Минимално кретање: 10 лењих начина да се одржи активан зими
У хладној сезони већина људи не осећа се добро - сезонски пад снаге, тупост изван прозора и предбожићни режим „Више га не могу да поднесем“ је крив. Чак и ако не узмете у обзир "зимски блуес", на хладноћи наше тело постаје мање покретно - и више "лењ" - због смањења брзине протока крви. Али то не значи да је потребно потпуно препустити се утицају зиме. Истраживања показују да минимална активност помаже у побољшању здравствених показатеља, а чак и када вријеме не располаже спортом, не треба потпуно напустити покрет. Не желите да се преселите? Поготово не мора. Говоримо о десетак једноставних, али ефикасних акција које ће вам помоћи да останете активни на хладноћи.
Текст: Марина Левицхева
Шетај више
Легендарне користи од ходања - уопште нису фикција. На пример, истраживачи са Харварда су открили да ходање током једног сата или више може успорити активност гена повезаних са гојазношћу за импресивних 50%. И научници са Универзитета у Екетеру су открили да чак и кратка шетња може преполовити жудњу за слатким угљеним хидратима на послу. А то је без стандардних бонуса, укључујући позитивну промену имуних параметара у само тридесет минута и побољшање кардиоваскуларног система за само двадесет минута.
Бојиш ли се да се смрзнеш у шетњи? И веома узалуд. Нове студије показују да ниске температуре имају многе предности - од побољшања квалитета сна до повећања стопе сагоревања масти у телу. Наравно, да би се ситуација довела до екстрема није вриједно тога - корисно доње рубље, добре чарапе и јакна отпорна на вјетар.
Користите фитнесс трацкер
Према годишњем истраживању часописа АЦСМ Хеалтх & Фитнесс Јоурнал, трацкери, паметни сатови и друге технологије које можете носити са собом (и на себи) постаће главни фитнес тренд 2019. године. Ако сте купили такав гадгет на претходном таласу популарности, а сада негдје лежи, онда је зима вријеме да га потражите тамо.
Можда сте чули да трагачи и апликације за фитнес не раде - и заиста су постојале такве студије. Али проблем, кажу научници, није у томе што су технологије бескорисне за здравље, већ нам је досадно. Према истраживању, 30% људи престаје да користи фитнес трацкер шест месеци након куповине. Дакле, сви ови разочаравајући закључци да употреба трагача не утиче на здравље људи чак и уз финансијске подстицаје, и да без трагача, људи губе на тежини брже него са њима.
Како онда користити гадгете да задрже ниво зимске активности? Запамтите студију која је показала да апликације са "мрежама подршке" - присуство групе истомишљеника који могу пратити ваш напредак - раде чак и са веома ниском мотивацијом за праксу. И преузмите ове апликације тамо где постоји ова функција.
Данце
Не можеш се присилити да идеш у теретану? Онда идите на забаву - много је лакше одлучити о томе. У међувремену, студије показују да је плес достојна алтернатива фитнесу, како у смислу успоравања процеса старења, тако иу смислу побољшања укупног физичког и менталног учинка. Међутим, бирајући врсту плеса, имајте на уму да се Зумба недавно показао као један од најтравматичнијих стилова.
Ако време или расположење не располажу забавом изван куће, плешите у свом стану. У потрази за инспирацијом можете се упознати са финском филозофијом „калсарикианни“ као умјетности пијења код куће у пиџами или доњем рубљу. Само је боље смањити количину алкохола, јер је њен позитиван утицај на здравље и даље предмет живих научних расправа.
Не заборавите да се одморите
Вјероватно знате да је за постизање импресивних резултата из фитнес активности потребно стално повећавати оптерећење. Што, међутим, не значи да бисте требали тренирати 24/7. Штавише, то једноставно није потребно - али одмор је апсолутно неопходан.
Вежбе високог интензитета изазивају упалну реакцију која помаже мишићима (и све остало) да се опораве. Али ако вријеме опоравка није довољно, овај упални одговор може дјеловати против вас, чинећи тијело осјетљивијим на инфекције. А у сезони грипа, која траје до марта, овај тренутак се не може игнорисати. Препоручујемо да се не бринете о пропуштеним данима, а стална брига о прескакању тренинга може да нашкоди.
