Слатки живот: Како крвни шећер утиче на благостање
Глукоза је гориво које храни мишиће и обезбеђује мозак. Када тело ради по потреби, хормонални систем одржава ниво шећера у крви скоро на константном нивоу. И обрнуто: у случају хормонског неуспеха, концентрација глукозе нагло се повећава или смањује. Зашто ниво шећера скаче и шта са њим да радимо, ми то решавамо са стручњацима: главни доктор медицинског центра Медскан Дмитриј Горностољев, кандидат медицинских наука, доктор спортске медицине, стручни дијететичар савезне мреже фитнес клубова Кс-Фит Олег Иришкин и сертификовани тренер ФПА: Владимир Куксов.
Шта је опасан "висок" шећер
Конзумирање хране, не само слатко, повећава концентрацију глукозе у крви. Нормално, ниво је од 3,3 до 5,5 ммол / л (при анализи крви из прста) и од 4 до 6,1 ммол / л (ако се крв узима из вене). Ове цифре се мењају током дана: на пример, чим једемо производ са високим садржајем угљених хидрата - рецимо, лепиња, ниво глукозе може буквално да порасте до 10 ммол / л за двадесет минута. Нема опасности по здравље у томе: то је такозвана прехрамбена, или хипергликемија повезана са храном - привремено повећање глукозе у крви. Ако панкреас и јетра правилно функционишу, индикатори ће се вратити на нормалу након неког времена.
Ако се повећање глукозе јавља чешће и постаје хронично, онда се може развити дијабетес типа 2. То је озбиљна болест - доводи до поремећаја у раду срца и крвних судова, бубрега, очију и других органа. Превисоки ниво шећера у крви је веома опасан у раној трудноћи - драматично повећава ризик од урођених срчаних обољења код детета. Жеђ, честе посете тоалету "на мали начин", квар на срцу, грчеви у ногама, свраб на кожи, главобоља или вртоглавица, умор, замагљен вид ("магла пред очима") - скуп симптома који указују на вишак глукозе у крви је довољно широк.
С друге стране, шећер је неопходан. Више од половине глукозе осигурава да тело треба енергију. Остатак се користи за изградњу различитих структура - ћелијски зидови, ензими, компоненте имуног система - и чува се у мишићима и јетри. Ниво глукозе у крви испод норме назива се хипогликемија - може се манифестовати као слабост или пре-несвестица. Када је лака хипогликемија довољна да попијете шољицу слатког чаја. У тежим случајевима може бити неопходна несвестица или чак хипогликемична кома која захтева хитну медицинску помоћ.
Често се хипогликемија сусреће током тренинга - на пример, ако особа одлучи да ради ујутру када је ниво шећера у крви низак и заборавио да доручкује пре тога. У овом случају, стручњаци саветују да се смањи оптерећење, на пример, да се смањи број понављања, или да се комплетно заврши тренинг. Да би се избегли овакви услови, важно је да се поједе један и по до два сата пре тренинга. Током часа, важно је да се спречи дехидрација, чији су симптоми (вртоглавица, црњење очију, тинитус) често слични појавама хипогликемије.
Зашто шећер скочи
Биљно влакно (на пример, од поврћа, биља, целих житарица) је посебна врста угљених хидрата који се не раствара у води, не апсорбује у организму и уопште не утиче на ниво шећера у крви. Масти и протеини такође генерално не повећавају концентрацију шећера; Иако се појединачне компоненте протеина могу претворити у глукозу, то се догађа веома споро. Показало се да само угљени хидрати могу да утичу на ниво крви, са изузетком већ поменутих влакана. Гликемијски индекс (ГИ) сваког производа је показатељ колико се брзо апсорбује храна и колико се повећава ниво шећера у крви. На пример, печени кромпир, пиво и већина производа од белог пшеничног брашна су шампиони у повећању нивоа глукозе.
Према нутриционисту Олегу Ирисхкину, због таквих производа, након брзог повећања нивоа шећера у крви, инзулин се ослобађа на драматичан начин - хормон панкреаса, који испоручује глукозу у мишиће, јетру и масно ткиво. У исто вријеме у тридесет или четрдесет минута, појављује се осјећај глади. Најлакше је покрити црва са оним што је при руци: чоколадицу, колачић, колач и ослобађање понављања инсулина. Као резултат тога, имате залогаје током читавог дана, скокови шећера, а инсулин производи нове порције глукозе. То доводи до промене снаге и губитка снаге, а такође доприноси акумулацији поткожног масног ткива.
