Хвала за дан, хвала на ноӕи: Како вежбати захвалност
МЕДИТАЦИЈА ЈЕ ВЕЋ ПОГРЕШЕНА као искључиво религијска пракса: многи је третирају као тренинг концентрације пажње, начин да се опусте и одврате од тјескобних мисли. Медитација није једини начин да се смири и схвати. Све више и више људи (међу њима, на пример, Опрах Винфреи и Арианна Хуффингтон) данас бирају праксу захвалности - говорећи шта је то и зашто су за нас.
Шта су праксе захвалности и зашто су потребне?
Као што сте вероватно већ погодили, сврха практиканта захвалности је да обрате пажњу не само на негативне догађаје около, већ и на радосне. У стварности, то је увек теже него што се чини: вероватно сте приметили да се непозвани коментари о изгледу памте много брже него комплименти пријатних људи.
Практиканти захвалности уопште не позивају да игноришу негативне емоције и гурају их дубље, замењујући их радошћу. Научници се не умарају од подсећања да су неопходне емоције, чак и неугодне - оне нам помажу да комуницирамо са другим људима, схватамо да нам се нешто важно догађа и да реагујемо на догађаје око нас. Штавише, нема „лоших“ и „добрих“ емоција - ово је тежак начин да се опази стварност, и једноставно је немогуће „прекинути везу“ или престати доживљавати једну од њих. Практиканти захвалности не истискују негативне тренутке из вашег живота, већ треба да помогну да се види потпунија слика, дјелују мирније и уравнотеженије чак иу тренуцима кризе. Они вам углавном дозвољавају да погледате нове проблеме и драме - иако то, наравно, не значи да се морате радовати када се нешто лоше догоди у животу, или да престанете бранити своје интересе.
Захвалност нам даје додатне ресурсе: у тешким временима можемо запамтити шта је добро у нашим животима и ослонити се на њега
Захвалност не мора да додирује глобалне ствари - на крају крајева, велике радости и промјене се дешавају рјеђе. Поента је у томе да се уочите пријатне ситнице и обратите пажња на њих: уживајте у топлом времену, укусној вечери и дружењу с пријатељима, а не само дуго очекиваном одмору или повећању. Поред тога, помаже вам да видите шта вам доноси радост и шта бисте више волели у свом животу - и шта бисте били спремни да се безболно одрекнете.
Научници подржавају овај приступ. Роберт Емонс, професор психологије на Универзитету у Калифорнији и аутор неколико књига о захвалности, провео је једну од својих првих студија на ту тему још 2003. године. Учесници су били подељени у три групе: прво је тражено да опише осећања и емоције о неуспехима, друго - да се концентрише на успехе, треће - да опише неутралне догађаје из живота. Група, која се концентрисала на позитивне аспекте, почела је да се осећа боље након почетка експеримента. Роберт Еммонс вјерује да нам захвалност даје додатне ресурсе: у тешким тренуцима, можемо се сјетити да је добро у нашим животима и ослонити се на њега.
Које су праксе захвалности
Можда је најпознатији и најлакши начин да се у свој живот уведе захвалност да имате посебан дневник. Не постоје чврста и брза правила каква би требала бити. Можете писати једном дневно, једном недељно или месечно, ако вам је тешко да сваки дан размишљате о чему сте захвални. Не постоји посебан униформни образац за унос: можете направити прелепу биљежницу за дневник и написати странице на посебан начин, можете се ограничити на хрпу бијелих листова.
Типична шема за попуњавање таквог дневника је редовно састављање листе од пет до десет ствари које вам је драго да имате. Али то није неопходно: ако желите, ништа вас не спречава да детаљно објасните како вам је овај или онај догађај задовољан. За шта тачно треба бити захвалан, свако одлучује и за себе. Неко је задовољан да се присети "великих" ствари - на пример, да се ваши вољени не разбољевају, да имају прилику да раде свој омиљени рад и да не буду у невољи. Другима је лакше сваки дан памтити пет до десет малих ствари: неуредни рок, састанак са пријатељем, добар ТВ серија или укусна кафа купљена на путу до посла. Уместо да пишемо више, боље је да се трудимо да то урадимо искрено: скромна листа која садржи оно што је заиста важно за вас ће задовољити више од дугог списка уобичајених ствари које вам ништа не значе. Можете једноставно ограничити једну општу листу уместо дневних уноса - и вратити се на њу када осетите потребу. Писање ујутру или увече такође није важно (студије не кажу који је приступ ефикаснији): некоме је лакше да то уради пре него што оде у кревет да сумира дан, некоме пре доручка, како би ујутру добила добро расположење.
Можете написати писмо "на сто" славне особе чија вас прича инспирира, или пријатеља који вам је једном помогао у тешком периоду.
Да би помогли онима који не знају како да приступе дневнику, доћи ће специјалне апликације - од једноставних као што су: Шта сте Ви Захвални ?, где морате да одговорите на питање једном дневно, на нешто компликованије, захвални: Дневник захвалности или КИО: у њима постоје сугестивна питања као што су “Шта ме је данас насмејало?”, као и могућност додавања фотографија за памћење тренутка. Можете користити вебсајт Тхе Гратитуде Јар (тј. „Банка захвалности“) - овде се записи различитих корисника појављују у заједничкој виртуелној банци: не само да можете гледати своје, већ и сазнати шта други пишу, а можда и пронаћи нешто у њему за себе.
За оне који не воле писање, постоји још једна могућност: дневник се може замијенити јутарњим или вечерњим ритуалом захвалности. То уопште није тако страшно као што звучи - довољно је само да се ујутро или пре одласка у кревет сећате да вам се нешто пријатно дешава током дана и за које можете бити захвални. Говорити гласно није потребно - можете само мислити.
Како практиковати захвалност у свакодневном животу?
Пракса захвалности није ограничена само на писане или усмене ритуале: постоји неколико ефикасних техника које помажу чешће искусити захвалност у свакодневном животу. Једна од њих је више рећи хвала онима којима сте захвални за нешто: пријатељи, породица и пријатељи. Не ради се само о захваљивању људи када вам раде нешто угодно (иако је то добра ствар коју често заборављамо), али и, рецимо, реците својим вољенима како су вам драге или како вас инспиришу. сигурно у вашем животу постоје они које сте дуго хтјели рећи. Идеје се могу шпијунирати, на примјер, на Унстуцк картицама за психолошку подршку. Пракса се може проширити на оне са којима не знате лично или са којима сте изгубили контакт: ништа вас не спречава да напишете писмо "на сто" славне личности чија вас историја инспирише, или пријатеља који вам је једном помогао да преживите тежак период.
Осим тога, захвалност може помоћи да се лакше издрже тешкоће (мада, наравно, то неће замијенити пут психотерапеуту). Опет, то не значи да требате “блокирати” негативне емоције - умјесто тога размишљајте о искуству које сте стекли, о ономе што сте научили и шта су нове ствари откриле у себи. Многи у прошлости имају непријатну ситуацију која вас је учинила онаквом каква сте данас.
Коначно, ако желите да у свој живот уђете у захвалност глатко и постепено, можете организовати изазов и обављати задатке у вези са захвалношћу за неколико дана. Погледајте, на пример, задатке Јанице Каплан, аутора "Дневника захвалности": седам дана вас позивају да захвалите вољенима за једноставна дела и поступке, изолујете позитивне у неугодној ситуацији, донирате донацију или понудите некоме бесплатну помоћ и још много тога. За недељу дана моћи ћете да разумете које технике и технике захвалности вам се свиђају, а које вам уопште не одговарају - биће лакше даље деловати. Остаје само почетак.
Фотографије: Ресервед
