Цхеатцоде или самообмана: Да ли је могуће спавати за 15 минута
"Још пет минута" - фраза познато скоро свакој особи од школског времена. Чини се да недостатак сна у модерном животу - и, искрено говорећи, уопште не изгледа. Калифорнијска компанија за крстарење, али прилично репрезентативно истраживање показало је да је недостатак сна светски проблем. Више од 50% популације наше планете спава мање него што је потребно.
Последице редовног лишавања сна нису ограничене на летаргију током дана - повећава се ризик од кардиоваскуларних болести, гојазности, анксиозних поремећаја и депресије и одређених врста рака, укључујући рак дојке и рак простате. Недостатак сна, који се из досадног искључивања претворио у правило, способан је да промени експресију гена који су повезани са неуралном пластичношћу, функцијом мозга и когницијом. Често можете чути да уз помоћ посебних техника, у 5-10 минута сна, можете надокнадити непроспавану ноћ, повећати продуктивност и побољшати своје здравље. Разумемо како те технике функционишу, када и коме су потребне иу којим случајевима неће помоћи.
Текст: Марина Левицхева
Да ли је могуће спавати на викенду
Упркос чињеници да навика спавања током викенда, према новим подацима, може надокнадити недостатак сна током радне недеље, постоје и проблеми са овим приступом. Прво, ефекат се смањује са годинама. Друго, у оквиру студије, а то су уочили и сами аутори, разматран је само ризик од смрти, али не и други показатељи, као што је квалитет живота. Треће, студија није била у потпуности контролисана - и то је разумљиво, јер је немогуће одвести 43.000 људи у лабораторију, и било би неетично да их пратимо у “природном окружењу” 24 сата - како би се задржале методолошке грешке.
Коначно, постоје студије које кажу да се радост због компензацијског сна током викенда не исплати. Оваква "друштвена вожња" може се повезати са лошим расположењем, умором и хроничним болестима (а никако са опоравком и позитивним ставом, као што су се сви надали). Да не спомињем чињеницу да, спавајући викендом, губимо вријеме - заиста драгоцјено у смислу нашег уобичајеног ритма.
Зашто научници савјетују да спавају најмање 7 сати
Још 1938. амерички неурофизиолог Натханиел Клеитман и његов студент Бруце Рицхардсон отишли су у Мамутову пећину у Кентакију, једну од најдубљих и најмрачнијих на свијету, гдје су провели тридесет два дана покушавајући повећати дневни циклус на двадесет осам сати. Упркос чињеници да је у почетку циљ био другачији, приликом анализе резултата, испоставило се да су, у потпуној изолацији од сунца, спавали осам до осам и по сати. То јест, урадили су управо оно што се данас сматра сном оптималног трајања.
Много година касније, 2003. године, Давид Динес са Универзитета у Пенсилванији одлучио је да види како недостатак сна утиче на когнитивне способности особе. Поделивши волонтере у групе, током двонедељног експеримента, открио је да је група која је спавала шест сати дневно била когнитивно слаба у финалу, као и они који уопште нису спавали током ноћи. Групи, која је спавала три сата, требало је само три дана да постигне сличан ниво когнитивног оштећења. И најзанимљивија ствар: када су учесници добили три ноћи "обнављајућег сна", допуштајући им да спавају онолико колико желе, ипак се нису вратили истој функционалности мозга с којом су ушли у експеримент.
Обе студије нису случајне. Први показује да се норме сна, о којима се данас много говори, не узимају са стропа. Штавише, чини се да је седам до девет сати сна заиста оптимално трајање за одраслу особу. Спавање мање од седам сати може бити мање опасна од лишавања сна на регуларној основи - као што је спавање више од десет сати.
Колико успаваних људи спава
Познато је да је Маргарет Тачер, суочавајући се са огромним бројем случајева од веће важности, спавала само четири сата дневно. Њен биограф Бернард Ингам каже да се то десило само радним данима, док је Тачер викендом дозволила да мало дуже спава. Вјерује се да је Волтер такођер преферирао да спава не више од четири сата, остављајући вријеме за своја филозофска дјела. Све то, праведно, пратио је кафу, коју је могао попити до тридесет чаша дневно. Наполеон Бонапарте је заспао још неколико пута, али није се ни мало упознао са специјалистима норме. "Шест сати за мушкарца, седам за жену, осам за будалу", била је његова формула.
