Не једите, знојите се, љуљајте се: 10 популарних заблуда о спорту и исхрани
Текст: Мариа Карацхина
Свет фитнеса је пун митова и контрадикција. Сви желимо да останемо у одличној физичкој кондицији, без губитка здравља и здравог разума. Често, међутим, популарне изјаве нас само спречавају да се бавимо спортом ефикасно, једноставно и безбедно за здравље. Изабрали смо десет заблуда о фитнесу и здравој исхрани и схватили зашто не треба да верујемо у њих.
Сви производи означени као "фитнес" су корисни.
Без обзира на искушење да једете крекере са ознаком "фитнес" или "дијета", увек треба обратити пажњу на састав производа. Популаран маркетиншки трик одиграо је окрутну шалу са љубитељима здравог начина живота. Поред обећаних житарица, житарица, готових доручка, граноле и остатка здраве хране изгледа да има много шећера или замену малтодекстрина, као и појачивача укуса, вештачких арома, шећерних сирупа, палминог и сунцокретовог уља. Надајући се у корист оваквих производа, једемо их у још већим количинама, прелазећи количину једноставних угљених хидрата, масти и калорија, што генерално нарушава метаболичке процесе у организму. Велики број речи у композицији нечега што би наводно користило требало би да буде алармантно, док природни састојци (суво воће, орашасти плодови, мед) у разумним деловима мало је вероватно да ће оштетити.
Срдачан доручак помаже у одржавању тежине под контролом.
Да бисте били здрави и да се не преједате током дана, могие пратите савете за обилан доручак и лагану вечеру. Британски биохемичари проучавали су ефекат обилне хране ујутро на благостање током дана. Као резултат експеримента, којем је присуствовало 300 особа у доби од 20 до 65 година, утврђено је да губитак тежине не зависи од времена узимања хране, већ од дневног уноса калорија - укупне количине хранљивих материја које особа прима дневно, без обзира на на колико се оброка дијели на два или шест. Међутим, научници тврде да не би требало да пропустите доручак и оне који почињу свој радни дан веома рано: чак и мала јутарња ужина смањује вероватноћу преједања током дана.
Да бисте сагорели масти, морате тренирати најмање 20 минута
Постоји мишљење да на почетку тренинга гликоген прво гори (остаци глукозе), а тек после 20 минута - масноћа, тако кратке, интензивне вежбе су бескорисне. Ово није сасвим тачно, иако је гликоген у мишићима заиста важан извор енергије. Чињеница је да се оксидација ("паљење") масти дешава стално - чак и када спавамо, али брзина процеса зависи од оптерећења мишића: током интензивних вежби, максимална снага се постиже у другој или трећој минути. Истраживања показују да кратке, интензивније вежбе доприносе губитку масне масе и имају значајнији ефекат на кардиоваскуларни и респираторни систем од оних дугих и спорих. За губитак тежине, једна ствар је важна: количина утрошене енергије дневно је већа од количине која се добија храном.
Када постоји тренинг снаге, постоји ризик од "превртања"
"Не желим да подижем гвожђе јер ћу изгледати као мушкарац", тако много девојака објашњава страх од тренинга с утезима. Жене, по правилу, нису у стању да изграде огромну мишићну масу због релативно ниског нивоа тестостерона. "Свунг" спортисти, које видимо на фотографији на Интернету, су професионални бодибуилдери који свесно (и, надамо се, под надзором лекара) убризгавају тестостерон за раст мишића. На природној исхрани без анаболичких стероида, веома је тешко изградити бодибилдерске форме. Ћелије мишићног ткива, које се углавном састоје од протеина и воде, густе су од масти, тако да чак и са повећањем тежине, телесна запремина се смањује - она само постаје истакнута и прикладна.
Ако нема болова у мишићима, онда је тренинг био узалудан.
Често смо поносни на бол у мишићима и верујемо да њено одсуство следећег дана значи да нисмо тренирали онолико тешко колико смо могли. Чињеница да нема резултата без фасцинације није сасвим права изјава. У ствари, увек су пинцете, то није увек интензивно или опћенито опипљиво: са редовним тренинзима, овај осјећај постаје уобичајен. Може се јавити услед иритације рецептора акумулираним у мишићима неодређених метаболита (нарочито млечне киселине, продукта непотпуне оксидације глукозе) или делимичног оштећења мишића. Присуство или одсуство бола не указује нужно на квалитет наставе - обично се ради о промени оптерећења, врсти тренинга или повећању његовог интензитета, а понекад и од разбијања технике - неадекватно загревање или прекорачење оптерећења. Најчешће, карактеристичне сензације у мишићима појачавају се након прекида у настави и могу трајати један до три дана.
