Здрава храна: мени за целу недељу
Сви смо покушали јести исправно, водећи се унутрашњим осећањима и стереотипима који лебде у ваздуху, а не специфичним програмом. Нема ничег изненађујућег у томе што покушаји нису успели: да би се квалитативно променила исхрана, потребна је и воља (не само да не морате апсорбовати чоколаде једну по једну, већ и кухати готово свако вече), и јасан водич за акцију. Пратећи препоруке нутрициониста, направили смо план исхране који ће одговарати особи са седентарним начином живота и истовремено пружити све потребне витамине и хранљиве материје.
Не морате гладовати, напротив: не смијете заборавити да пијете воду, корисно је имати ужину и слиједити друге савјете, што ће олакшати пријелаз на нови режим. У принципу, морате само да купите производе за недељу дана (списак са свим што вам је потребно за једну особу - десно од овог параграфа) и не будите лењи да кувате храну са собом. Уверени смо да ће се са тако разноврсним, задовољавајућим и истовремено концизним менијем, значајно повећати шансе за побољшање исхране и стицање здравих прехрамбених навика.
Понедељак
Листа производа за дан:
без шећера муесли - 60 г немасно млеко - 300 г половице конзервиране брескве - 4 комада бадеми - 20 комада, цјеловит пита - 1 ком., конзервирана туна у сопственом соку - 100 г авокадо - пола воћа, мали краставац - 1 ком., јогурт без масноћа - 600 г кромпир - 100 г стабљике зелених шпарога - 3 комада, аругула - 1 бундле, јаје - 1 ком., конзервирани грах - 100 г стабљика целера - 1 ком., црвени лук - 1 ком., першун - 1 бундле, свеже или замрзнуто бобице - 1 цуп маслиново уље, балзамично сирће
Доручак
Муесли
60 г житарица сипати чашу млијека и нарезати у чашу 4 половице конзервиране брескве.
Снацк
20 бадемастих ораха.
Ручак
Пита са туњевином
1 средњи пита пуњен са 100 г конзервиране туне и салате (краставци, авокадо, зелени грашак, зелена салата) са дресингом од 200 г немасног незаслађеног јогурта.
Снацк
Чаша јогурта без масноће.
Зашто уопште јести нормално, ако се потребна количина енергије може добити из неколико паковања чипса или чоколаде? Чињеница је да квалитет хране заиста утиче на организам: дијета која је сиромашна хранљивим састојцима повећава ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, остеопорозе и других болести које никада не желите да урадите. Прехрамбене навике се успостављају од детињства, али се могу превазићи (понекад уз помоћ нутриционисте или психотерапеута): на крају крајева, родитељи и старатељи више нису одговорни за преједање и избор хране у одраслој доби.
назад на садржај
Вечера
Стока Фритт
100 г куваног кромпира и 3 стабљике зелених шпарога нарежите на коцкице, пржите заједно са обимом руколе на средњој ватри. Сипајте све јаје, помијешано с млијеком, а када је фритата скоро готова, поспите је нарибаним сиром (довољно 30 г).
Салата од пасуља
Оперите и осушите 100 г конзервираног боба, сипајте у посуду. Урежите у њ стабљику целера, четвртину црвеног лука и гомилу першуна, напуните уљем и балзамиком.
Десерт
200 г незаслађеног немасног јогурта помешаног са чашом свежег или замрзнутог бобица.
Уторак
Листа производа за дан:
хлеб од целог зрна - 2 комада, свјежи сир - 1 жлица. л., банана - 1 ком., мед - 1 тбсп. л., кромпир - 50 г, смрзнути грашак - 100 г, лимун - 1 ком, крушне мрвице - 2 кашике. л., першун - 1 хрпа, мали лук - 1 ком., шампињони - 50 г, мини кукуруз - 5-6 клипова, свако сезонско воће - 1 ком., пилећа прса - 100 г, мали краставац - 1 ком. зелена салата - 1 хрпа, авокадо, браон шећер - 2 кашичице, штапић цимета - 1 ком., јабука - 1 ком, сладолед ниске масноће - 2 куглице, спанаћ - мала гомила
Доручак
Тоастс
2 здравица са сиром и банана са жлицом меда.