Леонардо да Винци је спавао петнаест до двадесет минута свака четири сата, што му је омогућавало да добије шест "додатних" сати сваки дан.
Али ако сте имали времена мислити да успјешни људи, по правилу, спавају мање него што би требали, онда то није баш тако. Физичар и хуманиста Алберт Ајнштајн, на пример, спавао је десет сати сваке ноћи - и није пропустио прилику да дремне током дана. Међутим, то не одговара потребама енглеског математичара француског поријекла, Абрахама де Муавра, који је наводно понекад спавао двадесет сати дневно. Чини се да је то нешто што сватко од нас понекад нема.
Многи су вероватно чули за "метод Леонарда да Винчија" - уметник је спавао петнаест до двадесет минута свака четири сата, што је, према његовим речима, омогућило да добијемо по шест "екстра" сати сваки дан и, као резултат, двадесет бонус година до 67 година. година живота. Овај метод је, иначе, познат и као "Уберманов распоред спавања". Још један познати обожавалац полифазног сна је британски политичар Винстон Цхурцхилл, који је спавао око пет сати ноћу, али се увијек опоравио, одлазећи у кревет током дана за неколико сати. Сам премијер је то назвао навиком сиесте, стечене на Куби.
Научник Никола Тесла одмарао се само пет сати током дана, а само два су била посвећена спавању. Међутим, проблем није био недостатак времена. Биографи једногласно тврде да је разлог ноћне море која је развила Теслине поремећаје спавања чак и када је био дијете. Пре одласка у кревет, Тесла је радио гимнастику прстију, сигуран да стимулише мождане ћелије.
Неким је заиста потребно мање времена да се опораве - за ову брзу регенерацију одговорна је мутација гена повезана са регулацијом циркадијанских ритмова
Верује се да је Чарлс Дикенс такође патио од поремећаја спавања и, да не би смањио продуктивност, покушао је да реши проблем било којом доступном методом. Дакле, он је увијек спавао главом на сјевер и наводно је чак однио компас у кревет како би се увјерио да је кревет у праву. Ако сан није дошао, он је отишао да лута улицама Лондона, а онда да заспи од умора. Емили Бронте је учинила нешто слично - ходала је по соби све док се није довољно уморила.
Коначно, сваки други је наишао на легенду да је Салвадор Дали практиковао "сан са кључем". Сматрајући да је спавање губљење времена, заспао је, стишћући тешки метални кључ између палца и кажипрста леве руке, и положио руку на велики тањир. Када је кључ пао, уметник се пробудио из звона. Према самом Далију, овај метод је шпијунирао међу капуцинским монасима.
Тешка старост и "бесана елита"
По правилу, што особа постаје старија, то јој је мање потребно. Захтеви се постепено смањују, тако да готово не примећујемо, али разлика између старијих и младих људи постаје очигледна. Зашто се то догађа? Научници са Калифорнијског универзитета у Берклију сугеришу да се ради о промјенама у мозговним механизмима. Једноставно речено, током времена, мозак више не успева да ухвати сигнал да је особа уморна.
Људи спавају другачије - и не ради се само о ставу или навикама потребним да се заспи. Некима је заиста потребно мање времена да се опораве - мутација гена хДЕЦ2-П385Р повезана са регулацијом циркадијанских ритмова је одговорна за ову брзу регенерацију. Сасвим је могуће да су управо они 1-3% популације која задржава енергију и продуктивност, чак и уз екстремно ограничену количину сна, за коју су добили име "бесана елита", носиоци такве мутације.
Спавај са паузом као биолошка потреба
Почетком деведесетих, психијатар Тхомас Вех је провео експеримент у којем је позвао групу добровољаца да бораве у тамној соби четрнаест сати сваки дан (умјесто уобичајених осам сати). До четврте недеље, скоро сви учесници су дошли до јасне двослојне слике сна: они су спавали четири сата, а затим се пробудили један до три сата, а затим заспали још четири сата. Да ли то значи да је бифазни сан природан за особу? И зато се понекад пробудимо усред ноћи, чак и ако нема потребе, на пример, да идемо у тоалет?