Да бисте правили коцке, морате да преузмете штампу сваки дан.
500 увојака нису кључ еластичног стомака са коцкама. Мишићни рељеф зависи од процента масне масе, а не од волумена самих мишића. Поткожна маст се не смањује од свакодневне ињекције штампе. Неопходно је створити оптимални калоријски дефицит (до 10-15% његове индивидуалне норме, који се израчунава у зависности од старости, тежине и дневне активности) и сачинити план исхране који ће, без штете по здравље, смањити масну масу и открити коцкице које суштина, свака особа има. Штампа је исти мишић као и сви други, и треба му бити дозвољено да се опорави између вежби. Дакле, много је ефикасније тренирати стомак неколико пута недељно него сваки дан.
Можете изгубити тежину у појединим областима
Изгубите тежину у куковима, али задржите велику округлу гузицу. Уклоните стране. Направите олакшање искључиво на рукама. Смршавите у стомаку, али оставите величину груди. Многи људи мисле да је процес смањења волумена сродан раду у Пхотосхопу: сузити негдје, негдје додати образце, растегнути их негдје или их растегнути. Урађено је много истраживања на тему локалног сагоревања, а они доказују да се са губитком тежине масна маса смањује више или мање равномјерно по цијелом тијелу. Могуће је смањити укупну количину масног ткива у тијелу, али на захтјев се не може уклонити на једном мјесту и оставити у другом. Ако вам се понуде тренинзи који обећавају да ће изгубити на тежини у одређеној области, знајте да је то бар непрофесионалан приступ послу.
Ако желите изгубити тежину након вјежбања, не можете јести
Као што смо већ сазнали, процес губитка масти се јавља ако постоји оптимални дефицит калорија. Квалификовани тренер или нутрициониста ће вам помоћи у избору плана исхране: у овом случају постоји мањи ризик од лошег осећаја током тренинга, а опоравак после њих ће бити брз. Ако поставите циљ да изгубите на тежини, вежбате, једете уравнотежену исхрану и истовремено трошите мање калорија дневно него што потрошите, можете безбедно да једете после вежбања. Тако се тело брже обнавља и увек има снагу за следећи тренинг. Након што се храните, потребно је у случају да се интензивно бавите или се припремате за спортске вежбе.Да би свако путовање у дворану имало смисла, потребно је обновити складишта гликогена у мишићима након њега. Међународне организације за спортску медицину препоручују конзумирање 1-1,5 грама угљених хидрата на 1 килограм тежине, а већ смо разговарали о томе које је боље користити.
Угљене хидрате треба конзумирати пре ручка.
Једна од најпопуларнијих заблуда о фитнесу заснива се на чињеници да калорије које се конзумирају у вечерњим сатима, неће имати времена потрошити и "ићи на маст". Истраживања показују да се метаболизам заправо смањује током прве фазе сна, али значајно расте у другом, ближе буђењу. Због ових метаболичких шиљака, просечна потрошња енергије током спавања је скоро иста као потрошња у мировању током дана. Ако особа такође вежба, брзина метаболизма током ноћног одмора се повећава. Ако не прекорачите унос калорија и умјерено конзумирате угљикохидрате, тј. Храну богату њима, можете у било које доба дана. Чак је познато да је за последњи оброк потребно оставити део дневног удјела угљикохидрата: због осјећаја глади често се јављају проблеми са спавањем, а пуна вечера, која није лишена сложених угљикохидрата, може побољшати квалитет одмора неколико сати прије краја.
Знојиш се више - сагориш више масти
Многи новодошли у свијет спорта озбиљно вјерују да вишак масноће излази из зноја. Састав зноја укључује производе метаболизма протеина, од којих је важно да се тело ослободи (уреа, млечна и мокраћна киселина, амонијак, неке аминокиселине), али не и маст. Филм за оматање, два џемпера у топлој теретани, напоран интензивни тренинг - користе се различити алати за знојење. Користећи такве методе, не сагоревамо масти, већ осигуравамо дехидрацију и уништавамо мишиће, који су 75% воде. Дехидрација је пуна несвјестице, хипертермије (прекомјерне акумулације топлине) и успоравања процеса сагоријевања масти. Штавише, када неравнотежа воде спречава проток резерве масти, а на први поглед и заштитну функцију тела: преостале ресурсе морате користити ради нормалног функционисања.
Фотографије: Промо-вхолесале.цом, фотос-в -стоцк.адобе.цом, екопикел -стоцк.адобе.цом, ДММ Пхотограпхи Арт -стоцк.адобе.цом