Како водити полумаратон: Особно искуство и савет тренера
У протекле три године трчање је постао главни спорт. Углавном због своје доступности. Осим тога, према истраживањима, чак и петоминутне дневне трке продужавају живот за три године. Одлучили смо да експериментишемо и послали смо Олеса Иву, уредницу колумне „Стил“, да се припреми за женски добротворни полумаратон у Сан Франциску за три мјесеца, гдје долазе тисуће учесника из цијелог свијета. После трке, разговарали смо са израелским специјалистом за фитнес и ТВ водитељем Анатом Харелом о томе како је Олесја успела да пређе двадесет један километар преко брда и да ли сви то могу.
О обуци и обуци
Новопридошли у трчању често себе велики циљ, на пример, да се трчи полумаратон. Тако је било у мом случају. пре три месеца могао сам да трчим тридесет минута и четири или пет километара, али не разумем како сам успео да превазидјем удаљеност од двадесет један километар.
Јесте ли икада чули за ИРОНМАН триатлон такмичење? Њени учесници прво пливају четири километра, затим возе бицикл 180 километара, а затим, без одмора и паузе, трче маратон - то јест плус још 42 километра. Читав триатлон траје у просјеку 16-17 сати. И знате шта је важно? Свако може превладати ИРОНМАН. На овом такмичењу учествују особе старије од шездесет година. Главна ствар, као у било ком такмичењу - било да се ради о трци за десет километара или ИРОНМАН-у - морате се правилно припремити. Без тренинга нема конкуренције.
Погрешно је веровати да је пар патика и воље довољан за трчање. За трчање треба да приступите мудро. Прво, морате развити своју снагу и ојачати, то јест, замах, мишиће. Ако мишићи нису јаки, сви ударци и трешње током трчања падају на костур. Због тога се за почетнике јавља бол, кости и зглобови. Ако се одлучите за дугу удаљеност без тренинга, требали бисте разумјети: то ће узроковати оштећење кољена, глежњева и ваше кичме. Стрпљење, доследност у тренингу, постепено повећање оптерећења - ово је прави пут.
Колико је времена потребно за припрему за трку? На пример, ако почнете са петнаест минута трчања на дан.
Трчање је интензиван спорт за тренирано тело. Као што сам рекао, тренинг снаге и трчање су обавезни. Ако одлучите да пређете десет километара, припрема ће трајати најмање три месеца. Полумаратон - десет мјесеци, а за маратон морате тренирати цијелу годину. Наравно, можете се брже припремити, али онда ће такмичење донети не задовољство, већ повреду.
Припремао сам се споља. Пре годину дана, током лета, петнаест минута је трчала нередовно и дахну. Ове године сам постепено повећавао своје време за трчање, пет минута недељно, и почео сам редовно да учим. У једном тренутку нисам приметио како трчимчетрдесет пет минута Ја сам се држао овог времена, вероватно још два месеца. осећајући снагу, трчао је сат, затим сат до петнаест. паралелно са трком, тренирала је своје мишиће и пливала пет пута недељно. Међутим, све до почетка, чинило ми се да је трчање полумаратона било изван мојих могућности. иако ми је десет километара било лако.
Систематски и постепени - у реду. Тело је паметније од нас. Морате га слушати, и то неће успјети. Не бих саветовао тако оштро скакање са десет на двадесет један. Можда имате генетски снажно тело и ум, тако да сте били спремни, али заправо је то екстремно. Постоји још једна уобичајена грешка. Овде сте провели маратон, дошли до циља и престали да тренирате. Уверавам вас да месец дана касније нећете моћи да трчите четвртину претходне удаљености а да не оштетите своје тело. Заустављање, направили сте корак назад. Мораћемо поново почети са минималним оптерећењем и постепено га повећавати.
Зашто се то догађа?
Када убаците тренинг, тело заборавља где сте стали. Тело није ауто. Не можете да притиснете дугме, односно да га укључите, а затим га искључите. С друге стране, постоје студије које доказују да људи који редовно трче двадесет година имају мање повреда на коленима у старости.
О адреналину
Пало ми је на памет да сам лако завршио Полумаратон без уочавања ни времена ни удаљености. у исто време, тренинге за десет километара пратили су и болови у стопалима и непријатни осећаји у коленима, али овог пута ништа нисам осетио. зашто
Дан трке је увек другачији од недељних. Појављују се енергија и снага, што изгледа да не постоји. То је ефекат адреналина. Због њега, постајете способнији. Тачније, чини се да сте постали јачи. Због адреналина не осећате бол. Тело је веома паметно. Да ли знате да током прометне несреће људи који ломе кости не осећају бол? Тело нас спасава од тога. Када се појави адреналин, приступамо животињама, радимо инстинктима преживљавања. Људи су толико узбуђени у трци да је адреналин неизбежан.