Овде је корисно да се присетимо студије из 2000. године коју је спровела Харвардска школа јавног здравља, која је показала да пракса сиесте повећава ризик од срчаног удара услед поновног „буђења“ кардиоваскуларног система - компликације са њене стране обично се јављају ујутру после спавања. Ово је значајан ризик - иако, наравно, сиеста има предности: у студији уз учешће морнара потврђена је употреба дневног времена за обнављање тијела континуираним и напорним радом.
Несавршени обрасци спавања могу бити еволутивни механизам, једном апсолутно неопходан за заштиту од ноћних пријетњи.
Ту су и добре вијести: ако не спавате добро, онда сједећи начин живота, „плаво свјетло“ са екрана или апликација које изазивају ортосомалност, није нужно крив. У једној студији о Хаџи, аутохтоној популацији на сјеверу Танзаније, установљено је да су имали и ноћна буђења, а обрасци спавања су били врло различити. Ово је омогућило ауторима рада да сугеришу да несавршени обрасци спавања могу бити еволутивни механизам, некада апсолутно неопходан за заштиту од ноћних претњи.
Генерално, упркос свим ризицима који су повезани са недостатком сна и ноћним буђењем, глобална статистика је неумољива. И ако је 1942. године било осам сати сна, то је просечна цифра, сада је та цифра пала на 6,2 сата. Да ли се исплати на таквој основи да се додатно смањи сан? Питање је реторичко. Али ако заиста желите, можете покушати на један од начина одобрених од стране науке.
5 начина да брзо заспите и спавате
Научници, барем већина њих, не подржавају РЕМ технике спавања које користе велики умови. Али, они су, међутим, свесни да је способност да брзо заспе и довољно заспи данас важнија него икад. И нуде неке опције о томе како да измене свој сан.
Погледајте ниво светлости. Замрачене завесе, одсуство ноћног светла, можда чак и маска за спавање - све то доприноси ослобађању мелатонина, који је неопходан за мекани сан.
Спавај са особом коју волиш. Истраживања показују да постоји директна веза између квалитета спавања и односа у пару. Што сте више везани за особу са којом заспите, боље ћете спавати и лакше ћете се пробудити.
Направите ритуал. Наравно, овај метод неће одмах функционисати. Али ако направите правило да слушате аудио-књигу пре него што одете у кревет 20 минута, прочитајте барем једно поглавље, или запишите најважније тачке прошлог дана у свеску, током времена ова активност ће постати подстицај за спавање, кажу научници.
Држите ноге топле. Експерименти су показали да удобне чарапе, боцу са топлом водом или само боцу топле воде у вашим ногама могу да убрзају спавање и побољшају укупни сан много више него што се чини.
Користи трик парадоксалне намере. - Покушајте да се убедите да нисте успавани. Можете покушати да лежите отворених очију или, напротив, затворите их и поновите себи „Не спавам“. Поента је да престанете да покушавате да спавате и допустите да вам сан стигне.
Како да спавам за 15 минута
Понекад, међутим, не само да је могуће, већ и неопходно, приуштити десет до петнаест минута сна - на пример, током одговорног рада или ако је замор ухваћен у вожњи. Дневна поспаност, како показују студије, утиче на наше тело као алкохолна интоксикација. А то је посебно важно када су у питању активности које захтевају повећану концентрацију.
Како учинити процес што је могуће лакшим тако да петнаестоминутни сан не претходи полусатном спавању? Сарах Медник, психолог са кратким али ефикасним спавањем на Универзитету у Калифорнији, увјерена је да ће вам, ако вам је заиста потребна, радити основне технике. Наиме, маска за спавање, искључивање телефона (јер чак и најважније ствари могу да сачекају петнаест минута), удобан положај тела и атмосфера потпуног мира.
Фотографије: ДОИИ Десигн, Урбан Оутфиттерс (1, 2, 3)