Снацк
8 комада сувих кајсија.
Ручак
2 тортиља од кромпира и лососа и салата
Помешајте 50 г здробљеног куваног кромпира са четвртином шоље смрзнутог грашка, 50 г конзервираног лососа, кашичице сока од лимуна, сеченог першуна, лука и 2 кашике мрвица хлеба. Обликујте 2 тортиље и пржите их са најмање маслаца. За салату помијешајте нарко шпината, неколико клипа кукуруза и 50 г шампињона.
Снацк
Било које сезонско воће.
Сматра се да за губитак тежине одраслој жени која води сједећи начин живота, потребно је најмање 1200 калорија дневно (за мушкарца - најмање 1800). Ако једете мање, онда у почетку можете стварно изгубити на тежини, али онда се метаболизам успорава. Они који желе да остану у форми, треба да једете више - али иу неколико оброка иу малим порцијама. План исхране за понедељак и остатак дана се рачуна на следећи начин: сваки дан укупни унос калорија биће 1500-1700 кцал.
назад на садржај
Вечера
Пита са пилетином и поврћем
Залијевајте 100 г пилећих прса у лимуновом соку 20-30 минута, а затим пржите на средњој ватри малом количином маслиновог уља. Исечите га, помешајте са краставцем, шаку зеленог грашка, гомилу зелене салате и пола авокада и ставите у пита од целог зрна.
Сладолед и компот од јабука
У тави са пола чаше воде, додајте мало лимунову кашу, кашичицу сока од лимуна, две кашичице смеђег шећера и циметових штапића, прокувајте 5 минута и додајте нарезану јабуку. Кухајте 10-15 минута, охладите и послужите са 2 кугле малог сладоледа.
Среда
Листа производа за дан:
цела зрна житарице 45 г, млеко са ниским садржајем масти 1 шоља, конзервиране брескве 150 г, хлеб од целог зрна 2 комада, ниска масноћа шунка 65 г, сир 40 г, парадајз 1 ком, краставац 1 ком, спанаћ 1 хрпа, хлеб од целог зрна - 2 ком., сир - 1 кашика. л., конзервирана кукуруз - 100 г, конзервирана сланутка - 100 г, цилантро - 1 хрпа, црвени лук - 1 ком., немасни јогурт - 300 г, лосос бифтек - 150 г, мјешавина поврћа - 1 шалица, бобице или резано воће - 1 чаша
Доручак
пахуљице
45 целих житарица са чашом обраног млека и 150 г конзервираних брескви.
Снацк
Чаша биљног штапића са 50 г хумуса.
Ручак
Сендвич са шунком
Ставите 65 г шунке, 40 г сира, кришке парадајза и краставца и спанаћа на тост од хлеба од целог зрна, покријте другим сличним тостом.
Снацк
Два хлеба од целог зрна са танким слојем скуте и парадајза.
Грицкалице су важне по реду како не би уплашили тијело штрајком глађу. Да, тешко је наћи безопасне намирнице за ручак или поподневну ужину, али јабука или шачица ораха између главних оброка ће подићи потребну количину калорија у тренутку када је тело спремно да смањи свој метаболизам како би спорије уносила храну која долази. Очигледно, није вредно уживања у слатким баровима и другим намирницама пуним једноставних угљених хидрата: шећер је заразна, а слаткиши су обично масни. Иначе, било која ужина у овом тједном менију може се замијенити оном коју волите: боље је јести 40 ораха дневно него на крају прогутати Марс, без довољно јогурта.
назад на садржај
Вечера
Лосос са салатом
За салату помијешајте 100 г конзервираног кукуруза и сланутка, мало црвеног лука и цилантра, и напуните јогуртом без масноће. На свакој страни пеците 150 грама одрезака од лососа 2 минута и послужите са салатом и шачицом печене мешавине поврћа (можете је замрзнути).
десерт
200 г незаслађеног јогурта са чашом бобица или сецканог воћа.