Испоставило се да је на десетине слајдова у Сан Франциску успело да превазиђе због адреналина. Пре трке никада нисам прегазио брда.
Нажалост, да! Ово је привремена супер-моћ.
О опоравку и алкохолу
Како се опоравити од маратона?
Многи после трке одлуче да седну, леже и не мичу се. Ово је погрешно. Напротив, морате се помакнути што је више могуће и добро спавати. Поред тога, потребно је да једете више угљених хидрата и протеина. Након такмичења у мишићима не остаје гликоген, па су вам потребни угљени хидрати: житарице и плодови, у комбинацији са протеинима. Тако се брзо опорављате.
И пити алкохол након трке?
Ово је нормално. Ништа страшно. Чаша дневно не штети.
Чуо сам да се током припреме не препоручује пити алкохол, боље је чак и одустати. Нисам могао да одбијем вино и да га пијем месец дана пре маратона.
Наравно, уочи трке не треба да пијете. Али сви знају да се чаша црног вина препоручује за срце и крвне судове.
И три?
Ово се не препоручује, али није забрањено. Дан пре трке, мирно сам попио чашу шампањца. Алкохол не утиче на трчање. То генерално утиче на људско здравље и спречава људе да изгубе тежину. Људи са мамурлуком трче још брже и снажније, али све то није корисно. Ако сваки дан пијете три чаше, једноставно разбијете тијело. Међутим, сумњам да су Руси генетски отпорнији на алкохол. Само се шалим У принципу, алкохол има много основних калорија, због чега узрокује проблеме са гојазношћу.
О трчању и тежини
Женски полумаратон у Сан Франциску је добротворна организација. Средства прикупљена као део трке (учешће у њему кошта $ 170), шаљу се у фонд за борбу против леукемије. Дакле, трка окупља различите људе, међу учесницима хиљаде жена различитих старосних доби и устава. Да ли је трчање заиста доступно свима? Рецимо, ако имате проблема са прекомјерном тежином, можете ли и даље трчати?
Основна: што је већа тежина, то је веће оптерећење које пада на колена и костур. Да би се припремили за трчање, требам, понављам, замахати мишићима и изгубити тежину. Препоручио бих гојазним људима да изаберу шетњу. Испрва мирно, а затим убрзано. На крају крајева, ходање је припрема за трчање. Можете, нажалост, трчати тек након губитка вишка килограма. Међутим, да укључим у ходање светло јоггинг, за три до пет минута, ја такођер савјетовати. Главна ствар - поставити циљ и слушати себе. Запамтите: без обзира колико брзо трчите, у сваком случају сте бржи од оног који сједи на каучу.
Поштујте своје тело, то ће вам захвалити. Довољно спавајте, једите исправно, не исцрпљите се. Немогуће је да без оштећења здравља скочите са петнаест минута на четрдесет пет минута трчања. Све би требало да буде постепено. Бол је знак да морате успорити, а не изазов. Не можете чак ни замислити које су то неограничене могућности људског тијела.
Да ли трчање помаже да изгубите тежину?
Трчање је интензиван аеробни терет, тако да. Али, иако сагоревате много калорија, ради само у комбинацији са уравнотеженом исхраном. Главна ствар у трчању је да помаже јачању главног мишића - срцу. Сви они који редовно прате здрави тен, јер се крв диже у све органе и ткива. Људима је потребно здраво срце.
О повезаности тела и ума
међуинтелектуалци постојистереотип: Ако се бавите спортом и гледате своје тело, онда не радите са главом. Зашто? Верујем да физичка достигнућа увек прате метафизичке.
Ово је парадокс! Спорт је ваше здравствено стање и здравље, што значи да ако то радите, ваша глава ради боље, мање сте уморни, можете се сјетити највише. Тело је ваш главни алат. Чак и писање чланака из часописа, математичких формула или научних радова помаже тијелу - прстима. Тело и свест постоје нераздвојно, све мора бити у хармонији. Ако тренираш главу, зашто не тренираш своје тело? Шта је још горе? Није потребно трчати, можете бирати било који спорт: трамполин, бицикл, пливање, мачевање - свеједно. Иста вожња проширује границе свести. Водити полумаратон значи учинити нешто изван ваших способности, да постанете дио тисућа таквих лудих људи. Ово је снажна емоција, јер добија тежак посао. Видим како трчање јача вјеру у себе, чини људе јачима. Њима се чини да је све могуће. Снажно и здраво тело јаког и здравог духа. То је отрцано, али је истина.
Фотографије:Покрените Нике Вомен Сериес / Фацебоок, 1 преко Флицкр-а