Нерафинисана зрна (куиноа, хељда, зоб, пир) и махунарке (лећа, пасуљ, сланутак) дају супротан ефекат: скроб који се налази у овим производима се постепено разлаже на глукозу. Њихов гликемијски индекс је низак, и полако повећавају ниво шећера у крви, осигуравајући дуже ситости - до три до четири сата. Стога, уравнотежена исхрана која садржи протеине, масти и угљене хидрате са довољном количином влакана (око 25 г дневно је о тањиру каше од нерафинисаних целих зрна за доручак и велики део салате за ручак), омогућава вам да одржавате нормалну глукозу у крви, избегавате оштру крв. емисије инсулина. Ако три главна оброка нису довољна, можете их повећати на пет или шест, јести чешће, али у малим порцијама - ова шема помаже да се не преједете за време доручка, ручка и вечере.
Зашто тако тешко
Глукоза је неопходна за рад мозга и за кретање тела. Али важно је да постепено улази у крв. Када тело прими снажну дозу шећера (на пример, након ужине са комадом торте), ниво глукозе се тренутно повећава. У првој половини сата изгледа да се снага повећала, али онда се инзулин почиње активно производити. Веже глукозу - и ниво крви постаје нижи него што је био пре јела. Резултат је један - осјећај глади и умора. Поред тога, изненадне промене у нивоу глукозе - је стрес, изазива анксиозност и раздражљивост.
Могу ли се закачити за шећер
Велики број брзих угљених хидрата, као што су слаткиши, у свакодневној исхрани може постати лоша навика. То је због чињенице да када шећер удари у језик (када су рецептори укуса иритирани) и ниво глукозе у крви расте, ниво допамина, хормона који утиче на центар задовољства у мозгу, повећава се. Као резултат тога, после слатког јела, јавља се пријатан осећај - није то због нечега што су назвали задовољством. Доктор Дмитриј Горнастолов напомиње да људски мозак перципира зависност од шећера исто као и наркотик. Али постоје добре вести: да се смањи количина шећера, или да се одустане од ње, у потпуности је у моћи свих.
Како замењују шећери?
Заслађивачи вам омогућавају да храни дате слатки укус, остављајући шећер као такав - иако нису сви добри за здравље. Олег Ирисхкин савјетује да направите избор у корист стевије - природни производ слаткастог окуса који не садржи угљикохидрате, и стога не утјече на разину глукозе у крви. Стевиа се може додати различитим јелима и пићима. Друга могућност је да замените шећер јаворовим сирупима или сирупом јерузалемске артичоке. Они садрже угљене хидрате, али имају нижи ГИ у поређењу са сахарозом, односно, они се апсорбују спорије. Наравно, не треба да пијете сирупе - можете само засладити мало хране или кафе. У случају пре-дијабетеса и већ развијеног дијабетеса мелитуса, замене за шећер које садрже угљене хидрате треба одбацити.
Како контролисати глукозу
Уравнотежена исхрана је главни, али не и једини начин за контролу нивоа шећера у крви. Ако се много померате, ваше ћелије постају подложније инсулину. Мишићи конзумирају много глукозе, а што су јачи, то им је потребно више глукозе - и зато тијело неће имати могућност да стави шећер у резерву. Лични тренер Владимир Куксов напомиње да је физичка активност веома важна код дијабетеса. Помаже у стварању калоријског дефицита и побољшава осетљивост на инсулин. Особама са потврђеном дијагнозом препоручује се провођење просјечног интензитета, најмање три пута тједно, пола сата или сат времена.
Потпуни сан најмање осам сати дневно је још један од увјета за одржавање нормалног нивоа глукозе у крви. Када се не добија довољно инсулинске осетљивости смањује се - а научници још увијек не могу објаснити зашто. Ово је вероватно последица циркадијанских (циркадијанских) ритмова: када су поремећени, проблеми са метаболизмом шећера јављају се у телу. Оштар скок глукозе у крви такође може изазвати снажне емоције: у стресној ситуацији потребно је брзо реаговати - и тело припрема глукозу за одлучујуће поступке. Истина, у модерном свету, стрес који настаје обично не захтијева физички активне акције, као што је борба против агресора или покушај бијега - а ниво шећера у крви остаје висок. Ово је још један аргумент за редовне тренинге за оне који пуно стреса на послу.
Фотографије: веикк - стоцк.адобе.цом, михалец - стоцк.адобе.цом, Алекандер Тарассов - стоцк.адобе.цом