Четвртак
Листа производа за дан:
хлеб од целог зрна - 2 ком., банана - 1 ком., немасно млеко - 2 шоље, мед - 1 кашика. л., бадеми - 20 комада, бундеве скуасх - 150 г, конзервиране сланутка - 200 г, бугарска паприка - 2 комада, спанаћ - 1 хрпа, било који врели ниско-масни сос - 2 кашике. л., лук - 1 ком., парадајз пасте - 100 г, немасно месо - 100 г, шаргарепа - 1 ком., целер - 1 стабљика, суви шпагети - 40 г, авокадо - половина воћа, мали краставац - 1 ком. Семе коријандера и коријандера, уљане репице, соли, бибера, сока од лимуна
Доручак
здравица
2 тоста са целим зрном са танким слојем маслаца и банана смоотхие од 1 банане, чашом млека и кашиком меда.
Снацк
20 бадемастих ораха.
Ручак
Бундева и салата од сланутка
150г скуасх скуасх и загрејте у микроталасној пећници док се не омекша. Помешајте га са 200 грама конзервираних или куваних сланутака, паприке, шаку спанаћа и семенке коријандера и јеера, зачините зачињеним умаком од ниског садржаја масти.
Снацк
Чаша млека.
Поред исправног односа протеина, Масти и угљени хидрати су важни, количина чисте воде која се пије дневно. Скоро било који процес у телу не може без воде, тако да дехидрација успорава метаболизам, а то утиче на укупно здравље и продуктивност. Посебно, када се дехидрира, способност организма да сагорева масноћу је значајно смањена, а 1,5 литара воде дневно може лако да изгуби око два килограма годишње. Иначе, ако се често осећате гладни, треба да пијете воду: веома је тешко разликовати сигнал од глади док не исушите чашу.
назад на садржај
Вечера
Спагхетти бологнесе
Четвртину мале лукице у уљу уљане репице пржите до прозирности, додајте 100 г мљевеног меса, након 5 минута - шаку уситњене шаргарепе, целера и паприке и 100 г парадајз пасте. Све то кувајте 15 минута, зачините сољу и папром и додајте куваној пасти (40 г суве).
салата од поврћа
Шпинат, паприка, грашак (ако постоји), краставац и авокадо, зачињен маслацем и лимуновим соком.
десерт
Излила се пар карамелизованих шљива са кашичицом шећера и 200 г незаслађеног јогурта.
Петак
Листа производа за дан:
цели зрна - 45 г, немасно млеко - 2 шоље, банана - 1 ком, сува кајсија - 8 ком., јапанске ролнице са рибом или поврћем - 6 комада, сезонско воће - 1 ком., сир - 40 г, "гринни" јабука смитх "- 1 ком., грожђе - 100 г, хлеб од целог зрна - 1 ком., било које немасно месо - 100 г, кромпир - 1 средње воће, шаргарепа - 1 ком., броколи - 200 г, зелени грашак (свежи или смрзнути) - 100 г, бугарска паприка - 1 ком.
Доручак
пахуљице
45 г цјеловитих пахуљица прелијте чашом млијека, изрежите у шалицу банане.
Снацк
8 комада сувих кајсија.
Ручак
ролне
6 јапанских ролница, поврћа или рибе.
пиће
Чаша кафе или какао са обраним млеком.
Снацк
Било које сезонско воће.
Један од главних проблема са планом оброка - потреба да се кува све унапред и носи са собом хрпу контејнера. У ствари, све није тако тешко као што се чини: храну можете кухати у вечерњим сатима, кухање два јела ће трајати око сат времена. Ни то није битно ни за контејнере: ИКЕА има једноставне контејнере и запечаћене кесе (сендвич ће се уклопити), а ту су и лепе компактне кутије за ручак са одељцима за неколико јела.
назад на садржај
Вечера
Стеак
Одрезак од 100 грама од било ког меса (пре пржења, одрежите све масноће) куваним кромпиром и две шољице пирјаног поврћа: шаргарепа, грашак, паприка, броколи.
Цхеесе плате
40 грама сира, јабука бака смитх и пола чаше грожђа. Можете додати тост од целог зрна круха.
