Како смањити јесенску анксиозност: 10 начина за опуштање
ЧАК И АКО УЧИТЕЉ ЈЕ ДУГОТРАЈ, КРАЈ СЕЗОНЕ ОДМОРА а почетак школске године је повезан са стресом и повећаним обимом посла. Има више посла, више људи се превози, време се погоршава - и време је да се усаврши способност да се опустимо, да мирно преживимо јесен и зиму. Прикупили смо десет начина, чије умирујуће дејство потврђује истраживање и које ће помоћи опоравку, чак и када се чини да се све сруши и изађе из контроле.
Цртање
Арт терапија се већ показала као ефикасна у лечењу депресије, анксиозног поремећаја и других менталних болести. Уосталом, понекад цртање онога што осећате је лакше него причање. Заборавите на часове уметности и груби наставник: овде нећете морати да чистите линије, "тачну" композицију или одређену комбинацију боја. Радите оно што желите и како желите, оквир (они ће бити само на платну) и нема процјена, главна ствар је да се овој лекцији приступите свјесно: склоните мисли од ваших мисли и усредоточите се на процес. Према речима кандидата за психолошке науке и доцента Брооклин Цоллеге Јеннифер Драке, само петнаест минута цртања приметно је уздигнуто.
Медитација
Много је митова око медитације - наводно је сложено, неразумљиво и генерално само напредни иоги то могу учинити. У ствари, за успешну медитацију, није потребно седети у положају лотоса, учити мудре (посебне гестове и положаје прстију), или изговарати мантре. Важно је изабрати мирно мјесто, концентрирати се на дисање и покушати проматрати своје мисли. Од првог пута је мало вероватно да ће успети (од другог и трећег), али главна ствар је редовна пракса. Почните са кратким сесијама: пет до десет минута дневно је довољно да се формира навика. Боље је медитирати ујутро или пред спавање, али ни ово се не сматра строгим правилом.
Медитација помаже да се смањи ниво кортизола у крви, смањује стрес и повећава анксиозност, али то није све. Прошле године, Друштво за интегративну онкологију је ажурирало своје смјернице - и сада препоручује кориштење медитације као једног од начина за побољшање физичког и емоционалног стања рака дојке. Друга студија је показала да различите праксе ума и тела, укључујући медитацију, ублажавају симптоме менопаузе. А неурознанствена Сарах Лазар је увјерена да осам седмица редовитих медитацијских сједница могу промијенити физичке особине мозга. Током експеримената, Сара и њене колеге су откриле да је величина амигдале (подручје одговорно за анксиозност, страх и стрес) код људи који практицирају медитацију смањено. Ово је праћено смањењем нивоа стреса.
Валкинг
Физичка активност је корисна у било ком облику, а разматрају се и нормалне шетње. Са пријатељима, партнером, псом или без икога - није важно, само напустите кућу, када се желите опустити или смирити, то стварно помаже. Трошење више времена на свежем ваздуху је такође за оне који су депресивни. Ходајући у просјеку двије стотине минута тједно, жене су примијетиле да имају више енергије, да се осјећају боље физички и емоционално, те им је било лакше да се друже. А ако повећате трајање ходања до седам сати недељно, то ће помоћи да се смањи ризик од развоја рака дојке након менопаузе - кажу истраживачи из Америчког удружења за рак.
Сек
Загрљај, љубљење и секс су веома добри за здравље - и физички и психолошки. Дакле, сексуални однос смањује ниво кортизола и ублажава стрес, тако да се особа осећа мирније. Према психологу са Универзитета Паислеи у Великој Британији, Стуарту Бродиеју, такав смирујући ефекат може настати услед ослобађања хормона окситоцина, који се назива и хормоном љубави и љубави. Поред тога, секс помаже у бољем сагледавању и контроли својих емоција, повећању самопоштовања и општег благостања. Неке студије говоре о позитивном ефекту секса на памћење жена.
Флоатинг
Плутање је изумио и развио неуропсихолог Јохн Лилли. Преведено са енглеског, израз значи "плутати на површини" - у ствари, то се дешава током процедуре без икаквог напора. Пацијент је уроњен у воду са високом концентрацијом соли богате магнезијумом, тако да је густина воде много већа од густине тела - и гура особу на површину (као у Мртвом мору у Израелу). То се дешава у просторији чулне депривације - из назива је јасно да је особа у њој готово потпуно одсечена од спољних подражаја, често у потпуном мраку.
Пошто се процедура недавно појавила, још увек је слабо проучавана, па се исплати приступити јој пажљиво: биће корисно консултовати се са психотерапеутом ако га посматрате (на крају крајева, неће сви бити задовољни само у малом затвореном простору). На основу већ спроведених студија, може се рећи да плутање (вероватно због магнезијума у соли) помаже да се опусте мишићи, убрза опоравак након вежбања, ослободи стреса, нормализује нервни систем и чак побољша сан. Током процедуре треба да покушате да се опустите, иако ће први пут бити тешко: мозак неће разумети у чему је ствар, чиниће вам се да се утапате (у ствари, то је немогуће, не бојте се).
