ и воду. Када испитујете скоро све моје клијенте, испада да људи не добију довољно течности. Истовремено, многи, укључујући и спортисте, то раде свјесно - сами или према инструкцијама тренера.
Људско тело се састоји од око 70% воде. У основи, она улази у организам у саставу густе хране и течности, а преостали мали проценат настаје као резултат различитих метаболичких процеса. Вода се углавном излучује кроз бубреге, али и испарава са површине коже, излучује се у облику зноја и излази са издисаним ваздухом. То су велике количине: нпр. Директним испаравањем из коже особа губи око 300 мл воде дневно, а ваздух издваја пола литре. Количина зноја може бити различита у зависности од оптерећења и климе, али не мање од 500 мл дневно. Вода се стално користи од стране желуца и црева за формирање пробавних сокова, чији укупан број достиже 8 литара дневно. Генерално, од виталне је важности да се поврате његове резерве: СЗО препоручује да жене и мушкарци добијају 2,7 литара и 3,7 литара течности дневно из хране и пића.
Апстиненција од пијења се често објашњава чињеницом да вишак течности повећава волумен циркулирајуће крви и наводно преоптерећује срце - али то је заблуда. Напротив, потешкоће настају када је недовољна хидратација, када се дио воде за покривање потреба тијела уклони из крви - а други постаје вискознији. Миокард има много више посла у покушају да убаци крв у најмање судове. Још увек је недовољно кување покушано да се објасни превенција едема, али то такође није тачно. Вода се не задржава сама - првенствено је везана за натријум (који добијамо од соли) и угљикохидрате, посебно шећер. Сваки грам соли или шећера садржи око 3,78 грама воде - то јест, 100 грама шећера ће задржати скоро 400 милилитара. Ова вода треба да оде негде, а најреалнији кандидати за своја места за складиштење су крв, интрацелуларно и ванћелијско окружење - то су разлози за повећање крвног притиска и едема.
Уз то, минералне соли нестају, што доводи до поремећаја у провођењу електричних импулса. У будућности, то угрожава срце
И, наравно, ако се особа бави спортом не само због ужитка, већ поставља одређене циљеве, било да се ради о повећању мишићне масе, губљењу тежине или повећању брзине и издржљивости, теже ће бити постићи ове циљеве ако у телу нема довољно флуида. Без нормалне хидрације, активност биохемијских процеса у ћелијама се смањује, синтеза протеина је инхибирана, снага и перформансе се смањују. Још горе, током тренинга, течност се брзо губи, јер се особа зноји. Поред тога, минералне соли такође нестају, а то доводи до поремећаја у провођењу електричних импулса - краткорочно то може угрозити грчеве мишића (на примјер, када у сну болно смањује ногу), а на дуже стазе - оштећену функцију срца.
Да бисте утврдили колико воде губите док се бавите спортом, урадите експеримент: не пијте на тренингу и спустите га пре и после одеће. Разлика у тежини и приближно ће бити количина воде коју треба да пијете пре и за време физичке активности. Ако волите прецизност, можете покушати да направите овај прорачун за различита оптерећења (на пример, напајање и кардио) - онда постаје јасно колико заиста треба да пијете у сваком случају. Да не бисте искусили нелагоду, поготово ако нисте навикли да пијете током наставе, радите то често и полако, буквално неколико гутљаја - и почните са чашом воде петнаест до двадесет минута прије тренинга.
Посебна спортска пића су такође корисна, помажу у враћању равнотеже минерала и садрже мале количине угљених хидрата (глукоза, фруктоза или рибоза). Називају се изотонични, али се мора разумети да је изотонични водени раствор разних супстанци са концентрацијом не већом од 0,9%, тј. Идентичан је по густини са крвном плазмом. Концентрисанији раствори су хипертонични, апсорбују се спорије и нису погодни за пиће током тренинга. Штавише, употреба таквих напитака може чак и убрзати дехидрацију: тело ће испустити воду у црева да би растворила садржај до концентрације потребне за апсорпцију.
Обична флаширана вода је, по правилу, хипотонично решење, тј. У њему нема довољно минерала; врло брзо се апсорбује, али под тешким оптерећењима (на примјер, ако покренете крст под врућим сунцем) не компензира губитак минерала. Ако тренинзи нису јако дуги или интензивни, вода ће радити, ако је тежа, вреди прећи на изотоничност. И, ако купите композицију за припрему напитка у праху, пратите упутства на етикети да не бисте добили хипертонични раствор уместо изотоничне.
Фотографије: Схопее, карандаев - стоцк.адобе.цом