Урадите чишћење
Може се чинити да је чишћење тако активно, али резултати неколико студија нам омогућавају да са сигурношћу кажемо да прање, кухање и пеглање могу бити алтернатива фитнесу. У сваком случају, ако говоримо о утицају физичког напора на здравље срца.
Међутим, не треба се заносити - превише активно домаћинство, напротив, негативно утиче на здравствено стање, укључујући исти кардиоваскуларни систем и функцију плућа. То је, овде, као у спорту, умјереност и способност да се заустави у времену је важно.
Стани усправно
Мало више стоји још једна варијанта условне активности. Једна занимљива студија, коју је објавило Европско кардиолошко друштво, дозволила је да се каже да ако током шестосатног радног дана особа није сједила, већ је стајала, могао би изгубити десет килограма за четири године. И нека бројеви у смислу дана нису превише импресивни, начин на који очигледно ради.
Узгред, знанствено размишљање да је једна од главних ствари које можемо учинити да смањимо ризике седентарног рада је да се што чешће устане. И такође, по могућности, ходајте. Дакле, ако се наоружате књигом и читате, ходате по соби, зимско вече може да се покаже ако није активно, онда сигурно не пасивно.
Коначно, ко је рекао да куповина хаљине за новогодишњу забаву не може бити фитнес? Може бити чак и ако не мјерљиво ходате кроз трговачки центар (и не наручујете на интернету), него се радије крећете између трачница прилично активно. Са салом ћемо бити фер, не упоредити - али колико задовољства.
Купајте се
Невероватно, али чињеница: у оне дане, када желите тренирати, али не можете, купање са пјеном и ароматичним уљем је могуће помоћи, а можда и визуална пратња у облику свијећа. Главна ствар - што је могуће вруће. Јер ако не говоримо о снази, већ о опћој тоничкој компоненти физичких вјежби, топла вода овдје ради на сличан начин.
Овај закључак су направили амерички научници, који су открили да пораст телесне температуре стабилизује маркере инфламације, нивоа шећера у крви и нивоа инсулина у року од две недеље. Иста ствар се дешава и након вјежбања. И упркос чињеници да су аутори студије забиљежили повећање само једног важног здравственог маркера од два проучавана, овај метод може и треба бити усвојен.
Не заборавите на секс
Да ли је могуће заменити фитнес сексом? Да, али само ако говоримо о ниским или умјереним оптерећењима. Истраживања показују да се потроши око 4 килокалорије по минути секса, док трчање лагано гори двоструко више. Секс, наравно, може да делује и као здрав додатак и као замена за физичку активност. А посебно зими, када - то је срећа - не желим уопште устајати из кревета.
Подсетите се да секс такође побољшава сан, смањује ефекте преоптерећења стресом и заиста је добар аеробик (читај: способан да смањи ризик од срца) оптерећење. А то не треба споменути легендарни постсексуални сјај, који може трајати и до 48 сати.
Медитате
У просеку зими чак и најбољи од нас тренирају 11 минута мање, што је узнемирујуће када се покушава анализирати. "Зашто се увек осећам добро свих 45 минута, а сада могу да издржим само 35?" Јер је зима прави одговор. Али такав одговор, међутим, наш мозак не одговара, а мотивација постаје све мање и мање.
На срећу, постоји неочекивано и веома ефикасно решење за очување спортског духа - медитација. Научници су дошли до овог закључка, закључивши да ако почнете лекцију са десетоминутном медитацијом, њено трајање ће остати, а брига око тога ће нестати. Све врсте позитивних ефеката повезаних са медитацијом - од повећања пажње до смањења осетљивости на бол - биће добар бонус.
Не дозволите да вам буде досадно
Баш као што се осећамо досадно током наших рутинских активности, тако и наше тело „пропушта“ када му се свакодневно нуди иста ствар. Студије показују да је адаптација тела на одређени тип вежбе разлог зашто ове вежбе не доносе жељени резултат. А зими је важније него љети, само због смањене мотивације.
Изазов, под којим обећавате себи да ћете испробати што више праваца, биће одлична идеја. Без обзира на то колико пута тједно вјежбате (чак и једном), нека то буде нешто ново сваке седмице. Мало оптимизације фитнесса? Побрините се да у "менију" буду и кардио и енергетска оптерећења. Јер у пакету, изгледа да ово најбоље функционише.
ФОТОГРАФИЈЕ: х & м, Смаллабале, легацибатхбоутикуе