Путовање
Није потребно ићи на другу страну свијета - било би корисно отићи само за или у други град, под условом да се тамо осјећате као турист. Студије показују да вам одмор омогућава да се одвојите од рутине, лошег времена и проблема на послу, што помаже особи да се ослободи стреса, смањи узнемиреност и пронађе мир. Врло кратки четверодневни излети имају овај ефекат. Чак иу фази планирања - израде руте, резервисања хотела, куповине онлине улазница за музеје - особа је у добром расположењу: студија проведена на Универзитету Цорнелл потврдила је да чекање на путовање даје особи више задовољства него чекања за куповину нечег опипљивог, као што је аутомобил. .
Кућни љубимци
Ако већ дуго размишљате о томе да имате кућног љубимца, онда је ова ставка за вас. У фебруару ове године, Хелен Броокс, предавачица на Институту за психологију, здравље и друштво (Универзитет у Ливерпулу) и њене колеге објавила је систематски преглед ефеката кућних љубимаца на емоционално здравље људи. Након анализе више од осам хиљада чланака, дошли су до закључка да су кућни љубимци помогли својим власницима да боље контролишу своје емоције и помогли да се смањи тежина симптома душевне болести.
Према Бруксу, овај ефекат је постигнут захваљујући чињеници да кућни љубимци прихватају људе онакве какви јесу (и особа то разуме), и дају им безусловну подршку коју учесници истраживања нису добили од породице или пријатеља. Према мишљењу стручњака Фондације за ментално здравље, игре и шетње са кућним љубимцима, посебно са псима, помажу да се опустите и смирите ум. А у тренуцима очаја, брига за кућне љубимце може бити једини потицај да се устане из кревета - то помаже особи да оствари своју вриједност и потребу. Главна ствар је одговорно одговорити на питање: размотрити могућност да се животиња узме из склоништа и не заборави да се мора систематски бавити било којом животињом.
Аутогениц траининг
Они који не воле да се баве фитнесом, могу да издају: физичке вежбе не морају да раде. Аутогени тренинг је метода терапије која има за циљ опуштање тела, ублажавање напетости и стреса. У почетку, боље је да се проводе радионице за ауто-тренинг под надзором специјалисте. То ће вам помоћи да научите да се правилно опуштате - тако да не доведе до погоршања стања пацијента, анксиозности или напада панике (а то се може десити).
Онда се можете довести у емоционални поредак код куће. Главно је да не направите основну грешку свих новопридошлих - не присиљавајте се да се опустите, све треба да тече природно. Индикације примене ауто-тренинга укључују не само стрес или умор, већ и анксиозност и депресивне поремећаје, поремећај спавања, синдром иритабилног црева, висок крвни притисак изазван стресом. Резултати истраживања показују да овај метод терапије заиста одговара неким људима.
Масажа
Шта би могло бити боље и угодније од полагања на столу за масажу након дана у уреду? Иако су предности масаже за здравље (на примјер, помаже да се изједначи положај тијела или олакша бол у леђима) још увијек дискутабилно, готово да нема сумње да помаже у опуштању тијела и ума. У једној студији, учесници који су примили масажу имали су смањење нивоа анксиозности. Постоје многе врсте масажа: вруће камење (камена терапија), биљне врећице, ароматични, мед, тајландски, сапунасти - изаберите било коју, али опет не очекујте ништа од њих осим опуштања.
Мусиц
Музика постоји већ 250 хиљада година, а можда и више - психолози, антрополози, музиколози и неурознанственици већ дуго проучавају њено порекло, својства, циљеве и ефекте. Научници су направили значајан напредак у истраживању ефекта музике на емоционално и физичко здравље особе: на пример, открили су да музика смањује ниво хормона стреса (кортизол) и чак може ублажити бол. У студији из 2013. године, доктори су открили да слушање музике смањује анксиозност код људи пре операције.
Ви сами вероватно без икаквог истраживања приметите да након слушања омиљеног албума постаје лакше. У једној студији, научници су испитали 834 људи да би сазнали шта им музика даје. Показало се да много: музика помаже људима да размишљају о осећањима, да боље разумеју друге, да верују у сопствену снагу, да не изгубе срце и пронађу смисао живота. Иначе, већ смо направили листу онога што је вредно слушати ове јесени.
ФОТОГРАФИЈЕ: МоМА, ЦГиХеарт - стоцк.адобе.цом, амстоцкфото - стоцк.адобе.цом, Х & М