Субота
Листа производа за дан:
хлеб без квасца - 2 комада, хлеб од целог зрна - 2 комада, авокадо - 1 ком., парадајз - 3 комада, свеже сезонско поврће - 2-3 ком., хумус - 50 г, интегрална зрна - 1 ком. г, зрнати сенф - 1 чајна кашика, зелена салата - 1 хрпа, млеко - 1 чаша, чоколадни сос - 1 кашика, крављи сир - 1 паковање, пилећа прса - 100 г, пилетина - 100 мл, лук - празилук - 1 ком., арборио пиринач - 1/3 шоље, пармезан - 30 г, конзервиране брескве - 150 г, безмасни сладолед - 2 лопте
Доручак
Сендвич
Ставите 2 кришке бесквасног хлеба са пола авокада и два парадајза (со и црни бибер).
Снацк
Чаша поврћа са 50 г хумуса.
Ручак
Пита са месом
У једну питу од целог зрна ставите 65 г исецкане куване говедине, 1 кафену кашичицу зрнастог сенфа и наранџу исецкане салате.
Десерт
Чоколадни милксхаке из чаше обраног млека и кашичице чоколадног соса (боље од дијететског).
Снацк
Два круха од рајчице и рајчица и танак слој сира.
Овај план обезбеђује мало више калорија за суботу и недељу: очекује се да ће током викенда темпо бити нешто виши него на дане седентарног рада и ретких полусатних шетњи. Чак и мала количина додатне активности може заиста повећати глад, па ако играте игре на отвореном цијели дан или возите бицикл, немојте се плашити да једете додатну јабуку или дио свјежег сира - штетно је гладовати, као што смо рекли.
назад на садржај
Вечера
Цхицкен Рисотто
Попеците 100 г пилећих груди готово без уља, исеците их на мале комаде и оставите у покривеној посуди. У тави, улијте пола шољице пилеће чорбе и воде, прокухајте, оставите да се кува. Попеците чешањ чешњака и пола белог стабљика празилука у уљу, сипајте им трећу шалицу арборио пиринча и затим пар минута. У три пролаза улијте јуху у пиринач и кувајте док не постане кремаста конзистенција. Уклоните из врућине, промијешајте шаку нарибаног пармезана и пилећих прса.
Десерт
150 г конзервиране брескве са две куглице малог сладоледа.
Недеља
Листа производа за дан:
хлеб од целог зрна - 3 комада, јаје - 1 ком, парадајз - 1 ком., авокадо - 1 ком., свако сезонско воће - 1 ком., немасни јогурт - 400 г, кувана пилетина - 65 г, зелена салата - 1 хрпа, тофу - 100 г, чили сос - 2 кашике. Л., соја сос - 2 кашике. Л., рижа резанци - 100 г, поврће мик - 1 шалица, индијски орашчић - 10 комада, банана - 1 ком., Млијеко - 1 шалица, мед - 1 тбсп. л
Доручак
Тоастс
2 комада хлеба од целог зрна са куваним јајима, 1 парадајз и 2 кришке авокада (црни бибер по укусу).
Снацк
Било које сезонско воће.
Ручак
Пилећи сендвич
На комад хлеба од целог зрна ставите 65 г куване пилетине и зелене салате. У њу можете додати кашичицу малог мајонеза или јести 200 грама немасног јогурта.
Снацк
Чаша јогурта без масноће.
Не журите да се вагате седмог дана здраве исхране: пошто смо већ направили резервацију, овај план није дизајниран да смрша (иако мали шал не би дуго требало да дође), већ да боље разумемо ваше тело и покушамо да једемо по режиму. У недјељу, ако не и раније, већ се може примијетити одсуство нелагодности након јела, очигледна глад тијеком дана и присуство довољне снаге да не само раде, већ и активно проводе вечери.
назад на садржај
Вечера
Резанци са тофуом и поврћем
Маринирати 100 г тофуа у мешавини слатког чилија и соја соса (2 кашике). 100 г рижиних резанаца сипајте кипућом водом 3 минуте, исушите и осушите. Попеците коцкице тофу у тигању, након 2 минута додајте чашу смрзнуте поврћа и све пржите. Сипајте тофу поврћем у тањир резанаца, исеците десетак индијских ораха.
Смоотхиес
Од 1 банане, чаше млека и кашике меда.
Фотографије: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 преко Схуттерстока